Aktiv gjenoppretting: Hvordan fungerer det og ideer for trening

En aktiv gjenopprettingstrening innebærer L’utførelse av lavintensitetsøvelser etter en anstrengende trening. Eksempler er å gå, yoga og svømming.

Aktiv gjenoppretting anses ofte som mer fordelaktig enn # 8217; inaktivitet, fullstendig hvile eller sittestilling. Kan holde blodstrømmen og hjelpe musklene til å gjenopprette og gjenoppbygge fra en «intens fysisk aktivitet».

Men unngå aktiv gjenoppretting hvis du er skadet, eller du har mye smerte. Du må kanskje vurdere symptomene på en medisinsk skade.

Fordeler med aktiv gjenoppretting

Aktive utvinningsøvelser er gunstige for kroppen din. De kan hjelpe deg med å gjenopprette raskere etter en vanskelig trening. Noen fordeler inkluderer:

  • Reduser melkesyreakkumulering i muskler
  • Eliminerer giftstoffer
  • Hold musklene fleksible
  • redusere smerte
  • Økt blodstrømmen
  • Ved å hjelpe deg med å holde treningsrutinen din

Aktiv og passiv utvinning

Under passiv utvinning forblir kroppen helt i ro. Det kan føre til å sitte eller # 8217; inaktivitet. Passiv gjenoppretting er viktig og nyttig hvis du er såret eller du har smerte. Du kan også trenge en passiv gjenoppretting hvis du er veldig sliten, psykisk eller fysisk, etter treningen.

Hvis ingen av disse omstendighetene gjelder for deg, og du er bare generelt vondt, regnes aktivt utvinning som en’beste alternativet.

Tre typer aktiv gjenoppretting og hvordan det fungerer

utdanning Vis at den aktive utvinningsøvelsen kan bidra til å eliminere laktatet i kroppen i kroppen. Laktatet i blodet kan akkumulere under intens trening og forårsaker en økning i hydrogenioner i kroppen. Denne opphopningen av ioner kan føre til muskulær sammentrekning og tretthet.

Ved å delta i aktiv gjenoppretting, reduseres denne akkumuleringen, og hjelper muskler til å føle seg mindre trøtt og få dem til å gå videre. Du kan føle deg bedre selv neste gang du trener.

Det er flere måter å delta i aktive utvinningsøvelser.

Som gjenopprettingstid etter en treningsøkt

Etter en hard trening, kan du stoppe og sette seg ned eller ligge ned. Men hvis du fortsetter å flytte, kan du hjelpe deg mye for å gjenopprette. Prøv å oppdatere deg selv gradvis. For eksempel, hvis du gikk for å løpe eller sprint, prøv en kort lys tur eller en tur i 10 minutter.

Hvis du økte vekter eller utfører treningen med høye intensitetsintervaller (HIIT), prøv treningssykelen på en enkel rytme i noen minutter. Som en aktiv gjenopprettingstid, sørg for at du jobber for ikke mer enn 50 prosent av din maksimale innsats. Gradvis redusere innsatsen derfra.

Under intervallet treningen (en krets)

Hvis du deltar i en treningsøkt med intervaller eller krets, er en rekke aktive gjenopprettingsøvelser mellom serien også nyttig.

En studie av American Trening Council Han fant ut at idrettsutøvere som kjørte eller på sykkel opp til tretthetspunktet, har gjenopprettet raskere samtidig som de fortsetter til 50% av deres maksimale innsats enn # 8217; fullstendig arrestasjon.

På hviledagen etter en § 8217; anstrengende aktivitet

I løpet av en eller to dager etter en anstrengende trening, kan du fortsatt delta i den aktive utvinningen. Prøv å ta en tur eller en rask sykkeltur. Du kan også prøve å strekke, svømme eller gjøre yoga.

Aktiv gjenoppretting på hvile dager vil hjelpe musklene til å gjenopprette. Dette er spesielt viktig hvis du er sår.

Planlegg en aktiv gjenopprettingsdag

En aktiv gjenopprettingsdag bør inneholde en annen aktivitet i tillegg enn vanlig trening i treningsstudioet. Du bør ikke jobbe med maksimal innsats. Du bør gå sakte og ikke streve for mye. Eksempler på aktive utvinningsøvelser inkluderer:

jeg svømmer

Svømming er en lavpåvirkning som er bra for ledd og muskler. En studere Han oppdaget at blant triatlettene som fulgte en HIIT-økt med utvinning i bassenget, hadde de en bedre fysisk ytelse neste dag. Forskere tror at vann kan bidra til å redusere betennelse.

Tai chi eller yoga

Øvelse Tai Chi eller Yoga kan være nyttig for aktiv gjenoppretting. Begge bidrar til å strekke de vondt musklene og øke fleksibiliteten. Det kan også redusere stress og # 8217; betennelse.

Gå eller jogging

Vandring er en av de beste former for aktiv gjenoppretting. Hvis du er en løper, kan du også gjøre sakte jogging. Å gå eller gjøre sakte tempo jogging kan forbedre blodstrømmen og hjelpe med utvinning.

Også noen få minutter med bevegelse dagen etter en hard trening er tilstrekkelig til å fremme sirkulasjon og bidra til å redusere stivhet og ømhet.

Sykling

Sakte pitchepedal er en fin måte å aktivt gjenopprette. Det er lav innvirkning og utøver ikke press på leddene. Du kan pedal på en sykkel eller på en sykkel på den åpne sykkelen;.

Myofascial Release med en skumrulle

Aktiv gjenoppretting inkluderer ikke bare bevegelse. Du kan også strekke og rulle en skumrull på deler av kroppen din og få mange av de samme fordelene.

Hvis musklene dine er vondt, kan skumrullen bidra til å lindre spenning, redusere betennelse og øke mobiliteten din.

Forholdsregler

Aktive utvinningsøvelser anses generelt som trygge. Hvis du føler smerte og mistenker å få en skade, unngå aktiv gjenoppretting. Slutte å trene til du ser en lege.

En lege eller fysioterapeut kan anbefale aktive utvinningsformer, inkludert strekk, svømming eller sykling mens du gjenoppretter fra en skade.

Under aktiv gjenoppretting, sørg for at du ikke jobber hardt rundt 50 prosent av din maksimale innsats. Dette vil gi kroppen din sjansen til å hvile.

Ta bort

Du kan finne ut at du føler deg mindre stramt, sår og har til og med mer energi til å trene etter aktiv gjenoppretting. Hvis du er såret, sår eller veldig trøtt, kan kroppen din trenge en passiv gjenoppretting.