Butt Kicks: Hvordan gjøre denne øvelsen, fordeler og muskler arbeidet

Populær mellom løpere og andre idrettsutøvere, ofte sett hodet spark, også kjent som rumpa spark eller hodet spark, brukt som oppvarming øvelser. Men denne øvelsen kan inkluderes på et hvilket som helst stadium av # 8217; treningsøkt og utført på forskjellige måter. Det kan også endres for alle nivåer av trening.

Denne artikkelen vil undersøke fordelene ved # 8217; headbooting trening, hvordan å utføre det trygt og hvordan man kan endre det for nybegynnere og mer avanserte treningsnivåer.

Hva er fordelene med en kalsiumøvelse i rumpa?

Hodet spark er en type plyometrisk øvelse eller hopp trening. Disse er kraftige aerobiske øvelser som fungerer ditt kardiovaskulære system og øker styrke og muskelstyrke med bare kroppens vekt som motstand.

Hodet spark betraktes som en nøkkeløvelse for rase for idrettsutøvere som ønsker å få en bedre form, effektivitet i deres tempo og ulykkesbeskyttelse. Spesielt kan hodet spark bidra til å øke hastigheten på lårets bakre muskler sammentrekninger, som kan hjelpe deg med å kjøre raskere.

Dette eksplosive bevegelsen gjør både bakre muskler i låret og baken og kan også brukes som en dynamisk forlengelse for quadriceps.

Hvis du pumper armene dine mens du kjører hodet, kan du også jobbe med kjernemusklene, armene og ryggen.

Hvordan utføre en kalsiumøvelse i rumpa

Del på Pinterest

Spark i rumpa er lett å kjøre og kan utføres nesten overalt: i treningsstudioet, på et spor eller til og med i stuen din.

For å prøve denne øvelsen:

Begynn å stå med føttene på avstanden til hoftene, med armene sine langs hoftene hennes.

Sakte bringer den rette hælen til baken som kontraherer de bakre lårmuskulaturene.

Plasser høyre fotplante igjen på bakken og langsomt ta den venstre hælen mot baken.

Kjør denne bevegelsen fortsatt et par ganger, vekslende hælene og gradvis øke hastigheten.

Når du er klar, fortsetter den å bytte til høyre og venstre hæler, øke tempoet til du føler deg som jogging på stedet.

For å gjøre overkroppen arbeid på samme tid, pumpe armene dine mens du utfører denne bevegelsen. Hvis venstre hæl sparker baken, pump høyre arm fremover med en vinkel på 90 grader. Hvis den rette hælen sparker, pump venstre arm fremover.

Fortsett l’trening i minst 30 sekunder, konsentrere seg om den raske benomsetningen.

Du kan øke varigheten når du bygger treningen din.

Sikkerhetstips

Selv om denne øvelsen er konsentrert på bena, er det viktig å opprettholde en korrekt form i hele kroppen. Hvis det gjøres feil, kan du dislogate eller belaste en muskel eller skade A’artikulasjon.

Husk disse sikkerhetstipsene når du utfører kalsiumøvelse:

• Start sakte før du øker rytmen.
• Pass på at kjernen din er opptatt (smal), ryggraden er nøytral og brystet ditt er åpent.
• Land forsiktig på spissen av føttene, ikke på hælene.
• Prøv å fokusere mer på sammentrekningen av kneetens sener mens du øker beinet i stedet for å presse fra bakken.

Oppvarming Før støping i en røvspark kan bidra til å sikre at musklene er oppvarmet og klar for øvelsen.

Du kan spørre en sertifisert personlig trener for å vise deg den riktige formen for hodeskudd før du legger dem til treningen din.

Variasjoner av en hodefotballøvelse

Hvis du bare begynner å eller prøver å øke vanskeligheten med dette trekket, er det flere varianter du kan prøve, avhengig av treningsnivået ditt.

For nybegynnere

Før økende hastighet er det viktig å fokusere på den generelle bevegelsen av hodeskudd.

Sakte bringer den rette hælen til baken som kontraherer de bakre lårmuskulaturene.

Sett forsiktig den høyre fotplanten på bakken og bringer langsomt venstre hæl på baken.

Kjør denne bevegelsen fortsatt et par ganger, vekslende bena og forstørrer posisjonen om nødvendig.

Du kan holde denne lavpåvirkningsbevegelsen ved å fortsette sakte i 30 sekunder, svingende fra den ene siden All’andre mens du slapper av og holder armene dine.

Når du føler deg mer rolig med skjemaet, kan du øke rytmen, øke tiden og legge til armene dine.

For mellomliggende eller avanserte treningsnivåer

Følgende to varianter er ideelle for alle som ønsker en mer utfordrende versjon av et klassisk spark.

1. Endre med de høye knærne

I stedet for å holde lårene vinkelrett på bakken, kan du jobbe med litt forskjellige muskler, inkludert høy spark med hodeskudd.

Å gjøre dette:

Fullfør en serie med åtte hodeskudd.

Så, gå for å lage en serie med åtte høye knær. Dette innebærer å kjøre på stedet og løfte knærne så høyt som mulig. Når for hodet sparker, sørg for å forsiktig land på Tiptoe.

Veksler mellom serie med åtte klassiske hodeskudd og åtte knær høye.

Fortsett i 30 sekunder å starte, og hvil deretter i 30 sekunder.

Gjenta denne øvelsen tre ganger, og sørg for at du hviler mellom hver serie.

Du kan forlenge varigheten mens du utvikler treningen din.

2. Flytte hodefotball

Du kan også sparke rumpa mens du beveger deg, fremover mens du endrer den grunnleggende bevegelsen.

For denne varianten, ta med knærne foran deg, som deg selv for å utføre en høy fotball. I stedet for å holde foten under kneet, bærer han foten under benet sitt slik at hælen berører baken.

Så fortsett mens du fortsetter denne bevegelsen. Du kan starte sakte og deretter øke rytmen. Du bør føle at du kjører med de høye knærne som berører deg din rumpa.

Pass på at du forsiktig lander på fotplanten, med foten som lander rett under sidene.

Fortsett i 10-20 meter, gjenta tre eller fire ganger. Ekspert idrettsutøvere vil kanskje gjøre fem repetisjoner på 50 meter.

Hva er den beste måten å legge til spark på treningen din?

Hvis du har tenkt å sparke rumpa som en del av din løpende rutine, gjør det før du begynner å ta opp milene dine. Fotballøvelsene i rumpa kan bidra til å varme musklene for arbeidet som skal utføres. De kan også hjelpe deg med å fokusere på en god raseform.

Hodet spark kan også inkluderes som en del av en komplett pliometrisk treningsrutine. Du kan skifte med andre kraftige pliometriske trekk, som høye knær, hoppe jack, squat hopp, hoppboks, plyo pushup eller hoppe.

Anser muligheten for å velge tre eller fire piometriske og fouløvelser i 30 sekunder. Hviler 30 sekunder til to minutter mellom hver øvelse. Gjenta rutinen din og prøv å øke total treningstid på 15-20 minutter.

Du kan også alternere hodeskudd for kroppsvektsøvelser og styrke, for eksempel push-ups, squats eller planker.

Bunnlinjen

L’å legge til pliometriske bevegelser, som hodet sparking, til din vanlige treningsrutine kan styrke de bakre lårmuskulaturene, som kan hjelpe deg med å kjøre raskere og mer effektivt.

Selv om du ikke er en løper, legg kicks i rumpa til treningen din, kan være en fin måte å øke hjertefrekvensen på, øke motstanden og forbedre din fysiske form.

Pass på at du snakker med legen din før du prøver noen ny treningsrutine, spesielt hvis du er ny i fitness, eller du har en medisinsk tilstand.