Ønsker sterkere armer? Bench dips kan være ditt svar.
Selv om denne frie kroppsøvelsen hovedsakelig adresseres til triceps, slår det også brystet og den fremre deltoid eller forsiden av skulderen.
Krever bare en hevet overflate, som en benk, et trinn eller en skala, og gjelder for alle treningsnivåer.
Hva er poenget?
Bench Dips kan styrke musklene i triceps, av brystet og skuldrene.
De er også enkle å klatre. Enten du vil lindre litt og ansikt en større utfordring, er Bench Dips et allsidig trekk for å legge til din rutine.
En annen bonus? Du trenger ikke ekstra utstyr, bare en hevet overflate.
Hvordan er en dukkert til telleren forskjellig fra et vanlig dykk?
Når du kjører en dukkert fra benken, bruker du bare det & # 8211; en benk & # 8211; Å fordype deg med føttene på gulvet.
I en vanlig dukkert, vil du løfte hele vekten av kroppen på to parallelle barer for å fullføre bevegelsen.
En vanlig dukkert er en progresjon av et dykk fra en benk, da det krever mye mer styrke som skal fullføres.
Hvordan gjør du det?
Følg disse trinnene for å utføre en tellerdip med riktig form:
Hvordan kan du legge til dette på din rutine?
Legg til dykkene til benken til en treningsøkt for overkroppen for å sikte på brystet og til triceps. Fortsetter å strekke føttene uke etter uke, passerer til mer avanserte variasjoner for å teste deg.
Hvis det utføres feil, kan denne øvelsen forårsake en skulderkonflikt eller en skade på musklene mellom beinene i skulderområdet.
Hva er de vanligste feilene å holde D & # 8217;?
Benken dukkert er enkelt fra perspektivet til’utstyr, men det er noen nyanser i sin form. Vær oppmerksom på disse vanlige feilene.
Du går ikke helt ned
Fullstendige delvise repetisjoner i stedet for en fullstendig repetisjon vil helt involvere triceps, kansellere noen av fordelene med # 8217; trening.
Pass på at du senker deg til den øvre delen av armen ikke er parallelt med bakken, og albuen danner en vinkel på 90 grader.
Du utvider albuene
Når du lar albuene åpne, beveger spenningen fra tricepsene bak, noe som kan forårsake skade.
Pass på at albuene forblir fast i kroppen i hele dykket.
Du går for lavt
Hvis du faller for lavt i dykket, vil du jobbe for mye press på skulderen.
Stopp når armene dine er parallelle med gulvet og hevet.
Du beveger deg for fort
Hvis du stoler på momentumet for å fullføre noen repetisjon, mister du noen av de mange fordelene med flyttingen. Flytt sakte og med kontroll for å få de høyeste resultatene.
Du kan legge til vekt?
Når gratis benkdyk blir enkle, kan du prøve å øke posten.
For det første, prøv et krysset dykk, beskrevet nedenfor.
Når det blir enkelt, prøv å legge til vekt. Starter igjen med føttene på gulvet, plasser et håndtak eller en vektet plate i fanget mitt for større motstand.
Hvilke varianter du kan prøve?
Det er flere varianter av et tellerdykk som du kan prøve med forskjellige utstyr eller plasseringer.
Cross Bench Dip
Plasser to benker & # 8211; eller til og med stoler & # 8211; L’en foran den andre. Sett hendene på en og føtter på # 8217; andre ved å fullføre et dykk.
Reverse Chair Dip
I stedet for å bruke en benk for et dykk, bruk en stol. Plassert vekk fra stolen og fullfør bevegelsen.
Hvilke alternativer du kan prøve?
Prøv disse alternativene for å slå de samme musklene annerledes.
Assisted Immersion Machine
Mange treningsstudioer vil ha en bil for det assisterte dykket, som kan hjelpe deg med å bygge styrke i et dykk.
Last opp riktig vekt, legg knærne på padsene og hendene på stolpene, og fullfør deretter en vanlig dukkert.
Benk
Ok, så dette trekket er ikke teknisk en dråpe. Men en benk slår også brystet og triceps.
Du kan til og med gripe baren på en måte som setter mer aksent på tricepsene dine. Bruk et tett grep for å gjøre det.
Bunnlinjen
Bench dips er et effektivt verktøy for å øke styrken til triceps.
Innlemme i rutinen minst en gang i uken, i kombinasjon med andre komplementære øvelser, for eksempel biceps, filer og krøller av biceps, for å legge tilbake overkroppen på svært kort tid.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, i Wisconsin, en personlig trener og en’gruppe fitness trener hvis mål er å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når han ikke jobber med mannen sin eller jager sin unge datter, ser du på gule fjernsynsprogrammer eller forbereder naturlig leavening brød fra bunnen av. Å ligge Instagram For treningsstudio, #momlife og mer.