Ankel strekker seg: Styrking, fleksibilitet og mer

Fordi ankelstrekninger er viktige

Du føler deg sår? En god strekk kan være akkurat hva legen bestilte. Hvis du har å gjøre med stivhet eller ankel smerte, er det mange strekker som kan hjelpe deg. Dedikere tid hver dag for å jobbe med din styrke og fleksibilitet kan lindre ubehag og forbedre din bevegelsesfrihet.

Hvis du er såret, anbefaler vi deg å konsultere legen din før du starter noe nytt. Hvile kan være det beste, eller det kan være spesifikke instruksjoner å følge til du er i helbredelse.

Før du begynner, må du sørge for at du varmes opp. Prøv fra 5 til 10 minutter med lav effektøvelse, for eksempel å gå eller ri innendørs sykkel.

Du bør også være oppmerksom på smerte du føler under strekk. Selv fra tid til annen kan du føle deg vondt, er ekte smerte noe du bør diskutere med legen din.

1. Ankelhjul

Ankelkretsene hjelper med bevegelsesområdet. Du kan gjøre ankle sirkler fra en sittende eller liggende stilling:

  • Begynn å snu ankelen sakte i en sirkel til venstre, deretter til høyre.
  • Du kan også finne det lettere å prøve å tegne luftalfabetet med foten. Kommandoer med L & # 8217;.
  • Hold dine små og konsentrerte bevegelser på # 8217; bruk av foten og ankelen, ikke av hele benet.
  • For sirkler, prøv å gjøre det 10 i alle retninger med hver fot. Hvis du gjør alfabetet, fullfør 2 skatt av denne øvelsen på hver fot.

    2. Stretching D & # 8217; Achilles

    Achilles Stretching er veldig lik en kalvstrekning som du kanskje allerede vet hvordan du skal gjøre:

  • Begynn å stå i nærheten av en vegg eller annen støtte, som en stol, med hender på veggen på veggen … øyehøyde.
  • Plasser venstre ben et skritt bak høyre ben.
  • Hold venstre hæl til bakken og bøy det høyre kneet til du hører en strekk i venstre ben.
  • Her er kunsten: litt brett det bakre kneet for å strekke Achilles-tendonen.
  • Hold denne forlengelsen for fra 15 til 30 Sekunder, gjentas 2-4 ganger på hvert ben.

    3. Elastisk håndkle

    Å gjøre dette:

  • Sitt på gulvet med benene strukket ut foran deg.
  • Vikle et håndkle rundt tærne på begge føttene.
  • Trukket tilbake litt til du begynner å føle en forlengelse på bunnen av føttene og på baksiden av beina nedre del.
  • Prøv å holde denne forlengelsen i 30 sekunder og gjenta det 3 ganger totalt.

    4. Strekk av bandet

    Du kan også bruke et band eller et belte for å hjelpe med strekker. Som med L & # 8217; Stretching Dell & # 8217; Håndkle, ved hjelp av en støtte Hvordan dette kan hjelpe deg med å utdype L & # 8217;.

    Å lage en strekning av # 8217; håndkle mot L & # 8217;

  • Sitt med håndkleet eller bandet rundt venstre fot.
  • Hold sikkert hver ende av # 8217; håndkle med hender.
  • Roter ankelen mot innsiden, som om du ser på foten til foten til høyre.
  • Trekk deretter opp med høyre side av & # 8217; håndkleet for å utdype forlengelsen.
  • Gjenta fra # 8217; andre siden.
  • Å lage en strekning av Håndkleet mot utsiden:

  • Sitt med håndkleet eller bandet rundt venstre fot.
  • Hold sikkert hver ende av # 8217; håndkle med hender.
  • Denne gangen roterer den sakte ankelen mot den eksterne, som om du ser på foten til foten til venstre.
  • Trekk deretter opp med venstre side av # 8217; håndkle for å utdype forlengelsen.
  • Gjenta fra # 8217; andre siden.
  • Prøv å opprettholde disse strekkøvelsene i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.

    5. Klut som strekker seg

    For å øke spenningen i din forlengelse, kan du flytte til en oppreist stilling:

  • For å starte, legg deg foran veggen eller en annen støtte, som en stol, med en fot foran deg rundt 12 tommer.
  • Tips tærne på toppen.
  • Foldet sakte frem til du hører lengden på den nedre delen av beinet.
  • Hold denne forlengelsen i 30 sekunder og gjenta deretter på # 8217; den andre siden. Lag 3 runder totalt.

    6. Strekker soleum stående

    Idrettsutøvere er ofte funnet med torvmuskler (Soleo) avhandling. Å strekke denne dype muskelen:

  • Hold deg noen få meter fra en vegg eller en annen støtte, foran den.
  • Legg et ben bak med flathæl på gulvet.
  • L & # 8217; andre ben kan gå videre mot støtten.
  • Forsiktig hjulfot på sårbenet mot interiøret mot interiøret mot # 8217;.
  • Så litt bøy fronten kneet i holderen til du føler en forlengelse i sårbenet.
  • Hold denne delen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.

    7. Krysset ben ankel strekk

    Å gjøre dette:

  • Sitt komfortabelt med venstre venstre ben på høyre kne.
  • Hold din høyre fot med hendene dine.
  • Bruk deretter høyre hånd for å kaste venstre fotfingre og ankelen ned, som om de peker på tærne.
  • Du bør høre denne forlengelsen på forsiden av ankelen og foten.
  • Hold denne forlengelsen i 30 sekunder og gjentar på # 8217; den andre siden.

    8. Stol sted

    Du kan prøve noen yoga posisjoner for å strekke anklene. Stolen Pose (UTKatasana), for eksempel, er et godt valg for yogiene på alle nivåer:

  • Stå i Tadasana. Inhalerer mens de hevder begge armene over hodet, håndflatene mot interiøret.
  • Mens exhaling, brett litt knærne, arbeider for å bringe parallelle lårene til bakken.
  • Busten skal danne en vinkel med den øvre delen av lårene.
  • Prøv å holde denne posen for Sekunder 30 en hel minutt. Å komme seg ut, puste og rette knærne.

    Bunnlinjen

    Rådfør deg alltid med legen din før du starter nye øvelser og strekker, spesielt hvis du har blitt såret eller har hatt en nylig operasjon.

    Hvis du har hatt en ulykke eller nylig operasjon, kan det hende du vil følge en dedikert rutine for styrke og strekking fra fire til seks uker. Legen din har sannsynligvis spesifikke øvelser og forslag som du også bør følge under utvinningen.

    Ellers kan strekk ankles hjelpe med ditt omfang av bevegelse og stivhet og generell smerte. Prøv å strekke seg regelmessig, eller fra tre til fem dager i uken.

    Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeut fra andre måter du kan være i stand til å forbedre ankelens styrke og fleksibilitet. En kvalifisert profesjonell kan fortelle deg om du utfører disse trekkene riktig. Den riktige skjemaet er viktig.