Afterburn Effect: treningsøkter

Når du føler at du virkelig presser under en hard treningsøkt, brenner energi og oppløsning av kalorier, Datti et ekstra klapp på ryggen. Fordi? Fordi ditt harde arbeid ikke stopper når du gjør det.

Under den intense øvelsen øker din metabolske hastighet. Når du stopper, går det ikke umiddelbart tilbake til «hvile», men forblir høy i kort tid. Dette forårsaker en økning i brente kalorier, selv etter strekk, dusjet og spiste post-treningsmatet.

De ekstra energiforbruket som oppstår etter at treningen er kjent som etterburn-effekten.

Prøv en av følgende fem trening for å aktivere L’etterspørsel.

Hva er L’Afterburn Effect?

Det vitenskapelige navnet på’Afterburn effekt er overdreven forbruk av post-trenings oksygen, eller epoc. L’EPOC, også kjent som oksygen gjeld, er mengden oksygen som trengs for å bringe kroppen tilbake til hvilestaten.

Denne hvilestaten inkluderer:

  • Gjenopprett oksygennivåer
  • Fjern melkesyre
  • Reparer musklene og gjenopprett ATP-nivåene (et molekyl som gir energi til kroppen for prosesser som øvelsen)

Studier indikerer at epoc er høyere umiddelbart etter en treningsøkt, men fortsetter i lengre tid. En studie Spesielt viste de at høye nivåer kunne fortsette opptil 38 timer.

Forskning & # 8211; Undersøkelser har vist at jo mer intense er treningen din, desto større er utgiften som trengs for å bringe kroppen din tilbake til hvilestaten. Dette betyr større epoc. Selv om varigheten av treningsøkten også vil øke L’EPOC dersom intensitetsnivået er tilstrekkelig høyt, har varighet alene ikke en betydelig innvirkning på # 8217; epoc.

Nøkkelen til å indusere en betydelig epoc er å delta i en treningsøkt med høy intensitetsintervaller, eller hei. Disse korte syklusene av intensivt arbeid avbrytes av like korte gjenopprettingsperioder. Gjenoppretting brukes til å reintegrere ATP som kroppen din har utmattet under det aktive intervallet.

HIIT-økter stimulerer en høyere epoc fordi det forbruket mer oksygen under dem. Dette skaper et stort underskudd for å erstatte etter trening.

Treningsøkter som gir deg etterburn-effekten

1. Sykling

Sykling kombinerer bunnen av kroppens nedre del av kroppen med arbeidet med kardiovaskulær motstand.

Prøv denne rutinen med intervaller for å indusere L’etterspørsel.

0-10 minutter: Oppvarming på en flat vei, sakte øker rytmen.

10-12: Øk motstand og stående, pedal med en 75% innsats.

12-14: Lavere motstand og sittestilling, pedal 60% innsats.

14-18: I en sittestilling, sprint ut i 30 sekunder opp, 30 sekunder ute.

18-19: Hentet på den flate veien.

20-23: øker deretter motstanden, vekslende stående i 30 sekunder og sitter i 30 sekunder, kjører med en 75% innsats.

23-25: Mindre motstand og sprint alt ut, 30 sekunder fremover, 30 sekunder ute i sittestilling.

25-30: Kjøling.

2. Sprintintervaller

Enten du elsker løpet eller hatet, har det blitt vist at Sprint Ranges bidrar til å brenne kroppsfett i et høyere tempo. Muskelstyrke og kardiovaskulær motstand øker også. En sprint trening er en produktiv måte å aktivere epoken på.

Prøv denne adrenalinrutinen for en rask og effektiv trening.

  • Start med en 5 minutters joggingoppvarming.
  • Sprint ut alt i 30 sekunder.
  • Gjenopprett jogging sakte eller gå i 60-90 sekunder.
  • Gjenta trinn 1-3 i 20 minutter.
  • 3. Pliometri

    Pliometri er et dynamisk hopp som øker kraften din. Du vil utvise mye innsats i korte intervaller som kontraherer og eksploderer musklene eksplosivt. Pliometri er ikke for nybegynnere eller for alle som har en skade. Deres høye effekt natur kan forårsake skade eller verre en.

    Prøv denne rutinen, gjentatt den 3 ganger.

  • 20 boks hopper
  • Burpees 20
  • 20 Jump Squats
  • Fjellene 30
  • 20 frosk hopp
  • 30 stikkontakter på instrumentbrettet
  • 30 side skatere hopper
  • 4. Styrketrening trening

    Det er demonstrert at bruken av sammensatte bevegelser og / eller superinnstillingsøvelser oversetter til en omfattende epoc-effekt. Spesielt krever tunge treningsbelastninger og kortere gjenopprettingsintervaller blant øvelser en større etterspørsel til å erstatte energien under energien under øvelsen;.

    Prøv denne treningen: Velg en utfordrende og fullstendig vekt hver øvelse en etter l’andre uten pause. Hvile 2 minutter etter kretsen. Gjenta kretsen 3 ganger.

  • 15 SQUATS
  • 15 presser for skuldre med dumbbells
  • 15 løsrivninger
  • 15 Håndtak Filer
  • 20 omvendt crunches
  • Flexions 15
  • 20 crunches av sykler
  • 5. jeg svømmer

    Svømming er en utrolig effektiv total kroppsøkt med lav innvirkning. Konstruere motstand, styrke og koordinering. Kan enkelt lage en effektiv hiit rutine.

    Prøv denne treningen for en større epoc.

  • 5 minutter med oppvarming
  • Sprintfri stil på 50 meter
  • Gjenoppretting på 25 meter
  • Sprint på 50 meter tilbake
  • Gjenoppretting på 25 meter
  • 50 meter frosksprint
  • Gjenoppretting på 25 meter
  • Sprintfri stil på 50 meter
  • Gjenoppretting på 25 meter
  • 5 minutter med kjøling
  • L & # 8217;

    En rekke HIIT-trening utløser en betydelig post-begrave effekt. Begrens HIIT-økter 30 minutter per økt. Ikke fullfør mer enn tre økter per uke for å tillate kroppen din en riktig gjenopprettingstid.