Du er ny i # 8217; trening og du har ingen anelse om hvor du skal begynne? Du tok en pause fra treningsstudioet, og du er klar til å gå tilbake til rytmen av ting?
Vi hører på deg: det er vanskelig å starte. Og # 8217; Siste ting du vil gjøre er å gå for sterk, for fort. C’er risikoen for skade og fremfor alt motløshet. Vi roser deg om å starte igjen, og vi er her for å hjelpe deg.
Nedenfor har vi skapt en effektiv trening på 20 minutter for nybegynnere. Start med en kardiooppvarming etterfulgt av tre serier av styrkeøvelser for en komplett og komplett rutine.
Prøv å gjøre l’hele sekvensen to ganger i uken for å starte. Etter noen uker, løft posten med en lengre rutine, mer vekt eller begge deler.
Andre treningsøkter å prøve
- L’Buttighting Workout
- 10 beste øvelser å gjøre
- L’passe tilbake trening
Klar, Avreise, Street!
2 minutter: Kardiooppvarming
Fullfør et minutt av hver av følgende øvelser for å få hjertet ditt til å slå og slappe av musklene dine.
Low Impact Jump Jacks
Å løpe, samtidig flytte høyre ben ut, og med høyre arm bøyd i en 45 graders vinkel, bærer den høyre hånd over hodet. Tilbake til & Gjenta på venstre side. Gå raskere, du kan holde en god form.
Løp og hopp på stedet
Å løpe, bli med armene foldet langs sidene og fullføre disse sekvensene beveger seg:
18 minutter: bevegelsene
Etter at du er god og varm, gjør følgende fem øvelser med 30-45 sekunders hvile mellom hver øvelse og 30 sekunder med hvile mellom hver serie.
Bro
En squat-forløper, en bro reduserer trykket på nedre rygg, men lar deg jobbe de samme musklene: kjerne, skinker og bakre lårmuskler. Husk å gå sakte og opprettholde kontroll og kontraktskutt for å få maksimal fordel.
Bruksanvisning
Wall Squats
En annen forløper av en standard knebøy, utfør dette bevegelsen mot veggen gir ekstra stabilisering samtidig som det tillater å styrke baken, quadriceps, lår bakre muskler og kalver.
Bruksanvisning
Rad med 45 graders tilbøyelighet
Styrking av ryggmuskulaturen er viktig for å forbedre stillingen og utføre mange daglige aktiviteter. Fjern i en vinkel på 45 grader som dette, vil også teste kjernen din, en ytterligere fordel. Velg Lyshåndtak og # 8211; fra 5 til 8 pounds & # 8211; å starte.
Bruksanvisning
Tilt brystet ut med dumbbells
En annen øvelse som forbedrer holdningen og letter daglige aktiviteter, brystpressen styrker pectoral muskler. Start med dumbbells fra 8 til 10 pounds og sørg for at du virkelig hører din engasjerende bryst.
Bruksanvisning
Trykk med dumbbells som står over hodet
En stor grunnleggende trening for overkroppen og kjernen, pressen med dumbbells som står på din styrke og stabilitet. Start her med Light Dumbbells & # 8211; 5 pounds & # 8211; og legg til mer vekt om nødvendig.
Bruksanvisning
Bonus: Kjøling
Stretching eller skum som ruller etter at treningen vil hjelpe kroppen din til å gjenopprette raskere og minimere smerte neste dag eller to. Prøv vår trolling skum rutine her for å gi kroppen din litt & # 8216; av TLC.
Følg de grunnleggende øvelsene til du er klar
Som nybegynner, kan arbeid på konstruksjonen av kraften være skremmende og overveldende. Konsentrere seg om en kort og enkel rutine med grunnleggende øvelser, du er sikker på å gjøre rask fremgang og føle seg tryggere dag for dag. Øk egenkapitalen i svette i dag!
Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.