Enten du vil ha en flat mage for sin estetiske sjarm eller en styrkeindikator, kan du være sikker på at det ikke vil skje uten en viss disiplin og engasjement.
Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å brenne fett, bygge muskler og definere abdominalene. Hvis den uendelige treningslister for magen, forlater de deg usikker på hvilken å velge, har vi dekket deg.
Fortsett å lese for å lære noen viktige øvelser du kan gjøre alene og andre forslag til å følge at du vil øke sjansene for å få en flat mage.
Spissen når
Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere som ønsker å bygge en sterk kjerne.
- Ligge på ryggen med føttene hans hevet og beina i en vinkel på 90 grader.
- Involvere de nedre bukene mens du løfter overkroppen fra matten fra matten.
- Bære hendene mot tærne, stopp i 1-2 sekunder oppover.
- Sakte lav av ryggen.
- Kjør 1-3 12-18 repetisjonsserier.
Sideplanker
For større støtte, slipp det nedre kneet på gulvet. For å legge til intensitet, løft det høyeste benet så høyt som mulig, eller utfør dips for å senke sidene nesten på bakken og igjen på.
- Ligge på høyre side med høyre underarm under skulderen.
- Strekk bena, venstre fot øverst til høyre. Styrke kjernen din.
- Øker hoftene dine for å danne en rett linje med kroppen din. Løft venstre arm mot L & # 8217;.
- Roter bysten mot gulvet og bære venstre arm under kroppen.
- Roter bysten og rett venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
- Start med 1 serie 8-12 repetisjoner.
- Gjenta fra # 8217; andre siden.
Sykkel squeak
For denne øvelsen, sørg for at du roterer kjernen og unngå å trekke med hoftene eller strekke nakken. Bringe nedre ryggen på gulvet og gå bort fra ørene.
- Ligge på ryggen med knærne foldet og hælene hviler på gulvet.
- Intertwine fingre på bunnen av skallen.
- Gå inn i startposisjonen som involverer kjernen, løft den øvre delen av kroppen fra gulvet og hev knærne slik at de er rett over sidene.
- Under utåndingen roterer bysten med høyre albue og venstre kneel’en mot L’andre.
- På samme tid rette og forlenge høyre ben.
- Hold denne stillingen for 1-2 teller før innhøyde opp til startposisjonen.
- Ta deretter motsatt side.
- Dette er en repetisjon. Kjør 2-3-serien fra 8-18 repetisjoner.
Båtplassering (Navasanaq)
Denne øvelsen bygger kjernen og spinalmuskelen. Strekker ryggraden og utvider brystet mens du legger.
- Fra en sittestilling, hviler på # 8217; tilbake på beinene og på coccyxen.
- Løft bena i luften for å danne en V-form.
- Strekker armene foran slik at de er parallelle med gulvet.
- Hold posisjonen opptil 1 minutt.
- Gjenta 2-3 ganger.
Han avtar skrå crunches
Du kan gjøre denne øvelsen på en flat overflate hvis du ikke har en avvist benk.
- Ligge på en nedgangsbenk.
- Når du begynner å løfte overkroppen, legg venstre hånd bak hodet og høyre hånd på venstre lår.
- Fortsett å løfte den øvre delen av kroppen mens du setter bysten mot venstre side, og bringer høyre albue til venstre kne.
- Stopp her i 1-2 sekunder.
- Senk sakte ryggen opp til startposisjonen.
- Ta deretter motsatt side.
- Kjør 2-3-serien av 10-18 repetisjoner.
Burpees
Denne eksplosive øvelsen fungerer kjernen din og hjelper til med å brenne fett.
- Stå med føttene til skulderbredden.
- Squatting og plasserer håndflatene foran deg på gulvet rett under skuldrene mine.
- Hopp tilbake bena for å ta en flexion posisjon.
- Lag 1 flexion, hopp deretter føttene til startposisjonen.
- Løft armene dine over hodet mens du hopper over eksplosivt.
- Alle’landing, senk ryggen opp til tutra posisjonen.
- Kjør 6-10 serier på 12-25 repetisjoner.
Ekstra forslag til en flat mage
For å få en flat og mage mage synlig og definert, må du tone hele kroppen din og senke prosentandelen kroppsfett. Det er mange måter å gjøre det på, og mange alternativer innebærer små og enkle endringer i ditt daglige liv.
Gi en’se på noen av følgende forslag som kan hjelpe deg med å flate magen. Hvis du føler deg overveldet etter eget valg, velger du alternativene du liker best, og det vil bli lettere å implementere i livet ditt.
- Fortsett. Engasjert i bevegelse så mye som mulig, fra formelle treningsøkter til gust av aktivitet på 5 minutter i løpet av dagen. Prøv å gjøre 30-60 minutters trening om dagen.
- Søvn er grunnleggende. Sov i overflod av høy kvalitet for å la kroppen din slappe av og regenerere helt. Sover i lengre perioder hver kveld er forbundet med en reduksjon i sult og # 8217; Appetitt, du kan også ha mer energi til å trene.
- Hold deg hydrert. Drikk mye vann, som ikke bare kan stirre systemet, men hjelper deg også med å føle deg full, og dermed unngå usunn snacks.
- Lytt til dine instinkter. Vær oppmerksom på tarmens helse, som påvirker nivåene av vekt, humør og betennelse. Prøv å ha mange probiotiske matvarer som Pickles, Tempeh og Kombucha.
- La ham gå alle. Gi deg selv A Massasje som i Tsang. Det sies at denne kraftige abdominal massasje frigjør følelser, avgifte kroppen din og øker energinivået. For å finne en lege i nærheten av deg, klikk på her.
- Raskt nå en flat mage. Det er noen måter du kan gjøre intermitterende raskt, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og gi en titt nærmere på dine matordninger.
- De riktige tingene. Fyll parabolen med matvarer som inneholder mange fibre, proteiner og sunne fettstoffer. Reduser L’å ta sukkermat, salt og høyt forvandlet. Hvis du er utsatt for hevelse, unngå mat som bønner, gluten og meieriprodukter.
Hvor lenge før du begynner å se resultatene?
Tiden som trengs for å få en flat mage er forskjellig for alle. Det avhenger av en rekke faktorer, inkludert prosentandelen kroppsfett.
Du kan begynne å se tegn på fremgang innen få uker med konstant trening, men kan ha vært nødvendig noen få måneder til et år før de ser de fullstendige resultatene.
Husk å fokusere på det bredere bildet: Helsen din! & # 8211; og gjør så mange positive endringer i kostholdet og alle «8217; trening.
Main takeaways
En flat mage er et oppnåelig mål så lenge vi forplikter oss til å følge et sunt trenings- og livsstilsprogram og følge oss. Du bør begynne å se synlige forbedringer innen noen få uker eller noen få måneder.
Måten du vil måle suksessen din, avhenger av deg. Du kan basere den på hvordan du føler, hvordan visse klær eller faktiske målinger fra livet og sidene er tilpasset.
Mer engasjement Du har for din plan, jo flere sjanser vil få de ønskede resultatene.