Brystpressen er en klassisk øvelse for å styrke den overkroppen som fungerer på pectorals (bryst), deltoider (skuldre) og triceps (armer). For best resultat og sikkerhet er det viktig å bruke en riktig form og en god teknikk.
Hvis du nettopp har startet, finn en personlig trener eller en treningsvenn som kan finne deg, overvåke skjemaet ditt og gi tilbakemelding. Det er flere varianter av brystet, trykker du kan gjøre med eller uten bil.
Fortsett å lese for å lære å utføre setene for brystet, fordelene og sikkerhetsregler.
Hvordan kjøre en brystpress
Her er noen forslag og detaljerte instruksjoner for å kjøre brystet. Se en demonstrasjon av BIB-pressen i denne videoen:
Forslag
Før du starter denne øvelsen, er det noen forslag til en bedre form:
- Hold spektral flat kolonne under øvelsen og unngå å bue nedre rygg.
- Trykk på hodet, skuldrene og skinker på benken hele tiden.
- Du kan bruke en hevet plattform under føttene.
- Trykk godt på gulvet eller plattformen under treningen.
- For å sikte på triceps, er albuene nærmere sidene.
- For å slå dine pectoraler, spre albuene vekk fra kroppen.
- Hold nøytrale håndleddene slik at de ikke bøyer seg i noen retning.
Å lage en press på brystet
fordeler
Brystpressen er en av de beste øvelsene for brystet for å øke styrken til overkroppen.
Andre effektive øvelser inkluderer pec dekk, kabel crossover og dukkert. Brystpressen retter seg mot brystene dine, deltoider og triceps, bygger muskelvev og styrke. Det fungerer også på tannet foran og biceps.
Denne styrke og kraft i overkroppen hjelper i daglige aktiviteter som å skyve barnevogner, handlekurver og tunge dører. Det er også nyttig for sport som svømming, tennis og baseball.
Andre fordeler med styrketrening inkluderer et forbedret treningsnivå, sterkere bein og bedre mental helse.
Du vil tjene muskler og miste fett, og bidrar til å brenne flere kalorier, selv i ro. Disse fordelene kan hjelpe deg med å se og føle deg bedre, noe som kan øke din sikkerhet og ditt velvære.
Variasjoner
Her er noen varianter av brystpressen, hver litt annerledes i musklene som de tar sikte på. Ta litt for å se hvilke du foretrekker eller legg til noen i treningsrutinen din.
skråningen
Gjør denne variasjonen på en skrånende benk. Dette retter seg mot de øvre pectoralene og skuldrene, og legger mindre innsats på rotatorhodetelefonen.
Fordi skuldrene ikke har en tendens til å være sterk som thorax-musklene, må du kanskje bruke en lavere vektbelastning for denne variasjonen.
En ulempe med denne variasjonen er at du ikke jobber på alle pectoral muskler. Også, du må hvile skuldrene neste dag for å unngå overdreven bruk og potensielle skader.
Kabel
Denne variasjonen lar deg bevege seg sakte og med kontroll. Brystpressen med kabel forsterker sentrale muskler, forbedring av balansen; balanse og stabilitet.
Du kan gjøre det en arm om gangen og justere høyden på hvert trykk for å sikte på forskjellige områder av brystet. Bruk motstandsbånd hvis du ikke har en taubane.
sitter
Brystpressen fra å sitte gjør bicep og ryggmuskulaturen. Maskinen lar deg løfte tyngre belastninger med mer kontroll. Bruk riktig form og juster setet og håndtakene i riktig posisjon.
Bruk væske- og kontrollerte bevegelser og unngå å bruke albuer for ryggen, noe som overant utvider skuldrene dine. Du kan utføre denne armen om gangen.
Stående
Den pressede brystpressen forbedrer balansen og målretter stabilisatormusklene. Disse inkluderer rotatorhodetelefonen, den spinre eren og den tverrgående av # 8217; Abdomen.
Denne variasjonen er ideell hvis du allerede har en solid base og en utmerket form. L’Unikt negativt aspekt er at det gjør at thoraxmusklene virker mindre.
Lastet plate
Du kan utføre denne varianten mens du står eller ligger på en benk. Island Interne pectoraler og minimerer risikoen for skade. Klem vekten tvinger deg til å holde muskelforpliktelsen under øvelsen.
Brystpress vs benk
Både pressen for brystet og den avslappende på benken er effektive øvelser. De samme muskulære gruppene fungerer, men på litt forskjellige måter.
Når det gjelder hvilke det er det beste, avhenger det virkelig av hvilken du foretrekker og fra hvordan hver øvelse du føler i kroppen din. Du kan bytte bibpressen og benken slapper av på flere dager med treningen din for å variere rutinen din.
Hvordan unngå skade
For å være trygg og unngå skade, er det viktig å kjøre brystet presset med forsiktighet og forsiktighet.
Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har skader eller medisinske forhold som kan påvirke rutinen.
Lage en oppvarming og oppdatert
Før du starter’treningen, gjør en oppvarming fra 5 til 10 minutter. I tillegg til å gå, jogge eller hoppe, kjøre noen strekkøvelser for å slappe av armene, brystet og skuldrene.
Lag en standard på slutten av hver økt og strekker musklene du jobbet.
Start med små vekter
Start med lave vekter og øker sakte når du har lært teknikken.
Bruk en spotter, spesielt hvis du er nybegynner. De kan være tilgjengelige for å støtte vekter, sjekke skjemaet ditt, støtte bevegelsene dine og sørg for at du bruker riktig vektbelastning.
Prøv det to eller tre ganger i uken
Inkludere presser for brystet i treningsrutinen to eller tre ganger i uken. Tillat minst en fridag mellom en treningsøkt og # 8217; andre for å unngå overveldende muskelgrupper.
Balansere treningsøktene for brystet med forsterkningen av skuldrene. Dette bidrar til å forhindre skade på grunn av løfting for tunge belastninger for skuldrene.
Tren bare i den utstrekning at du føler deg rolig uten å forårsake stress, spenning eller smerte. Stopp # 8217; Øvelse hvis du føler deg intens smerte og ta en pause til kroppen din er helt gjenopptatt.
Forslag til form og teknikk
Pass på at du følger disse forslagene med hver repetisjon:
- Når du senker vekter, ikke ta med dem over skuldrene dine fordi du kan strekke rotatorens hodetelefon.
- Balansere høyre og venstre side ved å skaffe vekter i like stor grad. Griper vekten jevnt mellom alle fingrene.
- Hvis du føler smerte fra brystet, trykker du på den flate benken, velger du pressen for benk eller tilbøyelige bibs.
- Når du bruker styret, må du unngå å sette dem på gulvet langs hoftene på slutten. Dette kan skade rotatorhodetelefonen. I stedet, posisjon på brystet og saltene nøye i en sittestilling. Plasser styret på lårene før de senker dem på gulvet.
Bunnlinjen
Du kan legge til trykk for brystet til rutinen to eller tre ganger i uken.
Hvis du er ny i vektløfting, evaluerer muligheten for å jobbe med en spotter eller en personlig trener. Vil hjelpe deg med å starte og sørge for at du gjør operasjonen riktig.