Fordeler med benkavslapping
Benkavslapping er en øvelse som kan brukes til å tone musklene i overkroppen, inkludert pectorals, armer og skuldre.
Avhengig av dine mål, er det flere varianter av benk som slapper av som også fungerer litt forskjellige muskler. For eksempel fungerer en nærmere grepbenk også på triceps og underarmer.
Annen fordeler L’å legge til benkavslapping i vekt trening ordningen inkluderer styrken av kroppens overlegeme, forbedring av muskelmotstand og til og med forberedelse av overkroppen for å gjøre bevegelser som push ups. De kan også være en effektiv styrkingstrening for sport som Sprint, L’hockey og fotball.
Fortsett å lese for å lære mer om benkavslapping og hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen.
Hvilken effekt gjør variasjonene av benken på musklene?
Hver variasjon av benken fungerer med litt forskjellige muskelgrupper. Variasjoner inkluderer:
- Tradisjonell benk. Denne øvelsen går løgn på en flat benk og trykker på en barbell opp og ned alle’brysthøyde. Han jobber pectoral muskler, hans skuldre og armer.
- Sloppet benk. For denne varianten er forsiden av benken tilbøyelig mellom 45 og 60 grader, slik at du forbereder deg litt til # 8217;. Sikt på musklene i den øvre delen av brystet og skuldrene.
- Avviser benken. For denne varianten er forsiden av benken vippet mot # 8217; høy, så når du lanyards er føttene dine i en høyere posisjon på hodet ditt. Handler på musklene i den nedre delen av brystet og på skuldrene.
- Smal grep benk. Under denne variasjonen er hendene dine nærmere sammen på barbellen. Handler på triceps og underarmer.
Det er ikke nødvendig å utføre alle disse variasjonene i samme treningsøkt. Overdreven bruk av en muskuløs gruppe kan forårsake skade. Dette gjelder spesielt hvis du jobber med store vekter.
Hvis du liker variasjonen, kan du velge to varianter for trening. Prøver å gi deg en hviledag, slik at musklene kan gjenopprette før de går gjennom de andre varianter.
Hvordan lage en benk
Tradisjonell flatbenk
Utstyr kreves: Barbell (valgfrie ekstra vekter), flatbenk
Smal grep benk
Utstyr kreves: Barbell (valgfrie ekstra vekter), flatbenk
Bruk de forrige trinnene for å slappe av på tradisjonell benk, men griper barbell med hendene til skulderbredden for hele bevegelsen.
Sloppet benk
Utstyr som kreves: 2 dumbbells eller barbell, benk tilbøyelig mellom 45 og 60 grader
Avvis brystet presset
Påkrevd utstyr: -30 graders tilbøyelig benk.
Innlemme benkavslapping i rutinen
Hvis du vil legge til benkavslapping i vektløftrutinen, prøv å utføre benkbenk, bare to eller tre ganger i uken. Gi deg selv minst en dag blant benkenavslapping for å la musklene komme seg.
Antall repetisjoner som kjører for hver sesjon, avhenger av treningsmålene dine. Hvis du bruker svært store vekter, kan bare 3-5 repetisjoner om gangen være nok til å være effektiv. Du kan kjøre opptil 3 serier, hviler noen minutter mellom serien.
Hvis du prøver å forbedre kardiovaskulær form, kan du utføre et større antall repetisjoner & # 8211; fra 5 til 10 rundt & # 8211; med en lavere vekt.
Andre øvelser du kanskje vil kjøre på brystet og på ryggen, inkluderer brettede filer, tractions og diamant push-ups.
For en treningsøkt for hele kroppen, tilbringe en annen dag med fokus på ben og skuldre som gjør knep, lunges og trykk fra’høy. Du bør også inkludere kardiovaskulære øvelser som løp, svømming eller sykling i din ukentlige rutine.
Følg denne typen rutine varierer er viktig for å sikre at du jobber med hele kroppen din. Denne typen ukentlige rutine lar deg også ta hvileider for å tillate forskjellige muskler å gjenopprette.
Rutinene for hele kroppen kan også være mer effektive i treningsøkten på stedet eller alltid utføre samme øvelse for å prøve å utvikle den muskelen. Husk at kroppen din raskt passer til alt’trening, så det er viktig å endre treningsøktene dine for å holde kroppen utfordret.
Ta bort
Benk Avslapping kan være en effektiv øvelse for å styrke thorax, armer og skuldermuskler. Hvis du er ny i flatbenken, jobber du med en spotter. De kan observere skjemaet ditt og sørge for at du hevder riktig vekt for treningsnivået ditt.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du legger til benkavslapping i en effektiv treningsrutine, jobber du med en sertifisert personlig trener. De kan skape en rutine basert på dine mål.