Når du er kort tid i treningsrutinen, kan boksing tilby en løsning.
Disse adrenalinaktivitetene brenner ikke bare mange kalorier og hjelper deg med å nå det registrerte brevet 2.5 timer av aerobic trening per uke. Du vil også få fordeler i # 8217; styrketrening, avhengig av din spesifikke rutine.
Boxing treningsøkter kan utføres med eller uten børs og kan også inkludere frie vekter og annet utstyr.
Boksrutiner er mer enn du ser i et tv-spill. Selv om de fortsatt er basert på bevegelser inspirert av kampsport, kan variasjonene av denne øvelsen tilby utfordringer for alle treningsnivåer.
Nedenfor er syv av de beste boksøvelsene å vurdere å inkorporere i treningsrutinen din.
For nybegynnere
Grunnleggende boksingstrening inkluderer en kombinasjon av slag og spark utført i et raskt tempo. Men først må du lære disse bevegelsene og lære de riktige teknikkene før du kan skaffe hastighet og motstand.
Se videoen ovenfor for forslag og boksingsteknikker for nybegynnere.
Noen av de grunnleggende boksbevegelsene for å lære inkluderer:
- slag
- krysser
- Uprights
- kroker
- Runde spark
- Front Kicks
- Lateral spark
Når du senker disse bevegelsene, kan du bygge deg opp til kombinasjoner som også vil fungere på kjernen din med hver torsjon, som doble kroker, Jab Cross og Jab Side Kick Intervals.
Bag
Når du har grunnleggende boksene, kan du vurdere ideen om å ta en pose til ditt hjem, eller kanskje delta i en leksjon i treningsstudioet ditt som bruker en rekke slagposer og spark.
Legge til en eller to poser i boksrutinen legger til mer motstand, og hjelper deg å brenne enda flere kalorier. Du vil også forsterke musklene dine også.
Se videoen ovenfor hvis du er interessert i å se hvordan en boksingstrening med poser presenteres.
Å gå ned i vekt
Med et estimert gjennomsnitt av Fra 350 til 450 kalorier brent på # 8217; Nå kan kardio boksing være en utmerket’flott tillegg til din vekttap plan.
Gitt at for å miste halv kilo, tar det 3500 kalorier, det er nødvendig Brenn fra 500 til 1000 flere kalorier En dag gjennom kosthold og # 8217; trening for å miste xnumx-xnumx pounds anbefalt hver uke.
Lag boksøvelser et par ganger i uken kan hjelpe deg med å nå dette målet.
Hvis du tar med en ekstra vekt, kan du være forsiktig i # 8217; trene deg selv på grunn av det overdrevne presset som 8217; trening kan sette på knærne.
Du kan imidlertid fortsatt få en god trygg boksing trening, slik at du kan gå ned i vekt og holde treningen din med lav innvirkning. Dette kan føre til lavere spark, langsommere jab-kryssbevegelser og mer.
Se videoen ovenfor for å komme i gang.
Cardio
De beste boksene som fokuserte på Cardio vises vanligvis i form av en høy intensitets kardio kickboxing. Du vil lære de samme grunnleggende boksingsteknikker, for eksempel rundkarker, men kardiorutiner har en tendens til å være raskere.
Du kan ha kort tid med hvile & # 8220; aktiv & # 8221; Blant kretsene, men du forventer at du skal jobbe mest når kretsen fortsetter slik at hjertefrekvensen forblir på et intensivt nivå.
Cardio kickboxing kan tilbys med eller uten poser i et treningsstudio. Du kan også ta en titt på denne hjemmelagde kardio kickboxing treningen i videoen ovenfor.
Vekter
Som det blir mer vant til din boksrutine, og du er klar for en en annen utfordring for en annen utfordring i tillegg til treningen din.
Du kan bruke lette dumbbells for Jab og Cross. Andre alternativer inkluderer L’utførelse av øvelser med vekter under aktive hvileperioder, for eksempel knep med dumbbells, sving med kettlebell og bicep bicep curl.
Boxing treningsøkter med vekter gir muligheter for å styrke uten å måtte gjøre en helt separat trening fra kardio rutinen. Vurder ideen om å legge til en trening som den ovenfor.
Med makt
For generell muskel- og beinkondisjonering er den generelle anbefalingen for voksne å utføre kraftopplæringsrutiner to ganger i uka eller mer. Bortsett fra vektbeskrivelsen i boksrutiner, kan du konsentrere deg om frie kroppsaktiviteter og tyngre poser i treningen din.
Selv knyttneve og spark på sekk er mer effektive for å øke styrken enn å gjøre det i luften. Posen tilbyr mer motstand. Pass på at du bare bruker hender for hender for å beskytte håndleddene og bruke egnede bokshansker.
En forsterkende boksing trening kan også inkludere frie kroppsøvelser, for eksempel plank og push-ups. Se på 20 minutters video over for en boksrutine for å styrke styrken som også vil svette deg.
Med benets spill
Boxing Legs Spill innebærer en konstant bevegelse under bevegelsene og mellom kretsene. Benets lek i en rutine av øvelser skaper smidighet og fart, som kan hjelpe deg i andre aktiviteter utenfor treningsøktene dine, for eksempel å gå og løpe.
Din grunnleggende posisjon i en boksing rutine er i form av & # 8220; boks & # 8221;, som imiterer hvordan det ville være din posisjon hvis jeg var i en ekte ring. Det er også viktig å lære grunnleggende om et godt boksingsben-spill for å trene de sentrale musklene med hver knyttneve og fotball, i stedet for med ryggen.
For en’full analyse av ting å gjøre og ikke å gjøre i boksarbeidet ditt, se videoopplæringen ovenfor.
Generelle fordeler
Boksing betyr mye mer enn å prøve å slå eller sparke posene. Her er en sammenbrudd av noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene med ordentlig trening:
- Forbedre kardiovaskulær helse (aerobic)
- senker blodtrykket
- Forbedrer søvnkvaliteten
- Styrke styrke
- Øke energien
- Bidrar til å styrke beinene
- Bidrar til å lindre stress og # 8217; angst
- Reduserer depresjonssymptomer
- Det hjelper deg med å gå ned i vekt og holde den
Når skal du snakke med en treningsekspert
Boksing kan være en effektiv rutine som kan gi raske resultater, men det er ikke lurt å hoppe direkte til en høy intensitets trening uten å først lære de grunnleggende trekkene. Du kan finne en’bredt utvalg av videoer for å se hjemme som viser deg den riktige måten å sparke og knyttne på.
L’Overdreven forlengelse av armer og ben kan forårsake skade. Du vil også lære hvordan du skal stramme de sentrale musklene på riktig måte for å beskytte ryggen din. Se denne videoen på noen av de vanligste boksene:
På treningssenteret
Hvis du har tilgang til et treningsstudio eller en instruktør, kan du vurdere muligheten for å delta på et formelt kurs eller en individuell økt.
Pass på at du jobber på din rytme & # 8211; Ikke føl deg under press hvis andre sparker høyere eller bruker vekter. Du vil jobbe til den blir sterkere, slik at en skade ikke forlater deg til side.
Også, sørg for at du snakker med legen din hvis du er ny i # 8217; trening. Du kan også be om L’OK fra legen din hvis du har nyere skader, ryggproblemer eller kardiovaskulær sykdom.
Bunnlinjen
Takket være kardiovaskulære fordeler og styrketrening, er boksøvelser nyttige for muskelkonstruksjon, vekttap og generell kardiovaskulær kondisjonering. Hvis du er ny i boksing (og alle «8217, trening generelt), er det en god ide å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.
Uavhengig av boksingsprogrammet du velger, må du sørge for at du trener bevegelser sakte alle’begynner før du kommer til en non-stop rutine. På denne måten får du mest mulig ut av treningen din ved å hindre skader.
Pass på at du hjertelig varme deg i minst fem minutter før, og la kroppen din kjøle seg ned etter hver boksingstrening.