At du jogger, spiller tennis eller bærer shopping, beina er involvert i nesten alle dine daglige aktiviteter. Bena dine er din største muskelgruppe. De støtter deg og får deg til å flytte. I hovedsak er de grunnlaget for kroppen din.
Aldring, begynner å miste muskler og fleksibilitet. Dette kan være et resultat av en redusert aktivitet eller fellesforstyrrelser. Men for å holde beina sterke og unngå å miste for mange muskler med alderen i alderen, må du gjøre mer enn å gå. Det er viktig å inkorporere styrketrening og funksjonelle bevegelser i treningsøktene dine, slik at du kan beholde eller øke muskelmassen, forbedre balansen, balansen, koordinasjonen og redusere ledsmerter.
De eldre skal trene for styrke to til tre dager i uken, med fokus på alle store muskelgrupper i hver økt. Når det gjelder styrketrening, er benene en viktig del av ligningen.
Med en treningsøkt med konstante vekter og strekking, vil du se en økning i styrke og muskelfleksibilitet. Dette gjelder i alle aldre.
Disse fem øvelsene vil bidra til å styrke og øke mobiliteten på bunnen av kroppen.
1. Stabilitet Ball Wall Squat
Del på Pinterest
Squats er den mest funksjonelle øvelsen du kan utføre for å styrke hofter, skinker og quadriceps. Bruk den ekstra hjelpen til en stabilitetsboll mens du utfører en knep mot en vegg, vil hjelpe deg med å perfeksjonere teknikken. Dette skyldes at stabilitetsbollen legger til pute til nedre rygg og veileder hvor lavt du skal være kroket. Stabilitetsbollen hjelper deg også i den eksplosive bevegelsen mens du kommer ut av Squat.
Påkrevd utstyr: Stabilitetsvegg og ball
Interesserte muskler: hofter, skinker, quadriceps og nedre rygg
Stå opp med skuldrene bredde, lene seg med skulderbladene mot en ball av stabilitet som er mot en vegg. Det skal nå nedre deldelen. Hviler på ballen og gjør et lite skritt ut av veggen. Pass på at du distribuerer vekten jevnt på begge hæler og holder trykket på ballen. Du kan holde hendene ved din side eller strukket ut foran deg. Stå opp med de travle kjerne og avslappede skuldrene. Dette er din startposisjon.
Inhalere. Senket i en stiv posisjon, og holder trykket på ballen slik at den kontinuerlig beskytter nedre rygg. Slutt når knærne danner en vinkel på 90 grader og fra sidevisningen ser det ut som om du sitter på en imaginær stol. Pass på at stillingen din forblir oppreist og kjernen din er opptatt hele tiden. Hold denne stillingen for 1 telle.
Puste ut. Eksplodere gjennom hælene opp til startposisjonen.
Utfør 15 repetisjoner. Arbeid opp til 3-4-serien.
2. Stasjonær
Del på Pinterest
Statisk eller statisk lunges arbeid på de samme muskelgruppene i en vanlig lunge. Men i dette tilfellet utfører du ikke den eksplosive bevegelsen fordi føttene dine blir plantet på et punkt hele tiden.
Stasjonære lunges er mer egnet for knær fordi de hjelper deg med å opprettholde formen uten bevegelsen som kan ende opp med å utøve ekstra trykk på leddene.
Utstyr kreves: Ingen
Interesserte muskler: quadriceps, skinker, kalver og bakre lårmuskler
Start med bena United. Lag 1 stort skritt tilbake med venstre ben og øker venstre hæl slik at bare tærne er på gulvet. Konsentrere deg om å sette all vekten din i høyre hæl og høyre quadriceps. Overkroppen skal være høy med den travle kjernen og skuldrene skal være tilbake og slappe av. Fortsett å se rett foran deg, slik at skuldrene ikke svinger og ikke-kollaps brystet. Dette er din startposisjon.
Inhalere. Senket til venstre kne er ca 2-3 tommer fra gulvet. Det høyre kneet skal danne en vinkel på 90 grader mens du senker deg. Hvis det høyre kneet overvinter tærne, ta en rygg større med venstre ben. Tærne bør ikke gå utover det bøyde kneet.
Puste ut. Veilede gjennom høyre hæl til startposisjonen. Rett benet, men ikke lås kneet. Når du nådde toppen av lungeposisjonen, stram den venstre bakken.
Utfør 10 repetisjoner for 3-4-serien, så endre benet. Som det blir sterkere, bruk styret eller øker antall repetisjoner.
3. Kidnapper
Del på Pinterest
Hoftene har en tendens til å bli veldig stramt, veldig enkelt. Det er viktig å holde hoftene i bevegelse og strekke dem regelmessig for å unngå redusert bevegelsesfrihet i hofteleddene.
Nødvendig utstyr: Rapaper Machine
Muskler involvert: adductors, hofter, kjerner og skinker
Forstørre benbenene mot utsiden for å ha plass til å sitte. Sitt på maskinen for bortførere foran bunken av vekter og velg en passende mengde vekt.
Legg føttene på toppen av fotstøttene. Løft spaken og trykk slik at knærne er forente. Du vil bare isolere dine adductors og skinker mens du utfører denne øvelsen, så ikke sett tilbake til ryggstøtten. Rist frem til sitten er nesten ute av setet. Virkelig involverer kjernen din, slik at du kan holde en korrekt holdning og sitte i en oppreist stilling. Du kan klamre seg til håndtakene om nødvendig. Dette er din startposisjon.
Puste ut. Trykk mot utsiden med dine bredeste skinker og skinker du kan komfortabelt. Hold denne stillingen for 2 teller. Overkroppen bør forbli stoppet under denne øvelsen. Bare dine bakker og bortførere skal bevege seg.
Inhalere. Med en langsom og kontrollert bevegelse frigjør den spenningen på innsiden av lårene og i abductors og går tilbake til startposisjonen. Ikke la vekter slam tilbake; Du bør holde spenningen når som helst. Så snart vekten er halv-tommer fra stakken, trykk tilbake til den eksterne.
Utfør 15 repetisjoner. Arbeid opp til 3-4-serien.
4. Gå på sidebåndbredden
Del på Pinterest
Denne øvelsen ligner den forrige utøvelsen av bortføring. Men i stedet for å bruke vekten og holde deg stille, vil du jobbe med motstanden for å holde deg i bevegelse. Denne bandaged gange vil legge til mye mobilitet og styrke til hofter, til skinker og lår.
Nødvendig utstyr: Motstandsband
Interesserte muskler: Buttocks, Abductors og Quadriceps
Ta et motstandsbånd med riktig tykkelse. Hold bandet All’Høyde på liv og salter på bandet slik at det er under skoene på skoene.
Hold deg på skulderbredden med knærne litt brettet. Hold bandet lett spent med hendene dine. Fordel vekten jevnt på hælene. Slapp av overkroppen og stå opp med den travle kjernen. Dette er din startposisjon.
Fortsett å puste kontinuerlig og få et stort skritt sideveis til høyre med høyre fot. Lander med høyre fotfot på gulvet. Pass på at du løfter føttene dine, ikke dra dem til gulvet. Opprettholde denne brede posisjonen for 1 telle.
Løft din venstre fot uten å dra den. Flytt venstre fot rett bare til skulderbredden, bortsett fra høyre fot. Du kommer tilbake til startposisjonen din. Tenk på 1 bredt trinn, et trinnbredde trinn.
Trinn for en avstand på 50 fot, ta deretter et skritt sideveis til venstre på 50 fot.
5. Beinpress
Del på Pinterest
Denne øvelsen tester den generelle styrken på bena fordi den innebærer eksplosiv kraft og kontroll.
Påkrevd utstyr: Trykk på for bena
Muskler involvert: quadriceps, kalver, bak lår muskler og skinker
Begynn å sitte i benpress med hæler på plattformen. Bør være til skulderbredden med begge føttene på en linje. Begge knærne skal være litt brettet og i tråd med ankler.
Merk: Ikke lås knærne under utførelsen av denne øvelsen; Du vil at musklene dine skal gjøre alt arbeidet, ikke leddene.
Involvere kjernen din og slapp av overkroppen mot ryggstøtten. Ikke bue ryggen mens du er i denne posisjonen fordi du vil utøve uønsket trykk i nedre rygg. Involvere kjernen din. Du kan klamre seg til håndtakene om nødvendig. Dette er din startposisjon.
Inhalere. Lås opp sikkerhetsblokken. Sakte og kontrollert, brett knærne og senk plattformen mot deg til begge knærne ikke er i en vinkel på 90 grader. Hvis knærne begynner å passere fingrene, skyv føttene dine høyere på plattformen. All vekt skal distribueres på hælene. Til siden bør du se ut som en liten posisjon. Dine quadriceps vil bli justert med brystet ditt. Hold denne stillingen for 1 telle.
Puste ut. Guide gjennom hælene og rapporter plattformen til startposisjonen uten å låse knærne. Du vil holde dem foldet ca 10 grader.
Kjør 12 repetisjoner. Fungerer opptil 3-4-serien, legger vekt når du kan.
Ta bort
Styrking av den nedre delen av kroppen bidrar til å forbedre balansen, smidigheten og kan til og med forhindre frakturer. Aldring, det er uunngåelig at du ikke vil være sterkere som det var. Men inkorporere styrketrening to eller tre ganger i uken gjenværende aktiv kan forbedre muskelveksten og mobiliteten. Dette vil holde deg sterk i alle aldre.
Del på Pinterest