Bakre bekkenhelling: 5 øvelser for å rette opp det

Stilling og bekkenhelling bak

Kropps ubalanser kommer ofte fra mangel på bevegelse, spesielt for folk som sitter for det meste av dagen. Denne mangelen på bevegelse bidrar til:

Muskler i svake ben og avhandling
Anbudene forkortet rundt bekkenbenene
Feil balanse
dårlig holdning

Alle disse faktorene kan forårsake en bakre bekkenhelling på og. Dette er når baken din bøyes mot innsiden og den øvre delen av kroppen vender runder.

Som en’foran bekkenhellingen, hvor nedre rygg bøyer mot interiøret, en «8217; bak bekkenhelling setter veldig stress på nedre rygg. Dette kan føre til smerte i hele kroppen, inkludert iskias, som er smerte som strømmer langs baksiden av en av dine skinker eller lårene.

Du kan korrigere en’bekken i bekkenet med trening. Lær fem øvelser du kan gjøre for å skape sterke ben og mage muskler for å forbedre stillingen din.

For å lære mer: 5 enkle øvelser med skumrulle »

Lungene med ben

Vasker bygger skinker, quadriceps og lår bakre muskler. Sterke benmuskler kan bidra til å rette opp en bakre løfting som hindrer at muskelen skal dominere.

Som

Opphold med føttene forenet og sett det rette benet foran deg.

Brett høyre ben med en 90 graders vinkel. L’Det andre kneet bør røre gulvet med høyre ben fortsatt i en vinkel på 90 grader. Et speil kan hjelpe deg med å kontrollere posisjonen din. Skyv høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

Ta et skritt fremover med venstre ben og danner en vinkel på 90 grader for å berøre gulvet med høyre kne.

Gjenta for 3 serier på 10-15 lunges.

OBS: Ikke bøy knærne utover tærne, noe som kan skade knærne. Hvis du har de dårlige knærne, vil du kanskje hoppe lungene og jobbe i stedet på andre benøvelser.

For å lære mer: Øvelser for kjernen og hoften og hoften for å korrigere vinkelen «

Statisk strekk av kneetene

De bakre lårmuskulaturene er de tre bakmuskulaturene på bena. Sitter og stående i lang tid kan få dem til å bli avhandling, noe som kan føre til en dårlig holdning. Selv de svake lårets bakre muskler vil sette kroppen din i en mindre stabil posisjon.

Som

Sitt på en stiv stol uten pute og strekker et ben foran deg.

Bøyd ned og ta fingrene til du hører en liten forlengelse.

Trykk og hold inne i 10-30 sekunder.

Pass til det andre benet og gjentas på # 8217; andre siden.

ADVARSEL: Du kan trekke ryggmuskulaturen hvis du kommer for langt i strekningen. Pass på at du ikke overdriver det. Hvis en stol er for vanskelig for deg, kan du prøve å flytte denne øvelsen til gulvet.

Tilleggsinformasjon: Lunge alternativer å prøve »

Superman

Denne øvelsen kalles & # 8220; Superuomo & # 8221; Fordi det ser ut som en superhelt i flyturen. Det kan bidra til å styrke nedre rygg og maksimale skinker som er koblet til bassenget.

Som

Ligge på mage gulvet ned og strekke armene foran deg.

Øker brystet fra gulvet og prøver å holde den posisjonen i 30 sekunder. Deretter lavere.

Gjenta L’drift for 3 serier med en pause på 10 sekunder i midten.

OBS: Hvis du har ryggsmerter, er det bedre å hoppe over denne øvelsen. Du kan også spre et håndkle eller en madrass på gulvet for å gjøre denne øvelsen mer komfortabel.

Løfte

Legheiser er en enkel øvelse du kan gjøre for å styrke kjernen din, noe som gir kroppen din muligheten til å stå vanskeligere. Du kan også trene med crunches i stedet for benløfter for å bygge kjernen din.

Som

Ligge på gulvet med rette ben. Øker langsomt beina høyere enn du kan uten å la nedre baksiden av gulvet.

Senk dem sakte. Hold armene flatt rett ved siden av kroppen.

Prøv å ikke flytte noen del av kroppen bortsett fra bena. Slik at du vil utvikle de sentrale musklene, fordi magen din gjør alt arbeidet.

OBS: C’Det er liten risiko under utførelsen av denne øvelsen. Det er vanskeligere å trekke en muskel i en løft av benet i forhold til de andre bakre hellingsøvelsene nevnt. Hvis det er smertefullt å holde beina rett når du løfter dem, hold dem litt foldet.

Rulle av skum for kalver

Også kalt selvmyofascial utgivelse, er skum rulling i hovedsak som masse terapi. Det er en utmerket posttrening som strekker seg for å lette spenningen i ulike deler av kroppen. Du kan kjøpe online skumruller eller sportsutstyr butikker. Rolling skummet bryter bandet eller bindevevet under huden som er nødvendig for riktig bevegelse. Du kan rulle noen del av kroppen din med skum, men fokus på bena kan hjelpe l’bak bekken tilt.

Som

Lin på en side og legg skumrullen under kalvområdet.

Rull opp skumrullen sakte på kalven og konsentrert seg om noen & # 8220; hot spot & # 8221;. Dette er A’område hvor du føler en spenning eller en følelse av ekstra undertrykkelse.

Bytt til Quest’område i 30 sekunder.

Bytt ben og utfør den samme bevegelsen. Du kan også gjøre det samme for lårene dine.

For større konsentrasjon og bekkenfordel, liggende på ryggen og beveger skumrullen på baksiden av beinet.

Rull skummet på bakre muskler i låret og på baken. Sitt på noe sted og konsentrert på det området. Endre benet og gjør det igjen.

Til slutt flytter han skumrullen på ryggen og ruller på ryggen, og stopper for å konsentrere seg om eventuelle ekstra spenningsområder.

Selv om du noen ganger kan prøve smerte, kan skumrullen slappe av og tjene som en form for massasje. Du kan også rulle skummet til den sentrale delen av ryggen og massere ryggraden.

Les videre: Andre øvelser for de bakre lårmusklene »

Bunnlinjen

Bevegelsen er viktig for å holde seg frisk. En stillesittende livsstil med få bevegelser kan øke risikoen for ryggsmerter, dårlig holdning og mer. Innlemme disse enkle øvelsene i din daglige rutine kan hjelpe kroppen din til å bevege seg bedre, bli høyere og støtte.

Les videre: Andre øvelser for en avrundet rygg »