En avvist benk posisjonerer overkroppen i et hjørne slik at det er lavere enn sidene og lårene. Denne posisjonen gjør at kroppen din jobber mer, siden du må jobbe mot tyngdekraften og gjennom et bredere spekter av bevegelser.
Nedgangen i abdominalene er en effektiv grunnleggende øvelse for å legge til treningsrutinen din. Forbedre styrken i kjernen, hindre skader og hjelp til å stabilisere kroppen din.
Disse fordelene kan ha en positiv effekt på treningsrutinen og daglige fysiske aktiviteter, noe som gjør det lettere å vri, bøye og forlenge kroppen din.
Fortsett å lese for å finne ut hvordan du skal avslå bukene, de spesifikke musklene som vil styrke og alternative abdominaløvelser.
Hvordan utføre en abdominal tilbakegang
Du kan justere hjørnet av benken for å øke eller redusere vanskeligheten til økten. All’økning i nedgangen benk øker også vanskeligheten til # 8217; trening.
Når du utfører abdominal bøying, sørg for at du legger haken i brystet for å beskytte nakken din. For komfort, støtte og for å unngå skade, velg en benk avvist med en ryggstøtte ofte.
Vekter
Denne videoen viser riktig skjema og fremhever de målrettede musklene:
Å gjøre det
Vekter
For en utfordring, hold en vekt for å øke motstanden og involvere flere muskler. Se denne videoen for en rask demonstrasjon:
Å gjøre det
Benchless
Bruk en stabilitetsboll i stedet for en skrånende benk for å støtte den naturlige kurven til nedre rygg og minimere trykk på ryggraden.
Gi en titt på denne videoen for å ha en’# 8217 ide; trening:
Å gjøre det
Musklene jobbet
Nedgangen i bukene øker bøyningen av ryggraden og gjør at de sentrale musklene jobber rundt bysten, lårene og bekkenet. Disse inkluderer rektum av # 8217; magen, obliques og femoral endetarm.
Styrker også ryggen flexors, brystet og # 8217; hofte, som er de indre musklene i hip som bærer magen mot lårene under løfting.
Bevegelsen tillater sidene, til nedre rygg og kjernen for å arbeide sammen for å forbedre balansen, stabiliteten og stillingen. Alle disse fordelene bidrar til å redusere ryggsmerter, forebygge skader og legge til rette for alle typer bevegelser.
Avvis abdominalene mot crunches
Avslå abdominalene og nedgangen i crunchene er begge nyttige for muskelkonstruksjon og utvikling av styrken i kjernen, selv om de har litt forskjellige fordeler.
Crunches i nedgang er nyttige som en utøvelse av isolasjon hvis du arbeider ved bygging av en Six-Pack & # 8221;. En av de viktigste musklene som jobbet under fallende crunches, er retten til # 8217; Abdomen, kjent som den seks-pakke muskelen.
Avvis situps gjør arbeid flere muskelgrupper og utvikler stabiliteten til den generelle kjernen som hjelper med mange typer bevegelser.
Begge typer øvelser kan forårsake smerte og skade. Du kan fokusere på en øvelse hvis det er spesifikke resultater du vil få, eller hvis kroppen din reagerer bedre enn en enn # 8217; andre. Ellers, å legge dem til både treningsprogrammet, får du de beste resultatene.
Alternative øvelser
Det er flere øvelser som arbeider med de samme musklene i bukene i nedgangen. Du kan utføre disse øvelsene i stedet eller i tillegg til abdominalene.
Plank og sideplank
Denne energiserende øvelsen justerer kroppen din og støtter en god holdning. Fungerer på kjernen, på overkroppen, ryggen og bena.
Å gjøre det
For å bytte til et sidebord, plasser venstre hånd i midten slik at den er i tråd med venstre fot.
Å gjøre det
Pose av broen
Denne klassiske backbend og inversjon påvirker abdominals, rygg og skinker. For å opprettholde stillingen i en lengre periode, plasser en blokk eller en støtte under nedre rygg.
Å gjøre det
Bunnlinjen
Abdominals i avtagende er en effektiv måte å arbeide kjernen, ryggen og # 8217; hip flexors. Siden du vil jobbe mot tyngdekraften mens du reiser deg, må musklene dine jobbe mer enn tradisjonelle abdominals.
Denne bevegelsen styrker kjernen din, som hjelper deg med å utvikle en god holdning, balanse og stabilitet. Det kan hende du finner ut at det er lettere og mer praktisk å utføre alle typer aktiviteter.
Legg disse bukene til din treningsrutine som inneholder mange andre styrkerøvelser, aerob aktivitet og strekking.