Pullups er ikke en vits. Selv for alvorlig passform folk, kan pullups være en utfordring. Det er ikke en’bedrift lett å heve hele kroppen med bare en støttestang.
En måte å få en palfu er å utføre død hengende. Deres navn lyder akkurat som de er: Du henger bare til en bar for trekkraft.
Noen mennesker bruker også døde henger for å strekke overkroppen.
La oss gi en’se på de andre grunnene til at du gjør de døde, til hvordan du kjører dem riktig og til varianter for å prøve.
Fordelene med de døde henger
De døde henger fungerer og styrker følgende muskelgrupper:
- øvre ryggen
- skuldre
- cellekjernen
- Underarmer
- Hånd og håndledd flexors
Arbeidet med disse muskelgruppene vil hjelpe deg med å få en pallup. Men det er ikke alt de kan gjøre dødsfall.
Dekomprimer ryggraden
En død blokk kan dekomprimere og utvide ryggraden. Det kan være nyttig hvis du sitter ofte eller trenger å strekke en sår tilbake.
Prøv å henge med strukte armer i 30 sekunder til et minutt før eller etter treningen for å få de beste resultatene.
Forbedrer gripekraften
De døde blokkene kan forbedre grepkraften. Et sterkt grep er ikke bare for å holde telefonen. Noen utdanning Vis en svak gripekraft kan være en risikofaktor for redusert mobilitet senere i livet.
Du må ha et sterkt grep om du vil åpne en tett vase eller planlegge A’fjellklatring. L’død hengeutførelse flere ganger i uken kan bidra til å forbedre gripekraften.
Strekk overkroppen
De døde henger er en fin strekk for skuldre, armer og rygg. Hvis kroppen din føles strukket fra sittestilling eller fra # 8217; trening, kan du prøve å utføre de døde henger et par ganger i uken som en strekk eller avslapning.
Lindrer skuldersmerter
Hvis du har en lesjon på hodetelefonen til rotatorene, kan døde hengninger styrke de sårede skuldermuskulaturene og hjelpe skulderen å fjerne.
Hvordan lage en død henge
For å utføre en død heng, følg disse trinnene:
Døde blokk endret for nybegynnere
Hvis du ikke kjenner de døde, må du fokusere på riktig form på grepet over hodet ditt før du prøver øvelsen. Du kan øve å ta stilling på en benk eller et skritt mens du henger på baren.
Når du har senket stikkontakten, kan du kjøre død på en maskin for assistert pullup. Den ekstra motstanden vil hjelpe deg med å mestre bevegelsen før du gjør døde blokker alene.
Når du skal gjøre døde henger?
Alt avhenger av dine mål.
Du bruker døde blokker for å dekomprimere ryggraden? La dem før eller etter øvelsen som en vakker egenskap.
Du utvikler styrken i overkroppen? Prøv å legge til døde blokker i dagene når du utfører andre øvelser for overkroppen eller skuldrene. Du kan jobbe opptil 3 kvartaler på 30 sekunders blokker.
Døde hengevarianter
Når du har den tradisjonelle døde, henger du ned, kan du prøve noen variasjoner.
Død henger på ringer i hodet
Ringene på hodet er ikke stabile som en bar, så legg til en’videre utfordring. Slik kjører du dem:
Død henger nøytralt håndtak
Kjør de forrige trinnene for å utføre en død henge, men hold palmer som vender mot deg selv under treningen.
Død hengende med en hånd
Som styrken øker, prøv å utføre de døde henger med en arm i stedet for to. Dette er et mer avansert trekk.
Hvis målet ditt er palup
De døde henger er et godt første skritt for å mestre pallup. Hvis målet ditt er å bytte fra en død henge til en palup, konsentrert på Styrketrening av overkroppen og kjernen.
Følgende maskiner er trolig i ditt lokale treningsstudio. De kan hjelpe deg med å få den nødvendige kraften til å bytte til en palup:
- Den assisterte Paluup-maskinen vil hjelpe deg med å mestre skjemaet for å utføre uplikte pullups riktig. Kjør gradvis pullups med mindre vektmotstand som den blir sterkere.
- TRX kan hjelpe deg med å utvikle styrke i biceps og skuldre.
- En kabelmaskin lar deg utføre Lat og Pulldown Pulldown med rett arm.
- Tractions, begge assistert og ikke assistert, utvikle musklene som trengs for å utføre komplette pullups.
Ta bort
De døde hang er en god øvelse for å øve hvis du trener for å gjøre palup fra en forhøyet bar eller bare vil forbedre styrken i overkroppen. Selv de døde henger bidrar til å strekke og dekomprimere ryggraden.
Pass på at du døde henger fra en sikker bar. Øk varigheten for å unngå skade.
De døde henger kan ikke være sikker på om du er gravid. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, kontakt en personlig trener for å motta støtte.