Slalac joggeskoene, stabler løftehansker og utveksler hurtigtørkende shorts med et par super komfortable leggings. Det er på tide for en dyp og gunstig gjenoppretting for ben.
Forresten, det passer bokstavelig talt dine ben, ifølge en studie publisert på Offisiell Phasb. Faktisk er en korrekt utvinning ikke bra bare for beinene, men til hele kroppen.
«Når du trener, blir du fysisk forstyrret kroppen din: muskelfibre, immunsystemet ditt, ditt bindevev, alt. Hvis du ikke gjenoppretter, bryter du bare kroppen din igjen og igjen, sier Karli Alvino CPT, FNS, Coach på Mile High Run Club og grunnlegger av Iron Diamond Fitness.
Lagring på utvinning kan føre til symptomer på utsikt som redusert ytelse, høyt blodtrykk, dårlig søvn, redusert immunkraft og generell irritabilitet, forklarer Alena Luciani, en sertifisert styrke og klimaanlegg spesialist, MSc, CSCs, PN1 og grunnlegger av Trening2xl.
Uansett hvordan du trener, ernæring, hydrering og søvn, er de viktigste utvinningstolpene og sier Alvino. Dette betyr å spise rikelig proteiner og karbohydrater av høy kvalitet, konsumere (minst) halvparten av kroppsvekten din i unser D & # 8217, vann og mål å sove mer enn 8 timer om natten, legger til.
Men avhengig av treningsstolpen din, er det ekstra gjenopprettingsmetoder som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen din. Så, om du bare går inn i passform eller du starter et nytt treningsregime, har vi samlet de beste gjenopprettingspraksisene for rutinen din.
Husk å inkludere disse tre praksisene i gjenoppretting etter opplæring:
- hydrering
- søvn
- ernæring
Høy intensitets trening
Gjenopprettingsmetoder
- Del av detatikere på 15 minutter umiddelbart etter leksjonen
- kopp kaffe
Hiit-stil treningsøkter er utrolig slitsomt for sentralnervesystemet og kroppen, sier Luciani, og derfor tyder det på en 15-minutters mangel rutine. En vissom forlengelse tillater det sentrale nervesystemet for avregulering, bringe hjertefrekvensen til normal hvilefrekvens og forberede seg på en raskere utvinning og forklarer.
For et større løft til utvinning, ikke nøl med den andre koppen Joe. En studie publisert på Journal of Pain De viste at brukere har sett en nedgang i forsinket utbruddet muskelsmerter (DOMS) når de drakk litt og # 8216;.
Vektløfting
Gjenopprettingsmetoder:
- massasje
- skum laminering
Avlast spenning i musklene etter at en vektløftingsøkt er viktig for å føle seg øverst i løpet av neste løftesesjon, sier Luciani. En av de beste måtene å gjøre det, forklarer, er massasjen. Faktisk publisert en studie i Journal of Trening Rehabilitering Han fant ut at en postutøvende massasje kan redusere smerten indusert av # 8217; trening og som regelmessig gjennomgår massasje kan bidra til å forhindre forsinket muskelsmerter.
Men mens en massasje kan være en ideell gjenopprettingsteknikk, kan du ikke nekte at de også er dyre. Hvis du ikke kan slippe deigen som trengs i løpet av en ukentlig økt, foreslår Alvino i stedet for å spre skummet. Dette kan også bidra til å redusere DOMS og til og med forbedre ytelsen i følgende treningsøkter, ifølge en studie publisert på Journal of Athletic Training.
Krets motstand og trening
Gjenopprettingsmetoder
- å gå
- Jog
- sykkel
Mens søvn er en nødvendig praksis for utvinning fra de fleste øvelser, understreker Alvino at søvn er «8220; Hvilket nummer én du kan gjøre [for] kroppen din & # 8221; For å forbedre ytelsen og forbedre utvinningen din fra styrketrening. & # 8220; hjelper til med å [reparere] musklene [og] for å gjenopprette energinivået og [tillater] til kroppen din for å finne homeostase, spesielt etter en styrke trening og # 8221; legger til.
Hvor viktig er det å sove etter en treningsøkt? Hvis du trener regelmessig, bør søvn alltid være en prioritet, men spesielt etter en hard trening. Faktisk, ifølge en studere, Overføringen av søvn kompromitterer faktisk utvinningen av muskler etter en muskuløs trening. Her er hvor mange timers søvn du virkelig trenger.
Du kan også inkludere litt & # 8216; av lett kardio, hvordan du går, kjører (selv om det skal være kort og sakte) eller sykle for å akselerere utvinning. Luciani forklarer at du bør delta i en «8217; # 8220; ganske delikat for å hindre deg i å rive muskelfibre og # 8221; Men også nok & # 8220; aktiv & # 8221; å pumpe blodet. & # 8220; Denne døren oksygen og næringsstoffer til det målrettede området og hjelper kroppen å gjenopprette & # 8221; legger til.
Trening for maraton
Gjenopprettingsmetoder
- Epsom saltbad
- kirsebær
Fordi styrkets treningsøkt er slitsomt for kroppen din, sier Luciani at gjenoppretting fra # 8217; treningsøkt og stående er viktig. En måte å gjøre det på? Et bad. Epsom saltbad har oppnådd mye oppmerksomhet til deres helsemessige fordeler, spesielt for idrettsutøvere, men forskning er fortsatt ganske ny.
Et lite studio publisert i magasinet Temperatur, Imidlertid fant han at å ta et varmt badekar kan brenne ca 140 kalorier, alt og senk blodsukkeret på ca 10% mer enn # 8217; trening.
For et ekstra løft til utvinning, kaster han noen kirsebær i post-reise-snacken. Søk utgitt i Skandinavisk avis av medisin og vitenskap i sport Han oppdaget at maratonløpene som konsumerte kirsebærjuice fem dager før, dag og 48 timer etter at deres løp reduserte muskelsmerter.
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, som går inn i leire, blanding av proteinfrukter, forbereder måltider, tverrfitting, velværeforfatter basert i New York. Han ble en marina person, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket og vasket med trekull og # 8211; Alt i navnet på journalistikken. På fritiden kan du finne dem å lese selvhjelpsbøker, for å lage benk eller praktisere Hygge. Følg den opp Instagram.