Black-eyed Peas (Cowpeas): Fakta og ernæringsmessige fordeler

Black-eyed erter, også kjent som bønner fra’Jeg er et vanlig legume dyrket over hele verden.

Til tross for deres navn er svartøyne erker ikke erter, men heller en type bønne.

De er generelt veldig klare farge og presenterer et stort svart, brunt eller rødt sted som minner om et øye.

Black-eyed erter har en sterk og velsmakende smak og anses ofte som en grunnleggende mat i både indisk og sørlig tradisjonell mat.

Denne artikkelen undersøker ernæringsdata, fordelene og bruken av svartøyne erter.

Del på Pinterest

Ernæringsmessig profil

Black-eyed erter er utrolig rike på næringsstoffer og inneholder mange fibre og proteiner i hver porsjon.

De er også en god kilde til forskjellige viktige mikronæringsstoffer, inkludert folater, kobber, tiamin og jern.

En kopp (170 gram) Peas med kokte, svarte øyne inneholder følgende næringsstoffer (1):

  • Kalorier: 194
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 0.9 gram
  • Karbohydrater: 35 gram
  • Fiber: 11 gram
  • Folat: 88% av DV
  • Kobber: 50% av DV
  • Tiamina: 28% av DV
  • Strykejern: 23% av DV
  • Fosfor: 21% av DV
  • Magnesium: 21% av DV
  • Zink: 20% av DV
  • Kalium: 10% av DV
  • Vitamin B6: 10% av DV
  • Selen: 8% av DV
  • Riboflavin: 7% av DV

I tillegg til næringsstoffene som er nevnt ovenfor, er svartøyne er rike på polyfenoler, som er forbindelser som virker som antioksidanter i kroppen for å forhindre cellulær skade og beskytte mot sykdom (2).

Potensielle fordeler

Black-eyed erter var assosiert med en rekke kraftige helsemessige fordeler.

Støtte vekttap

På grunn av deres innhold av oppløselige proteiner og fibre, l & # 8217 ekstra erter fra svarte øyne til kostholdet ditt, er en fin måte å øke vekttapet.

Proteiner, spesielt, har vist seg å redusere nivåene av grilina, et hormon som er ansvarlig for å stimulere misforståelser av sult (3, 4).

I mellomtiden er løselig fiber en type fiber som danner en gelatinøs konsistens og beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å hjelpe deg med å føle deg full mellom måltider (5).

Ifølge et studio på 1.475 personer hadde de som spiste bønner regelmessig en lavere risiko for 23% økning i magefett og en risiko for fedme mindre enn 22%, sammenlignet med ikke-forbrukere (6).

En annen revisjon av 21 studier har konkludert med at inkludert belgfrukter, som black-eyed erter, i kostholdet kan være en effektiv vekttap strategi og kan bidra til å redusere prosentandelen av kroppsfett (7).

Fremmer helsen til / # 8217; fordøyelsessystemet

Svarte øyne er en’utmerket kilde til løselig fiber, som er en næringsrik nøkkel når det gjelder helse i’fordøyelsessystemet.

Faktisk viser studier at økende oppløselige fibre kan bidra til å fremme regelmessighet og øke frekvensen av avføring i styling fag (8).

Øvrig forskning indikerer at fiber kan bidra til å forhindre fordøyelsessykdommer, for eksempel syre refluks, hemorroider og magesår (9).

Den løselige fiber som ligger i svarte øyne, og andre planter kan også fungere som en prebiotisk, stimulerende vekst av gunstige bakterier i # 8217; tarmene for å bidra til å fremme en sunn mikrobiom (10).

Disse fordelaktige bakteriene støtter ikke bare helsen til ypesestivsystemet, men har også vist seg å redusere betennelsen, forbedre immunfunksjonen og redusere kolesterolnivået (11).

Forbedre hjertehelsen

Nyt Black-Eyed Peas som en del av et balansert kosthold er en utmerket måte å holde hjertet ditt sunt og sterkt, da de kan bidra til å redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdommer.

I en gjennomgang av 10 studier, L’vanlig rekruttering av belgfrukter var forbundet med lavere nivåer av totalt kolesterol og LDL (dårlig), som begge kan bidra til hjertesykdom (12).

En annen studie på 42 kvinner har vist at etter en kalori diett beriket med 1 kopp belgfrukter om dagen i 6 uker, har betydelig redusert livets omkrets og nivåene av triglyserider og blodtrykk, sammenlignet med en kontrollgruppe (1. 3).

Regelmessig forbruk av belgfrukter har også vært assosiert med lavere betennelsesmarkører, som også kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom (14, 15, 16).

Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt

I tillegg til å være sunn og deilig, er erter fra # 8217; svart øye er svært allsidig og lett å nyte i en rekke oppskrifter.

Hvis du bruker tørkede bønner, må du sørge for at du starter dem i vann i minst 6 timer, noe som bidrar til å akselerere matlagingstider og gjør dem mer fordøyelige.

Merk at tørkede erter med svarte øyne varierer fra andre tørkede bønner, da det ikke er nødvendig å fordype dem lenge eller om natten i kaldt vann, men koketiden kan fortsatt reduseres hvis de er nedsenket i 1-2 timer i varmt vann.

Deretter dekke dem med vann eller buljong, portaler til koking, senker brannen og simmer bønnene i 45 minutter, eller til de er ømme.

I den tradisjonelle sørlige kjøkkenet er kokte bønner blandet med kjøtt, krydder og grønne bladgrønnsaker.

Imidlertid er de også en’stor lagt til supper, stews og salater.

Forholdsregler

For noen mennesker kan black-eyed erter forårsake magesmerter, gass og hevelse på grunn av deres raffinoseinnhold, en type fiber som kan bidra til fordøyelsesproblemer (17).

Bading og matlaging Tørkede bønner kan redusere raffinoseinnholdet og gjøre dem mye mer fordøyelige (17).

Tabletter og piller som kan bidra til å forhindre gass og redusere symptomene, er også allment tilgjengelige i apotek og supermarkeder.

Black-eyed erter inneholder også anti-Infritente, som L’fithinsyre, bindende til mineraler som jern, sink, magnesium og fotball og forhindre det fra kroppsabsorpsjonen (18).

Heldigvis, fordyp og kok svartøyne erter før forbruket kan redusere sitt naturlige syreinnhold betydelig og bidra til å øke næringsopptaket (19).

Bunnlinjen

Svarte øyne er svært næringsrike og forbundet med mange bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.

Spesielt kan de bidra til å støtte vekttap, forbedre hjertesykdom og fremme Dells helse; fordøyelsessystemet.

De er også allsidige, deilig og lett å innlemme i en rekke oppskrifter som en del av et sunt kosthold.

[Katter] Nutrition [/ katter]
Black-eyed Peas (Cowpeas): Fakta og ernæringsmessige fordeler

Black-eyed erter, også kjent som bønner fra’Jeg er et vanlig legume dyrket over hele verden.

Til tross for deres navn er svartøyne erker ikke erter, men heller en type bønne.

De er generelt veldig klare farge og presenterer et stort svart, brunt eller rødt sted som minner om et øye.

Black-eyed erter har en sterk og velsmakende smak og anses ofte som en grunnleggende mat i både indisk og sørlig tradisjonell mat.

Denne artikkelen undersøker ernæringsdata, fordelene og bruken av svartøyne erter.

Del på Pinterest

Ernæringsmessig profil

Black-eyed erter er utrolig rike på næringsstoffer og inneholder mange fibre og proteiner i hver porsjon.

De er også en god kilde til forskjellige viktige mikronæringsstoffer, inkludert folater, kobber, tiamin og jern.

En kopp (170 gram) Peas med kokte, svarte øyne inneholder følgende næringsstoffer (1):

  • Kalorier: 194
  • Protein: 13 gram
  • Fett: 0.9 gram
  • Karbohydrater: 35 gram
  • Fiber: 11 gram
  • Folat: 88% av DV
  • Kobber: 50% av DV
  • Tiamina: 28% av DV
  • Strykejern: 23% av DV
  • Fosfor: 21% av DV
  • Magnesium: 21% av DV
  • Zink: 20% av DV
  • Kalium: 10% av DV
  • Vitamin B6: 10% av DV
  • Selen: 8% av DV
  • Riboflavin: 7% av DV

I tillegg til næringsstoffene som er nevnt ovenfor, er svartøyne er rike på polyfenoler, som er forbindelser som virker som antioksidanter i kroppen for å forhindre cellulær skade og beskytte mot sykdom (2).

Potensielle fordeler

Black-eyed erter var assosiert med en rekke kraftige helsemessige fordeler.

Støtte vekttap

På grunn av deres innhold av oppløselige proteiner og fibre, l & # 8217 ekstra erter fra svarte øyne til kostholdet ditt, er en fin måte å øke vekttapet.

Proteiner, spesielt, har vist seg å redusere nivåene av grilina, et hormon som er ansvarlig for å stimulere misforståelser av sult (3, 4).

I mellomtiden er løselig fiber en type fiber som danner en gelatinøs konsistens og beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen for å hjelpe deg med å føle deg full mellom måltider (5).

Ifølge et studio på 1.475 personer hadde de som spiste bønner regelmessig en lavere risiko for 23% økning i magefett og en risiko for fedme mindre enn 22%, sammenlignet med ikke-forbrukere (6).

En annen revisjon av 21 studier har konkludert med at inkludert belgfrukter, som black-eyed erter, i kostholdet kan være en effektiv vekttap strategi og kan bidra til å redusere prosentandelen av kroppsfett (7).

Fremmer helsen til / # 8217; fordøyelsessystemet

Svarte øyne er en’utmerket kilde til løselig fiber, som er en næringsrik nøkkel når det gjelder helse i’fordøyelsessystemet.

Faktisk viser studier at økende oppløselige fibre kan bidra til å fremme regelmessighet og øke frekvensen av avføring i styling fag (8).

Øvrig forskning indikerer at fiber kan bidra til å forhindre fordøyelsessykdommer, for eksempel syre refluks, hemorroider og magesår (9).

Den løselige fiber som ligger i svarte øyne, og andre planter kan også fungere som en prebiotisk, stimulerende vekst av gunstige bakterier i # 8217; tarmene for å bidra til å fremme en sunn mikrobiom (10).

Disse fordelaktige bakteriene støtter ikke bare helsen til ypesestivsystemet, men har også vist seg å redusere betennelsen, forbedre immunfunksjonen og redusere kolesterolnivået (11).

Forbedre hjertehelsen

Nyt Black-Eyed Peas som en del av et balansert kosthold er en utmerket måte å holde hjertet ditt sunt og sterkt, da de kan bidra til å redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdommer.

I en gjennomgang av 10 studier, L’vanlig rekruttering av belgfrukter var forbundet med lavere nivåer av totalt kolesterol og LDL (dårlig), som begge kan bidra til hjertesykdom (12).

En annen studie på 42 kvinner har vist at etter en kalori diett beriket med 1 kopp belgfrukter om dagen i 6 uker, har betydelig redusert livets omkrets og nivåene av triglyserider og blodtrykk, sammenlignet med en kontrollgruppe (1. 3).

Regelmessig forbruk av belgfrukter har også vært assosiert med lavere betennelsesmarkører, som også kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom (14, 15, 16).

Hvordan inkludere dem i kostholdet ditt

I tillegg til å være sunn og deilig, er erter fra # 8217; svart øye er svært allsidig og lett å nyte i en rekke oppskrifter.

Hvis du bruker tørkede bønner, må du sørge for at du starter dem i vann i minst 6 timer, noe som bidrar til å akselerere matlagingstider og gjør dem mer fordøyelige.

Merk at tørkede erter med svarte øyne varierer fra andre tørkede bønner, da det ikke er nødvendig å fordype dem lenge eller om natten i kaldt vann, men koketiden kan fortsatt reduseres hvis de er nedsenket i 1-2 timer i varmt vann.

Deretter dekke dem med vann eller buljong, portaler til koking, senker brannen og simmer bønnene i 45 minutter, eller til de er ømme.

I den tradisjonelle sørlige kjøkkenet er kokte bønner blandet med kjøtt, krydder og grønne bladgrønnsaker.

Imidlertid er de også en’stor lagt til supper, stews og salater.

Forholdsregler

For noen mennesker kan black-eyed erter forårsake magesmerter, gass og hevelse på grunn av deres raffinoseinnhold, en type fiber som kan bidra til fordøyelsesproblemer (17).

Bading og matlaging Tørkede bønner kan redusere raffinoseinnholdet og gjøre dem mye mer fordøyelige (17).

Tabletter og piller som kan bidra til å forhindre gass og redusere symptomene, er også allment tilgjengelige i apotek og supermarkeder.

Black-eyed erter inneholder også anti-Infritente, som L’fithinsyre, bindende til mineraler som jern, sink, magnesium og fotball og forhindre det fra kroppsabsorpsjonen (18).

Heldigvis, fordyp og kok svartøyne erter før forbruket kan redusere sitt naturlige syreinnhold betydelig og bidra til å øke næringsopptaket (19).

Bunnlinjen

Svarte øyne er svært næringsrike og forbundet med mange bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.

Spesielt kan de bidra til å støtte vekttap, forbedre hjertesykdom og fremme Dells helse; fordøyelsessystemet.

De er også allsidige, deilig og lett å innlemme i en rekke oppskrifter som en del av et sunt kosthold.