L’Øvelse av den glengende broen er en allsidig, stimulerende og effektiv trening. Det er en «utmerket tillegg til enhver treningsrutine, uavhengig av alder eller treningsnivå. Denne treningsbevegelsen tar sikte på baksiden av bena eller bakkjeden. Hovedmotorene på bakkjeden inkluderer de bakre muskler i låret og baken.
Disse kraftige musklene omfavner ryggen din og er ansvarlig for å produsere mesteparten av kraften som genereres av underkroppen. Fordi de er så kraftige, krever de mye energi til å jobbe. Med andre ord, brenn en bemerkelsesverdig kalori dose når du inkluderer dem i aerobic øvelser som run og sykkel. Dette kan tilfredsstille de som ønsker å oppnå treningsmål hvordan man skal øke styrken, gå ned i vekt eller gå ned i vekt.
Forsterkning av bakjeden spiller en rolle i # 8217; øke styrken på nedre rygg og stabiliteten til kjernen. Når du utfører riktig med en god form, kan den glute broen bidra til å forbedre musklerens vitalitet som omgir ryggraden, og forbedrer stillingen.
Dette trekket krever ikke utstyr og lite plass. Alt du trenger er et mellomrom å ligge ned. Det er også et lavt innflytelsesflyt, noe som gjør det ideelt for de som lider av kneet ubehag eller anti-hofter;.
Benene satser mot utsiden
Denne variasjonen av den tradisjonelle Glutei-broen er en fin måte å slå på ytre lår og skinker.
Utstyr som kreves: Ingen utstyr som trengs. Valgfri Yoga Mat for å minimere ubehag.
Behandlede muskler: Denne variasjonen påvirker hovedsakelig ileotibalkanalen og den store siden.
Del på PinterestBildekilde: Modellen er Amy Crandall
Benene pekte fremover
Pek på beina dine fremover og hold knærne i nærheten av den andre bidrar til å adressere L> 8217; innsiden av lårene og musklene i baken langs medianlinjen.
Utstyr som kreves: Ingen utstyr som trengs. Valgfri Yoga Mat for å minimere ubehag.
Treningsmuskler: Denne variasjonen er primært rettet mot din lange, fraacile, Magnus og Sartorio adductor.
Del på PinterestBildekilde: Modellen er Amy Crandall
Premier på hælene
Fokus på trykk gjennom hælene mens du løfter sidene musklene i baken og bakre muskler i låret, i stedet for å trykke ned gjennom tærne.
Utstyr som kreves: Ingen utstyr som trengs. Valgfri Yoga Mat for å minimere ubehag.
Maskinert muskler: Denne variasjonen påvirker hovedsakelig de femorale biceps, semitenedinosen, Gracile, The Great Buttock og Medium Buttock.
Del på PinterestBildekilde: Modellen er Amy Crandall
Trykk på tærne
Skyv vekten nedover gjennom tærne vil tvinge quadriceps musklene til å gjøre mer arbeid. Det er en god ide å bytte vekt på vekten gjennom hælene og tærne, slik at forsiden og bakre deler av lårene går ut begge.
Utstyr som kreves: Ingen utstyr som trengs. Valgfri Yoga Mat for å minimere ubehag.
Maskinert muskler: Denne variasjonen påvirker hovedsakelig det femorale rektum, den store siden, det store medium og sartorio.
Del på PinterestBildekilde: Modellen er Amy Crandall
Glutele bro med et ben
Endre lysbroen for å kunne jobbe bare ett ben om gangen er en fin måte å jobbe på den individuelle kraften til hvert ben og stabiliteten i kjernen.
Utstyr som kreves: Ingen utstyr som trengs. Valgfri Yoga Mat for å minimere ubehag.
Maskinert muskler: Avhengig av hvordan posisjoner føttene dine, kan dette bevegelsen påvirke ønsket muskel i låret eller bakken.
Del på PinterestBildekilde: Modellen er Amy Crandall
Ta det til neste nivå
Du kan øke vanskeligheten med en hvilken som helst variasjon av den glute broen bare ved å plassere en vekt på sidene. Dette vil hjelpe deg med å jobbe med styrken på baken og bakre muskler i låret, så vel som toning dem.
Quick Pointers for alle endringer i Glute Bridge
Hvis du er ny på den glengende broen, er det noen ekstra forslag:
- Start bevegelse på baksiden med benene foldet i en 90 graders vinkel og føtter som hviler på bakken.
- Hold den stabiliserte og travle kjernen, og kontraherer bukemuskulaturen.
- Ta vekten ned gjennom føttene dine for å løfte sidene dine.
- På toppen av bevegelsen skal skuldrene, hofter og knær være i en rett linje.
- Du kan beholde denne toppmøtet i en viss tidsperiode, eller du kan utføre påfølgende repetisjoner av sider som løfter.
- Pass på at du holder ryggen og kjerneoppgaven under hele bevegelsen.
- Konsentrerer seg på klemmen av skinker og holder knærne og tærne på samme linje.
- Hvis du føler at skjemaet ditt lider, ta en pause og hente slik at du kan gjenopprette kreftene og utføre det riktig.
L & # 8217;
Den raskeste måten å bli kjedelig med treningsrutinen, gjør det samme hver dag.
Legg et gjennombrudd til en grunnleggende øvelse som Gluteus-broen er en fin måte å involvere forskjellige muskler og holde hjernen og kroppen til å gjette. Du kan forvente å høre litt og # 8216; i nye punkter i kroppen din, som du bruker nye muskler for å utføre disse variasjonene.