Bli vegetarianer: Hvordan, pro og imot, hva å spise

Du bør bli vegetarianer?

Folk velger et vegetarisk kosthold av mange grunner. For noen mennesker, er å spise vegetarianer en måte å være sunnere eller for å unngå hormoner som brukes i dyrefôr. For andre, å spise på denne måten mer å gjøre med religion, dyr rettigheter eller miljøhensyn.

Hvis du vurderer et vegetarisk kosthold, anbefaler vi deg å vurdere hva slags vegetarisk du vil være. Når du har bestemt hvilke matvarer som skal unngås, anbefaler vi deg også å behandle en plan for å sikre at du er i stand til å få alle næringsstoffene dine kroppsbehov.

Typer av vegetarisk diett

Det finnes forskjellige typer vegetariske dietter:

Vegetarisk

Hvis du følger et vegetarisk kosthold, betyr det at du ikke spiser kjøtt, fjærfe eller fisk. Denne kategorien av eaters kan videre deles i henhold til animalske produkter du velger å inkludere i kostholdet ditt:

Lakto-orgiske vegetarianere spiser både egg og meieriprodukter
Vegetarisk lakto spiser meieri, men ikke egg
Ovo vegetarianere spiser egg, men ingen meieri

Vegan

Hvis du følger en vegansk diett, ikke spis kjøtt, fjærfe eller fisk. Ikke forbruker meieriprodukter, egg eller andre animalske produkter, som gelé eller honning.

Delvis vegetarisk

En delvis vegetarianer spiser ikke kjøtt, men spiser noen dyr matvarer.

Fishing Fish Eat Fish, men unngå alt annet kjøtt
Kylling-vegetarianere spiser fjærfe, men unngå annet kjøtt og fisk

Flexitarian

Andre følger den som er kjent som en semi-samling eller flexitarian diett. Folk som følger denne dietten, spiser hovedsakelig vegetabilsk-baserte matvarer, men kan av og til inkludere kjøtt, meieriprodukter, egg, fjærfe og fisk i små mengder.

Hva er helsemessige fordelene med et vegetarisk kosthold?

Det er mange fordeler i et vegetarisk kosthold hvis de fulgte riktig. Hvis du unngår kjøttet, men du bare spiser brød og pasta behandlet, overflødig sukker og svært lite grønnsak og frukt, er det lite sannsynlig at du kan samle mange av fordelene med denne dietten.

1. Bra for hjertes helse

Vegetarianere kan være opp til en tredjedel mindre sannsynlig å dø eller bli innlagt på sykehus for hjertesykdomssykehus. Naturligvis teller mat valg, vegetarianer eller ikke.

Hvis du vil ha fordelene med det beskyttende dietten for hjertet, må du sørge for at du velger:

Fiberrike integrert frokostblandinger
belgfrukter
valnøtter
frukt og grønnsaker
Andre matvarer ved lav glykemisk indeks

L’ideen er å konsumere oppløselige fibre og velge mat som vil bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. På denne måten, du kan redusere ditt kolesterol og den samlede risikoen for hjerteinfarkt.

2. Reduserer risikoen for kreft

Mens fordelen ikke er betydelige, Vegetarianere kan ha en liten fordel i å redusere kreftrisikoen.

En studie har oppdaget at i lavrisiko populasjoner, reduserer et vegetarisk diett risikoen for kreft generelt. Videre fant studien at enkelte typer dietter uten dyr reduserer risikoen for spesifikke typer kreft:

Det ble oppdaget at en vegansk diett reduserer risikoen for kreft mer enn andre dietter
Det ble også funnet at et vegansk kosthold gir maksimal beskyttelse mot kvinnelige svulster
Det har blitt oppdaget at et lacto-ovo vegetarisk kosthold gir maksimal beskyttelse mot gastrointestinale taletumorer

Men en annen studere Han fant bare en ikke-signifikant reduksjon i risikoen for kolon-rektumkreft blant de som følger et vegetarisk kosthold.

Mange studier hevder at en diett rik på frisk frukt og grønnsaker kan være nøkkelen. Å være vegetarianer kan gjøre det lettere å få de fem anbefalte daglige porsjonene.

Å være eksklusivt er veganer absolutt ikke nødvendig fordi selv et vegetabilsk-basert diett med høyt inntak av frukt og grønnsaker kan være nyttige.

3. Forhindrer type 2 diabetes

Følg et sunt vegetarisk kosthold kan hjelpe å forhindre Og ta hånd om Type 2 diabetes og tilhørende komplikasjoner. Vi kommer tilbake til valget av lavglykemiske indeksmatvarer som holder blodsukkernivåene konstant, for eksempel hele korn, belgfrukter og valnøtter.

I et studio hadde vegetarianere Halvparten av risikoen å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med ikke-vegetarianere.

4. Senker blodtrykket

For lenge siden, forskere Han begynte å legge merke til at folk som ikke spiser kjøtt, kan ha lavere blodtrykk. utdanning De viste at vegetarianere, spesielt veganer, har et lavere blodtrykk enn deres kjøttetende kolleger.

Vegetabilske matvarer har en tendens til å være fattigere enn fett, natrium og kolesterol, som kan ha en positiv effekt på blodtrykket. Frukt og grønnsaker har også gode kaliumkonsentrasjoner, noe som bidrar til å senke blodtrykket.

5. Reduserer symptomene på astmaen

En gammel Svensk studie antyder at et vegetarisk kosthold, spesielt veganer, kan redusere symptomene på astmaen. Tjuefem deltakere på 24 som har fulgt et vegansk kosthold i et år har sett forbedringer, inkludert mindre avhengighet av narkotika.

Det antas at noen animalsk mat kan produsere en allergisk eller inflammatorisk respons, så fjern disse matene fra kostholdet kan redusere disse svarene.

6. Fremmer beinhelse

Osteoporose priser er underordnet i land hvor folk hovedsakelig spiser vegetariske dietter. Animalprodukter kan faktisk utvise fotball fra kroppen, skape bentap og osteoporose.

I en studie, folk som fulgte et lakto-ovo vegetarisk kosthold i 20 år eller mer l’de hadde bare 18 prosent mindre beinmineral når de nådde 80 år. Omnivores, eller kjøttetere, i denne studien hadde de 35% mindre enn benmineraler i samme alder.

Et vegetarisk diett er trygt?

Risikoen forbundet med å følge et vegetarisk diett omgir manglene til noen vitaminer og mineraler, som vitamin B-12 og omega-3 fettsyrer. Maten du velger, gjør forskjellen.

Teknisk kan du være vegetarianer etter en diett som er komponert helt av kaker, frites og milkshakes, som har liten ernæringsmessig verdi. Som et resultat, kan de mange helsemessige fordelene ikke være aktuelt.

Husk: Tomme kalorier kan foreslås i enhver type diett, uten kjøtt eller ikke.

Og i svangerskapet og for barn?

Gravide kvinner og ammende mødre kan få næringsstoffene de trenger fra et vegetarisk diett. Det samme gjelder med barn.

Hvis du følger en vegansk diett, og du er gravid, ammer eller du er et barn, må du kanskje integrere med vitamin B-12, vitamin D. Også jern, folsyre og ekstra omega-3 kan være god ide, selv om vegetarianere faktisk kan forbruke mer folsyre enn folk etter en diett som inkluderer kjøtt. Finn ut mer om kosttilskuddene du trenger med en vegansk diett.

Hvordan bli vegetarianer

Reparerer en dato & # 8230; eller ikke

Du bør gå til den kalde Tofurkey? Det kommer an på deg. Du kan velge å markere kalenderen din med datoen du vil starte vegetarisk diett. Eller du kan bestemme å vedta en mer gradvis tilnærming.

Det kan hende du finner at det virker bedre for å gi opp det røde kjøttet først, deretter til fjærfeet og deretter til fisken. Eller du kan passere pantryet til vegetarianer for å starte med en Tabula Rasa.

Du kan også velge noen dager i uken for å bli vegetarianer, hvordan man skal trene Pensionløs. Du kan sakte legge til flere dager som du blir vant til å følge denne dietten.

Motstå fristelse

Det er mange former for vegetarisk diett, så det er ikke alltid en situasjon alt eller ingenting. Når det er sagt, hvis du prøver å unngå visse matvarer av en bestemt grunn, kan du vurdere velsmakende alternativer for å ta vare på matbutikken.

Du kan finne vegetariske burgere, croquettes av & # 8220; kylling & # 8221; Og alle slags kjøttalternativer. Husk at noen av disse matvarene er utviklet tungt og kan ikke være det beste valget å fylle opp regelmessig.

En annen tilnærming er å fokusere på å prøve ny vegetarisk mat i stedet for å fokusere på hva du ikke kan spise. Prøv nye grønnsaker, forberedelsesmetoder og alternativer til kjøtt. Du kan oppdage smaker du ikke visste at du likte.

Bytte ingrediensene

Du kan fortsatt kunne lage mange av dine favorittoppskrifter med vegetarisk eller vegansk berøring. Ofte kan du erstatte hovedproteinet med en vegetarisk kilde, for eksempel tofu eller tempeh. Hvis oppskriften inneholder en kjøttkraft av animalsk opprinnelse, kan du bruke vegetabilsk kjøttkraft. Hvis du unngår meieriprodukter, prøv en ikke-meierisk melk som mandel eller soya.

Her er noen utvekslinger:

Kjøtt, fjærfe eller fisk tofu, tempeh, seitan, linser, teksturerte vegetabilske proteiner, jackfruit, sopp soyaost, cashewnøtter, andre tørket frukt eller # 8220; oster & # 8221; Basert på Aquafaba, ernæringsmessige gjærbølgekjøtt eller kylling eller buljong Vegetabilsk kjøttkraft eller kjøttkulje Melk Soy Milk, mandelmælk, kokosmelk, hampelk, rismelk, linnemelk egg (bakt) 1 skje av bakken Linen Mel eller Chia Frø + 3 ss av varmt vann, erstatning for Ener-g egg, ¼ kopp silke tofu smoothie eller prøv banan puree, søtpotet eller eple saus

Bli en etikettlesende ekspert

Animalingsredienser kan være subtile og gjemme i favorittmatene dine eller i menyelementer. Les nøye etiketter og bli kjent med de vanlige skjulte kildene til animalske produkter.

Her er noen å være oppmerksom på:

Gelé er avledet fra dyr kollagen og finnes ofte i mat behandlet som frukt snacks, marshmallows og gelé.
Honning kommer fra bier, som veganer spesielt kan prøve å unngå. Honning kan bli funnet i skjønnhetsprodukter, baking mat og smaksatt te.
Kasein er et protein avledet fra ku eller fårmelk. Det finnes i oster og til og med i noen vegetariske oster og ikke-maired produkter som soyaost og kaffe krem.
Whey er et biprodukt av ostproduksjon. Det ligger i noen typer brød og godteri.
L. Cystein kommer fra fjær eller menneskehår. Den brukes som en blandingskondisjonering i pakket brødprodukter og bakevarer.

Ressurser og kokebøker

For mer informasjon om vegetabilske dietter og ernæring, besøk:

Du trenger mer inspirasjon? Gi en titt på disse bøkene og kokebøkene:

& # 8220;Den nye Bli vegetarianer & # 8220;
& # 8220; Å bli veganer: Den fulle referansen til vegetabilsk-basert ernæring og # 8221;
& # 8220; oh hun lyser kokeboken & # 8221;
& # 8220; den vegetariske kokboken for nybegynnere & # 8221;
& # 8220; den komplette vegetarisk kokboken & # 8221;
& # 8220; elsker ekte mat: mer enn 100 vegetariske favoritter for velvære & # 8221;

Proteinkilder uten kjøtt

Proteiner er ansvarlige for å hjelpe deg med å legge på vekt og sunne muskler, så vel som å produsere alt fra blodet til ditt bindevev. Det spiller også en viktig rolle i å skape antistoffer og enzymer.

Du kan tenke på kjødet når du tenker på proteiner, men det er også gode vegetabilske kilder til dette næringsstoffet.

Kilde Antall (i gram) Normal Gresk Yoghurt 17 For 6 Unser Ricotta Cheese 14 For ½ Cup Lentils CottaT12 For ½ Cup Cotti Bønner8 For ½ Milk Cup8 for 1 Cup Integral Pasta Cotta8 for 1 kopp Fruit Shell (de fleste typer, spesielt mandler) 7 for ¼ kopp egg * 6 for 1 egg quinoa cotta4 for ½ kopp

* Veganer og lakto-vegetarianere spiser ikke egg, men kroppene, eller delvise vegetarianere kan

Hvor mange proteiner du trenger?

Den daglige anbefalingen for L’proteininntaket er 0.8 gram per kilo (eller 0.36 gram per pund) kroppsvekt for de fleste sunne voksne. Dette betyr at hvis du veier 135 pounds, vil du trenge 49 gram protein om dagen, selv om du kanskje trenger mer eller mindre proteiner, avhengig av aktiviteter og aktivitetsnivå.

Hvordan få vitamin B-12

Vitamin B-12 er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen med å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette vitaminet er ikke funnet i mange vegetabilske matvarer, derfor spiller dyrekilder en viktig rolle i beskyttelse mot mangel.

Lacto-Ovo Vegetarianere kan finne mye vitamin B-12 fra kilder som meieriprodukter og egg. Hvis du følger et vegansk kosthold, kan det være vanskeligere å finne, og du må kanskje se etter forsterkede matvarer eller kosttilskudd.

Her er det noe Vitamin B-12 kilder uten kjøtt:

Kilde Antall (i mikrogram) egg 1.5-1.6 for to kokte melk (skummet, 1%, 2%, 3.3%) 1.2-1.4 for 1 Ricotta Cheese Cup 1.1-1.5 for 1 sveitsisk ostekopp 1.7 for 50 gram Feta, Gouda, Edam, Gruyere, Brie, Cheddar, Fontina, Mozzarella, Provolone 0.7-0.9 for 50 gram drikkevarer basert på soya, ris, havre eller befestede mandler 1.0 for 1 Soy Hamburger Cup 1.8 for 75 gram lunsjskiver uten kjøtt3.0 for 75 gram rød stjerne T6635 + ernæringsmessig gjær1.0 .2 for xnumx gram

Hvor mye vitamin B-12 du trenger?

De Kostholdsanbefaling For B-12 er 2.4 mikrogram for de fleste sunne voksne. Barn og tenåringer trenger mellom 0.9 mikrogram og 2.4 mikrogram, avhengig av’alder. Gravide eller ammende kvinner bør sikte på 2.6-2.8 mikrogram.

Hvordan få omega-3

Fettsyrer som omega-3 docosaeanoinsyre (DHA), L’Eicosapentaenoinsyre (EPA) og L’alfa-linolensyre (vinge) er essensielle næringsstoffer som skal inkluderes i dietten. Bidra til å kontrollere noen inflammatoriske forhold, for eksempel hjertesykdom og immunproblemer, for eksempel eksem.

Folk forbinder ofte omega-3 med sjømat, men L’Wing ligger i vegetariske kilder. Selv om en debatt eksisterte på konverteringen av vinge i DHA, nylig Undersøkelser Det ser ut til å bekrefte at DHA avledet fra fløyen kan være tilstrekkelig til å møte hjernens behov.

her er Vegetariske kilder av omega-3:

Fonte Antall (i gram) Linseed Oil 7.2 for 1 spiseskje chia frø 5.1 for 1 oz bakken lin frø 1.6 for 1 spiseskje dekortiserte hampfrø 0.9 for 1 spiseskje Rapeseed Oil 1.3 for 1 ss muttere 2.5 for 1 oz

Hvor mange omega-3 fettsyrer du trenger?

Kostholdsanvisningen for omega-3 fettsyrer er 1.1 til 1.6 gram For de fleste sunne voksne. Gravide og ammende kvinner trenger mellom 1.3 og 1.4 gram hver dag. Barn bør forbruke mellom 0.5 og 1.6 gram, Avhengig av’alder.

Unngå kjøtt når du spiser hjemmefra

Mange restauranter tilbyr vegetarisk eller vegansk alternativer. Noen kan til og med kunne endre et måltid for å gjøre det vegetarianer hvis du spør.

For eksempel, hvis bacon er inkludert i en & # 8217 salat eller omelett, kan du be om at det er utelatt av tallerkenen. Eller, hvis kjøttet er inkludert ved siden av en frokostrett, kan du spørre i stedet en frukt eller grønnsak som en sidefat.

Andre forslag:

Søk på din restaurant på forhånd. Mange tilbyr menyer på deres nettsider og til og med husker vegetariske retter med et V eller et annet symbol.
Hvis et menyelement ikke er klart, spør servitøren din om det er vegetarisk. Noen ganger inneholder supper og andre matvarer skjulte dyrebestanddeler, for eksempel kyllingbuljong, melk, egg eller honning.
Du tar en tur med bil? Vurdere l’ideen å forberede snacks og lette måltider. Finn sunne vegetariske retter til veiholdeplasser, og noen hurtigmatkjeder kan være komplisert.
Hvis du skal til en middag, sørg for at du forteller gjesten din vegetarisk tilstand før du introduserer deg. Du kan også tilby deg å ta med en tallerken for å dele egnet for dine kostholdsinnstillinger.

L & # 8217;

Hvis du ønsker å spise mer frukt og grønnsaker og potensielt forbedre helsen din, kan det være verdt å prøve et vegetarisk kosthold. Selv om det er sannsynlig at forandringen er trygg for de fleste, er det en god ide å diskutere noen viktige endringer i sitt eget kosthold eller livsstil med legen sin. Du kan også vurdere å møte en diettist hvis du er bekymret for å møte dine ernæringsmessige behov med vegetabilske matvarer.