Åpne vinduene og dørene.
En ny studie fra Eindhoven University of Technology i Nederland antyder at de enkle trinnene før sengetid kan redusere karbondioksidnivået og forbedre søvnkvaliteten.
De studere fant at åpning av vinduer og dører forbedret ventilasjonen og luftstrømmen i soverommene. Det forbedret søvnkvaliteten hos 17 friske deltakere.
«Det vi forventet å observere var at lavere nivåer av ventilasjon ville påvirke søvn negativt. Selv om vi ikke klarte å finne et klart skille mellom alle de målte parametrene, var indikasjonen at lavere ventilasjonshastigheter kunne påvirke søvnkvaliteten negativt, sier Dr. Asit Mishra, forfatter av en studie ved Eindhoven University of Technology.
Forfatterne fant at nedgangen i karbondioksidnivåer når vinduer og dører var åpne forbedret antallet oppvåkninger og søvneffektiviteten.
Mishra forklarte at i studier av denne art brukes karbondioksid som en indikator på ventilasjonsnivåer.
«Begrunnelsen er at under normale forhold er den eneste kilden til CO2 inne mennesker,» sa han. «Fra CO2-nivåene kan vi ha en ganske klar idé om ventilasjonsnivåene, og hvis ventilasjonsnivåene ikke er gode nok, vil det tyde på at det er sannsynlig at det er andre forurensende arter inne.».
Mishra la til at etter gjeldende standarder, når karbondioksidnivået når 1200 deler per million (ppm), «har ventilasjonsnivåene blitt dårlige nok til at beboerne vil begynne å føle dem og deres produktivitet/konsentrasjon kan bli negativt påvirket.».
Det subjektive målet for søvnkvalitet ble registrert gjennom spørreskjemaer og søvndagbøker.
Actigraphy, en sensorisk metode for å overvåke syklusene med hvileaktivitet, overvåket forsøkspersonene under søvn.
For å måle søvnkvaliteten brukte deltakerne et SenseWear-armbånd for å måle hudtemperatur, varmefluks, sengs mikroklimatemperatur og fuktighetsnivåer i huden.
Armbåndet registrerte også søvnens varighet og antall oppvåkninger.
I tillegg ble en fleksjonssensor plassert under deltakernes puter for å overvåke bevegelsene deres om natten. Disse bevegelsene kan indikere rastløshet under søvn.
Hvordan søvnen avbrytes
Ifølge studien, publisert i tidsskriftet Indoor Air, tilbringes omtrent en tredjedel av en gjennomsnittlig persons liv i søvn, og søvnmiljøer har ofte lavere ventilasjonshastigheter enn våre typiske bomiljøer.
Dette er fordi et søvnmikromiljø inkluderer pute, madrass, sengetøy og andre ting.
Volumet av luft er fanget mellom teppene og kroppen til den sovende personen.
«Dette er miljøet som potensielt inneholder en annen profil av forurensninger og som vi alle er eksponert for i nesten en tredjedel av livet, og skaper betydelig eksponeringsrisiko,» sa Mishra.
«Vi tilbringer en betydelig del av livet vårt i sengen. Imidlertid er soveromsventilasjon og forurensninger på soverommet ikke et veldig godt utforsket tema. Det må være en bevissthet om at i de trange rommene i en seng, uten tilstrekkelig ventilasjon, vil vi sannsynligvis eksponere oss selv for et mylder av varianter av forurensende stoffer», la han til.
James B. Maas, PhD, administrerende direktør for Sleep for Success og forfatter av «Power Sleep,» berømmer studieforfatterne, da det vil oppmuntre til videre forskning på feltet.
«Jeg applauderer etterforskernes forskning på de metodiske problemene man møter i forsøk på å subjektivt og objektivt måle variablene som kan påvirke søvnkvaliteten. Oppdagelsen deres om at lavere CO2-nivåer kan gi bedre søvndybde, søvneffektivitet og færre oppvåkninger har betydelig bruk for ventilasjonsdesign for soverom, sa han til Healthline.
Maas sa at det er en viss uenighet i feltet angående den beste omgivelsestemperaturen for å sove godt, men la til at «forfatterne påpeker intelligent at den viktige variabelen kan være temperaturen i søppelmikroklimaet.».
Temperatur og ventilasjon
I følge Maas har søvnforskere i årevis anbefalt at soveromstemperaturer skal være mellom 67 og 70 ° F (19).4 og 21 °C).
Nyere forskning tyder på at 65 til 67 ° F (18.3 til 19.4 ° C) kan være bedre.
«Men temperaturen i mikroklimaet kan være den viktigste variabelen fordi den måler mer nøyaktig nær kroppen,» sa Maas. «En kald romtemperatur tar ikke hensyn til antall tepper / dyner du har, varmen på pysjamasen din og miljøet til lakenene dine på grunn av at det er for varmt eller kaldt.»
Maas la til at det er et selskap i Colorado som heter 37.5 (som er normal kroppstemperatur målt i grader Celsius). De produserer materialer som kan brukes i laken og putevar, så vel som i nattøy, for å holde kroppen på, eller veldig nær, 98.6 Fahrenheit. «
Hvis du er bekymret for sikkerhet, ekstern forurensning eller kulde, anbefaler Mishra å holde soveromsdøren åpen.
«Å holde døren åpen reduserer sjansene for at CO2-nivået stiger for mye,» sa han. «Om sommeren, hvis du kan holde både døren og et vindu åpne, kan kryssventilasjon om natten også bidra til å forbedre de interne termiske forholdene.».
Mens åpning av vinduer forbedrer ventilasjonen bedre enn åpning av dører, sa Mishra at han bemerket at «å åpne dørene forbedrer fortsatt ventilasjonsnivåene nok til å gjøre romforholdene nærmere nivåer der de er minst sannsynlig. søvn påvirkes av ventilasjon «.
Fremtidig forskning
I følge Mishra har forskerne «sikkert som mål å gjennomføre ytterligere studier som kan ha et større antall deltakere».
Han la til at «det nåværende arbeidet var en utforskende oppgave som ble utført for å oppnå validering av den foreslåtte metodikken. Den vanskelige oppgaven akkurat nå er å skaffe tilstrekkelig finansiering for disse planene.
Bekreftet at alle 17 deltakerne var friske individer og at spørreskjemaer ikke antydet noen søvnforstyrrelser før studien og gjennom hele studien. Imidlertid planlegger Mishra å utvide studien til mottakelige individer.
«Vi ønsker også å fokusere på spesifikke underpopulasjoner som er mest sårbare … slike grupper kan være eldre mennesker med demens / Alzheimers og små barn med luftveislidelser,» sa han.
Mishra la til: «Vi håper at disse studiene vil legge grunnlaget for å gå over til et regime der forebyggende, snarere enn helbredende, handlinger kan iverksettes for å sikre god søvnkvalitet og dermed velvære og helse.».