De 10 beste øvelsene for å lindre skuldersmerter og øke fleksibiliteten

Beskrivelse

Lukk øynene dine, ta et dypt pust og ta bevisstheten på skuldrene dine, og merker hvordan de føler seg. Det er sannsynlig at du vil føle smerte, spenning eller følelse i dette «8217;.

Smerten eller spenningen på skulderen er vanlig og streik Fra 18 til 26 prosent av voksne. Heldigvis kan du ta tiltak for å lindre ubehag bak.

Les videre for å lære å utføre 10 enkle skulderøvelser for å lindre smerte og spenning. Disse strekk- og styringsøvelsene vil også forbedre fleksibiliteten, øker bevegelsesfriheten og vil gi mer komfort og enkel bevegelser.

Forslag til disse øvelsene

Gjør disse enkle øvelsene fra tre til seks ganger i uken for å lindre skuldersmerter. Start med en 10-minutters rutine og gradvis øker varigheten som du blir sterkere og mer fleksibel.

Mens du utfører disse øvelsene, konsentrert om avslapning og på og på spenningen bak og på noe annet sted hvor du føler spenning.

Støt bare i den grad at du føler deg rolig i en gitt dag. Ikke press deg utover dine grenser og stopp øvelsene hvis du føler en smerte som går utover et lite ubehag.

1. Strekker seg på brystet

Denne øvelsen bidrar til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i # 8217; skulderleddet og i de omkringliggende musklene. Når du gjør denne øvelsen, senk armen hvis du føler skuldersmerter.

  • Ta med høyre arm over brystet.
  • Plasser den i bretten på venstre albue eller bruk venstre hånd for å støtte armen.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Gjenta fra motsatt side.
  • Gjenta hver side 3-5 ganger.
  • Del på Pinterest

    For å utdype strekkingen, løft armen til skulderhøyden.

    2. Frigjøring av nakken

    Denne øvelsen er en delikat måte å løsne spenning i nakken og skuldrene.

  • Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekk langs baksiden av nakken.
  • Tilt forsiktig venstrehodet for å strekke den høyre skulderen.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Gjenta fra motsatt side.
  • Gjenta hver side 3-5 ganger.
  • Del på Pinterest

    For å utdype denne delen:

  • Plasser 1 hånd på skulderen og 1 hånd over øret for å forsiktig kjøre bevegelsen.
  • Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekk langs baksiden av nakken.
  • Tilt forsiktig venstrehodet for å strekke den høyre skulderen.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Gjenta fra motsatt side.
  • Gjenta hver side 3-5 ganger.
  • Del på Pinterest

    3. Thorax ekspansjon

    Denne øvelsen fremmer fleksibiliteten og bevegelsesfriheten til skuldrene.

  • Stående, hold en stripband, et belte eller et håndkle bak ryggen med begge hender.
  • Forstørret på brystet mens du beveger bladene l’en mot l & # 8217;.
  • Løft haken og se mot taket.
  • Hold posisjonen i maksimalt 30 sekunder.
  • Gjenta 3-5 ganger.
  • Del på Pinterest

    Å utdype hendene langs hendene langs håndkleet eller belte.

    4. Spinal Rolls of Arms Dell ‘# 8217; Eagle

    Denne øvelsen strekker skuldrene muskler. Hvis stillingen av armen er ubehagelig, utfør denne øvelsen som holder motsatte skuldrene.

  • Mens du sitter, strekker seg armene på sidene.
  • Kryss albuene foran kroppen med høyre arm på toppen.
  • Brett albuene, kombinere baksiden av underarmene og hendene.
  • Strekk din høyre hånd for å bli med i palmer.
  • Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
  • Ved utløpet, roterer ryggraden som slå av albuene mot brystet.
  • Inhalering, åpne brystet og øker armene sine.
  • Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
  • Gjenta fra motsatt side.
  • Del på Pinterest

    5. Torsjon sitter

    Denne øvelsen forlenger skuldrene og nakken. Hold sidene vendte seg fremover under denne øvelsen. La vridningen begynne i nedre deldelen.

  • Sett deg ned en stol med ankler rett under knærne.
  • Roter overkroppen til høyre, og bringer baksiden av venstre hånd til låret.
  • Hviler på høyre side hvor det er behagelig.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Gjenta på venstre side.
  • Gjenta hver side 3-5 ganger.
  • Del på Pinterest

    6. Felger på skuldrene

    Denne øvelsen er nyttig for oppvarming av skulderleddene og øke fleksibiliteten.

  • Bo med venstre hånd på baksiden av en stol.
  • La din høyre henge.
  • Sirkel høyre hånd 5 ganger i alle retninger.
  • Gjenta fra motsatt side.
  • Gjør det 2-3 ganger om dagen.
  • Del på Pinterest

    7. Strekk av døren skulder

    Denne forlengelsen åpner brystet og forsterker skuldrene.

  • Sett på en dør med albuene og armene som danner en vinkel på 90 grader.
  • Gjør høyre fotforskudd mens du trykker på palmer mot sidene på dørkarmen.
  • Foldet fremover og involvere kjernen din. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Gjenta L’strekker seg med venstre fot fremover.
  • Gjenta hver side 2-3 ganger.
  • Del på Pinterest

    8. Hunden pose ned

    Denne inversjonsposisjonen styrker og strekker musklene i skuldrene og ryggen.

  • Start på hender og knær. Trykk på hendene for å løfte sidene mot taket.
  • Hold knærne litt brettet mens du trykker på vekten jevnt på hender og føtter.
  • Holde den rette ryggraden, bringer hodet mot føttene dine slik at skuldrene dine er bøyet over hodet ditt.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Del på Pinterest

    9. Barn pose

    Denne reparasjonsposisjonen bidrar til å lindre tilbake spenning, skuldre og nakke. Legg en pute under pannen, brystet eller bena som en støtte.

  • Fra stillingen til hunden nedover, nærmere alluci og knær litt bredere enn hoftene.
  • Synker hoftene på hælene og strekker armene dine foran deg.
  • La brystet tungt slippe mot gulvet, slappe av ryggraden og skuldrene.
  • Bo i denne stillingen i maksimalt 5 minutter.
  • Del på Pinterest

    10. Sett nålen

    Denne posisjonen lindrer spenningen til brystet, bak og på toppen av ryggen. Legg en pute eller en blokk under hodet eller skulderen for støtte.

  • Start på hender og knær. Han reiser sin høyre hånd mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen.
  • Senk armen for å ta den under brystet og på venstre side av kroppen med håndflaten mot L & # 8217;.
  • Aktiver skulder- og høyre arm for å unngå kollaps i Quest’område.
  • Hold venstre hånd på gulvet for å støtte det, løft det mot taket eller Portala alle’i høyre lår.
  • Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
  • Slapp av i Child’S Poses før du gjentar denne øvelsen på venstre side.
  • Del på Pinterest

    Andre rettsmidler for skulder smerte

    I tillegg til øvelsene for skuldrene, kan du oppleve hjemmemedisiner for å lindre smerte og oppmuntre til helbredelse.

    Følg rismetoden hviler, glass og komprimerer skulderen. Når det er mulig, øker det skulderen over hjertivået. Du kan også bruke en elektrisk tallerken eller ta et bad av Epsom salt.

    For å lindre smerte, kan du ta benk smertestillende som ibuprofen eller paracetamol. Eller prøv naturlige smertestillende midler som gurkemeie, pilbark eller nelliker. Påfør en krem ​​til Menthol, en krem, ALLE’Arnica eller en blanding av essensielle oljer på det berørte området et par ganger om dagen.

    Vanlige massasjer og akupunkturbehandlinger kan bidra til å lindre smerte og gi balanse til kroppen din. Du kan også prøve manipulative terapier som kiropraktikkjusteringer, osteopati eller rulling.

    Hvordan forebygge skuldersmerter

    I tillegg til å gjøre disse oppgavene, kan du forhindre skuldersmerter ved å følge noen enkle forslag og retningslinjer:

    • Øv en god holdning og unngår å svelge eller fold deg mens du sitter, står og utfører daglige aktiviteter.
    • Vær oppmerksom på hvordan du bærer kroppen din i løpet av dagen og gjør de nødvendige endringene.
    • Nok hvilte og ta en pause fra enhver aktivitet som forårsaker smerte.

    Vær forsiktig når du utfører aktiviteter som involverer oppnåelsen av noe høyt, transport av tunge gjenstander eller bøying fremover. Hvis du må gjøre disse aktivitetene som en del av arbeidet ditt, bestemmer du hvordan du kan flytte kroppen din for å minimere ubehag.

    Hvis du trener sport som forårsaker skulder smerte, må du sørge for at du bruker tilstrekkelig form og teknikk.

    Når skal du se en lege

    Kontakt lege eller fysioterapeut hvis du ikke klarer å flytte skuldrene eller hvis smerten blir verre eller ikke forbedrer etter to ukers behandling.

    Du bør også konsultere en lege umiddelbart hvis du har sterke smerter i både skuldre eller begge lårene eller du har feber.

    For å avgjøre hva som forårsaker smerte og den beste behandlingsplanen, kan en lege utføre en røntgen, A’ultralyd eller magnetisk resonans (MR).

    Kontakt lege umiddelbart hvis:

    • Det har smerte i begge skuldrene
    • Han har smerte på begge lårene
    • han har feber eller føles bra

    Disse kan være tegn på reumatisk polymyalgi, en tilstand som krever rettidig behandling.

    Ta bort

    Selv om skuldersmerter er vanlig, kan det forebygges og behandles. Gjør disse øvelsene regelmessig for å lindre og forhindre skulder smerte.

    Du kan også prøve hjemme rettsmidler for å behandle skulder smerte alene. Fortsett øvelser og behandlinger selv etter at du føler deg bedre, vil bidra til å forhindre reaperearance av smerte.

    Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du lider av medisinske forhold som kan påvirkes.