Beste trening for abdominals: 12 beveger seg for en måneders rutine

To måter å håndtere denne lange en måned rutine

En sterk kjerne er så viktig, ikke bare å sparke i treningsstudioet, men å bevege seg effektivt i hverdagen. Og selv om det er avgjørende, må de muskler ikke være komplisert. Litt & # 8216; coherence gjør mye!

Vi samlet 12 øvelser for den beste opplæringen for bukene, delt inn i ukentlige rutiner som vil hjelpe deg å styrke, stabilisere og balansere. Hva venter du på?

Konsentrerer seg om de tre trekkene vi har beskrevet nedenfor for hver uke, og fullfører tre serier av hver øvelse

Du kan nærme deg dette på to måter:

Hvis du er nybegynner, pek på en rekke repetisjoner. Vi beskriver i detalj antall repetisjoner nedenfor.
For en mer avansert rutine, prøv værrundene. Sett timeren i et minutt og fullfør de største mulige repetisjonene i denne perioden. Dette er en fin måte å teste deg på å prøve å øke repetisjonsproduksjonen til hver runde eller fremtidige treningsøkter.

Fullfør hver rutine tre eller fire ganger før du går til neste uke.

Det kan være åpenbart, men sørg for at du er i kontakt med bukemuskulaturen under alle disse øvelsene. Det kan være enkelt å bare utføre bevegelser, men virkelig fokus på kjernen vil gjøre disse øvelsene mer effektive.

Broer, crunches og vendinger

Fullfør denne rutinen tre eller fire ganger i en uke.

Lag 3 serier av hvert trekk:

10 repetisjoner av broer
15-20 Crunch Repetisjoner
15-20 repetisjoner av plankvendinger

For detaljerte instruksjoner om repetisjoner, se nedenfor.

Bro

Broen er en stor grunnleggende trening, perfekt for å starte denne bukkretsen.

Bruksanvisning

Ligger på baksiden på en matte, knær foldet, føtter på gulvet og palmer vendt ned langs sidene.

Inspirere og styrker kjernen. Skyv føttene dine, løft baken og tilbake fra bakken. Over, kroppen din bør danne en rett linje mellom knær og skuldre.

Senk sakte tilbake til bakken.

Gjenta 10 repetisjoner for 3 serier.

Krise

Selv om en av de mest elementære øvelsene for buk, kan en knase være veldig effektiv. Det er adressert til buket rektum eller til seks pakke muskler.

Bruksanvisning

Ligge ned på baksiden på en matte, knær foldet, føttene på gulvet og armene krysset på brystet. Pass på at nakken forblir ikke bøyd under bevegelse.

Ved å bruke bukene, begynner han å løfte hodet, nakke og skulderbladene.

Pause når du når den øvre delen, så sakte senker.

Fullfør 15-20 repetisjoner for 3 serier.

Plank vendinger

Ta dine skrå mål med vendinger, som også vil fungere på styrken av hele kroppen.

Bruksanvisning

Ta posisjonen til planken på ‘7217; underarmen. Pass på at kjernen din er stram og at den nedre delen av ryggen ikke er avslappet. Nakken din skal være nøytral.

Å holde den øvre delen av kroppen stopper, begynner den å rotere den sentrale delen av kroppen, slik at den rette hoften skal dykke mot bakken.

Når den berører, roter du fra # 8217; en annen del, til venstre hofte berører jorden. Dette er 1 repetisjon.

Fullfør 3 serier fra 5-10 repetisjoner.

Stigende plank, sykkel crunches og ben løfting

Fullfør denne rutinen tre eller fire ganger.

Lag 3 serier av hvert trekk:

Bord mot l’opp til dekk
20 totalt repetisjoner (10 på hver side) av crunches på sykkel
10 benløfting repetisjoner

For detaljerte instruksjoner om repetisjoner, se nedenfor.

Dashboard mot L’høy

Et vendepunkt i den tradisjonelle plankøvelsen, et dashbord mot L’High rekruttere kjernen din på en like effektiv måte, spesielt de dype kryssmuskulaturene i # 8217; Abdomen.

Bruksanvisning

Sitt med bena utvidet, rette armer og palmer vendt ned på teppet. Hviler på # 8217; tilbake slik at overkroppen danner en 45 graders vinkel med jorda.

Hold bysten og begynn å løfte navlen mot himmelen, press mot # 8217; høyt gjennom hælene og håndflatene i hendene.

Hold det opp til du er sliten.

Fullfør 3 sett.

Sykkel squeak

Tren dine obliques og høyre for # 8217; Abdomen & # 8211; de musklene fra seks pack & # 8211; med crunches av sykkelen.

Bruksanvisning

Ta bordposisjonen med knærne foldet i 90 graders vinkel og fingrene sammenflettet bak hodet.

Knase og hjul, bringe høyre albue til venstre kne og la det rette benet strekke seg.

Returner høyre albue og høyre ben i startposisjonen, umiddelbart gjør en knirk for å få venstre albue til høyre kne og forlenge venstre ben.

Fullfør 20 repetisjoner totalt (10 på hver side) for 3 serier.

Løfte

Dette er en mer utfordrende øvelse. Husk at løftet av bena lett kan skyve nedre ryggen fra bakken for å hjelpe deg med å kompensere for. Konsentrert på rekruttering av bukene for å utføre arbeidet.

Bruksanvisning

Ligge på baksiden på en matte, armer langs hofter og håndflater på bakken eller under baken for ekstra støtte.

Rekruttere kjernen din for å løfte bena for å danne en 90 graders vinkel.

Senk langsomt på bakken.

Fullfør 10 repetisjoner for 3 serier.

Arm lysbilder, side akser og flagrende spark

Fullfør denne rutinen tre eller fire ganger.

Lag 3 serier av hvert trekk:

10 repetisjoner av armsklier
Sidebordet opp til dekk
12 repetisjoner av flagrende spark

For detaljerte instruksjoner om repetisjoner, se nedenfor.

Arm glidelås

Du trenger to små håndklær og et glatt gulv eller sentrale markører på teppet for å fullføre disse lysbildene for armene.

Bruksanvisning

Start med fire ben med hendene direkte under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine. Plasser de sentrale glidebryterne eller håndklær under håndflatene.

Hold kjernen og hold armene spredt, bla gjennom palmer fremover, flytte vekten til den øvre delen av kroppen.

Når du ikke kan gå videre, trukket du tilbake for å komme i gang.

Gjenta 10 repetisjoner for 3 serier totalt.

Sideakselen

En god øvelse for dine obliques, kan sidedashboardet enkelt endres ved å kjøre kneet i stedet for foten.

Bruksanvisning

Ligge på høyre side og støtte overkroppen med underarmen. Brett knærne med en vinkel på 45 grader og stabler venstre ben over høyre. Strekk venstre arm mot himmelen.

Hold føttene i kontakt. Ved å bruke obliques, trekker han den venstre hofte mot himmelen, rettet bena mens han fortsetter.

Hold denne posisjonen til du blir sliten, og du kan ikke beholde riktig form.

Folling spark

I likhet med benløfting, sørg for at nedre baksiden av ryggen ikke stiger fra bakken mens du utfører flagrende spark. Hvis du har smale sider, kan det være krypet.

Bruksanvisning

Ligge på ryggen på en matte med beina strukket slik at kroppen din danner en vinkel på 90 grader. Skyll føttene dine.

Sakte og kontrollert, senker høyre ben ned så mye som mulig.

Rapporter høyre ben for å starte og senke venstre ben.

Fullfør 12 totalt repetisjoner for 3-serien.

Høy dashbord, vindusvisker og båtpose

Fullfør denne rutinen tre eller fire ganger.

Lag 3 serier av hvert trekk:

Høyt bord i 30 sekunder eller til du er trøtt
10 totalt repetisjoner (5 på hver side) av viskere
Båten pose i 15 sekunder eller til det dekk

For detaljerte instruksjoner om repetisjoner, se nedenfor.

Høy tabell

Selv om det er en grunnleggende øvelse, er bordet en av de mest nyttige trekkene du kan utføre. Dine sentrale muskler, spesielt dine transversale buk, sørg for at du holder en god form her.

Bruksanvisning

Firebenet, hendene dine direkte under skuldrene og knærne litt bak sidene dine.

Trykk mot # 8217; høy fra hendene og fra føttene for å ta plassenes posisjon. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tå. Bruk kjernen din til å holde seg stabil, slik at den nedre delen av ryggen ikke bøyer seg. Roter skuldrene dine tilbake og bunnen. Nakken din skal være nøytral og utseendet skal senkes.

Skyt for å holde i 30 sekunder eller til du er sliten.

Gjenta 3 serier.

Vindusviskere

Viskere krever styrke og stabilitet i kjernen. Gå sakte og kontrollert er nøkkelen.

Bruksanvisning

Ligge på baksiden i bordsposisjonen med armene langs sidene med en 45 graders vinkel.

Sjekker gjennom kjernen din, la knærne falle rett til høyre låret berører jorda.

Tilbake til sentrum og gjenta, slippe knærne til venstre.

Fullfør 10 totale repetisjoner (5 på hver side) for 3 serier.

Båt legging

Dette er en yoga flytte. Det er virkelig en utfordring for kjernen din. Jo mer du støtter deg tilbake, vanskeligere det vil være.

Bruksanvisning

Forberedelse: Sitt på en matte med knærne foldet, føttene hviler på bakken og armene strukket ut foran ham.

Bruke kjernen din, litt tilbøyelig tilbake og øker bena opp til en bordposisjon, balanserer deg her.

Hold det nede i 15 sekunder eller til du blir sliten og du kan ikke beholde riktig form. Fullfør 3 sett.

Ekstra forslag til bukene

Konsentrere bare på tre øvelser En uke i en måned, den beste opplæringen for bukene er enkel og effektiv.

Selv om disse rutinene vil styrke kjernen din, må du også fokusere på kostholdet ditt og på kardioen din for å se at synlig seks-pakke (Reduksjon av flekker og det er ikke mulig). Start i dag, og kombinert med et moderat og balansert kosthold, vil du se resultatene på bare en måned.

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.