Adductor øvelser: øker styrken til hoften og forhindrer skade

Hipens porte er musklene i innsiden av låret som støtter balansen og balansen og # 8217;. Disse stabilisatormuskulaturene brukes til å legge til hofter og lår eller for å flytte dem til median kroppslinjen.

For å forbedre atletisk ytelse og forebygge skader, er det viktig å tone, forsterke og strekke alle muskler i hoften, inkludert hofteportene til hoften.

Her er 12 øvelser for selv du kan gjøre hjemme for å øke fleksibiliteten, øke styrke og forebygge skader.

12 øvelser for selv du kan gjøre hjemme

1. Side hopp

Denne øvelsen krever balanse og arbeider på adductors i tillegg til kjernen, til bakre muskler i låret og baken. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende med høyere høyder eller variabler for å hoppe. Konsentrert på involvering av adductor muskler mens du hopper.

Bruksanvisning:

  • Sett noen kjegler eller gjenstander i lignende høyde.
  • Sett på høyre for keglene og hopp deretter til venstre, landing forsiktig før du hopper på neste kjegle.
  • Når slutten er nådd, tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2-4-serien av 10-16 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    2. Løft sidebenet

    Denne øvelsen passer for alle nivåer. Fungerer på hofter, skinker og ben.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på høyre side med rette ekspanserte ben.
  • Bruk høyre hånd eller en pute for å støtte hodet.
  • Øker langsomt venstre ben høyere enn du kan.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder før du senker benet.
  • Kjør 2-3-serien fra 8-16 repetisjoner på hver side.
  • Del på Pinterest

    3. plast tilfeller

    Du trenger et motstandsband for denne interne lårøvelsen. Du kan også gjøre dette pose mens du sitter på en stol.

    Bruksanvisning:

  • Plasser et motstandsband rundt de nedre lårene.
  • Legg deg ned på høyre side med knærne foldet.
  • Åpne venstre ben mer enn du kan.
  • Hold denne stillingen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2-3-serien fra 8-16 repetisjoner på hver side.
  • Del på Pinterest

    4. Løfter sidebenet stående

    Denne øvelsen øker styrken og fleksibiliteten til baken, adducers og bakre muskler i låret. Øker vanskeligheter med ankelvekter eller et motstandsband.

    Bruksanvisning:

  • Stå på høyre fot med en litt hevet venstre fot.
  • Sett hendene på en vegg eller en stol for støtte og involvere kjernen din.
  • Hold firkantede sider mens du hekker lårene inni for å heve venstre ben så høyt som mulig.
  • Stopp her for et øyeblikk før langsomt returner benet ned.
  • Kjør 2-3-serien fra 8-14 repetisjoner på hver side.
  • Del på Pinterest

    5. Legger sidevinkelen utvidet

    Denne reiste posisjonen øker energinivået. Det øker styrken og forbedrer fleksibiliteten til lårene, skinken og ryggen.

    Bruksanvisning:

  • Ta en stor posisjon med høyre fotfingre rettet frem og venstre fotfingre ut av hjørnet.
  • Fold det høyre kneet slik at det er rett over ankelen.
  • Brett hoftene og ha på høyre albue til bunnen av låret med håndflaten vendt ned.
  • Løft venstre arm og fremover.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Del på Pinterest

    6. Wide-legged squats

    Disse Squats Måladduktorer, Quadriceps og Buttocks. Bruk et motstandsbånd rundt lårene for å øke motstanden og hold kroppen din justert.

    Bruksanvisning:

  • Bli med føttene bredere enn sidene.
  • Senk sakte hoftene så mye som mulig.
  • Stopp i denne posisjonen, engasjere lårene inni.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2-3-serien 8-12 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    7. Squat Bønn

    Denne posisjonen strekker låret og den øvre delen av bena. Sett en pute eller en blokk under baken hvis du ikke kan nå bunnen.

    Bruksanvisning:

  • Fra stående, gå med føttene litt bredere enn avstanden til hoftene med fingrene litt vendte seg mot sidene.
  • Senk hoftene til å krysse deg.
  • Trykk hendene foran brystet og bruk albuer for å skille knærne.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Del på Pinterest

    8. L’Adductor knuser

    For denne øvelsen trenger du en blokk eller en ball for øvelser. Du kan også bruke et motstandsband rundt kalvene. Denne stillingen gjør kjernearbeidet, quadriceps og adductors.

    Bruksanvisning:

  • Ligge på ryggen med armene hans langs sin kropp og håndflater som presser på gulvet for støtte.
  • Ta hælene mot hoftene med knærne vendt mot taket.
  • Plasser objektet mellom knærne (eller et motstandsband rundt kalvene).
  • Involvere traktmusklene mens du strammer objektet i noen sekunder.
  • Kjør 2-3-serien 8-12 repetisjoner.
  • Del på Pinterest

    9. Lav vask

    Denne posisjonen retter seg mot galger, adductors og ben. Konsentrert på’vertebral kolonne som strekker seg mens de suger i hoftene.

    Bruksanvisning:

  • Fra bordposisjonen, ta et skritt fremover med høyre fot og plasser ankelen under kneet.
  • Utvide venstre kneet litt og trykk selv med begge hender.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Ta deretter motsatt side.
  • Del på Pinterest

    10. Hydranter

    Reduser ryggsmerter og togkjerne, Dell & # 8217 Flexors; hip og skinker med denne øvelsen.

    Bruksanvisning:

  • Fra bordposisjonen, ta vekten jevnt på hendene og på høyre kne.
  • Øker langsomt venstre ben fra kroppen, og holder kneet foldet.
  • Stopp her før du går tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 2-3-serien fra 8-12 repetisjoner på hver side.
  • Del på Pinterest

    Øvelser for å kurere en adductor-belastning

    Adductor-stammer oppstår vanligvis under den fysiske aktiviteten. De er vanlige i idrettsutøvere som spiller fotball, hockey og fotball. Andre vanlige sport inkluderer basketball, tennis og baseball.

    Folk som har hatt en tidligere ulykke, Hip eller All’Inguine har den høyeste risikoen for å lide en adductor innsats. Andre risikofaktorer inkluderer:

    • tretthet eller muskel svakhet
    • dårlig mobilitet

    Selv folk som har flate føtter eller et lengre ben av den andre er i fare.

    For å ta vare på en adductor-belastning, kan du lage alongasjoner som vil fungere og trene disse musklene. Pass på at du venter minst noen dager etter en innsats før du gjør noen form for strekk. Du bør ikke føle smerte mens du gjør disse øvelsene.

    11. Bundet vinkelpose

    Du vil føle en forlengelse i innsiden av lårene, i # 8217; lysken og knærne. For å gjøre dette utgjøre mer intens, sidene nærmere kroppen. Hvis hoftene dine er svært avhandling, legg puter eller blokker under knærne. Du kan gjøre denne posen liggende på ryggen din.

    Bruksanvisning:

  • Sitte på gulvet eller på kanten av en pute eller en blokk for å vippe bassenget fremover og strekk vertebral kolonnen.
  • Bli med på foten.
  • Hold vertebral kolonnen rett mens du strekker hendene foran deg for å bøye fremover.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Del på Pinterest

    12. Stretching frosker

    Dette er en dyp strekk som frigjør spenningen på innsiden av lårene.

    Bruksanvisning:

  • Fra bordposisjonen bringer det knærne til sidene.
  • Danner en rett vinkel med ankler og svinger tærne mot det ytre til føttene.
  • Synker vekten på hofter, holder hendene på gulvet for støtte.
  • Hold denne stillingen i maksimalt 1 minutt.
  • Del på Pinterest

    Slik forhindrer du en adductor-belastning

    L’Tren med tette adductors som ikke er tilstrekkelig oppvarmet, er en vanlig årsak til skade i idrettsutøvere.

    For å forhindre en adductor-belastning, varme i 5-10 minutter Før du starter l’treningsøkt. Inkludere delikate egenskaper, hoppekontakt og rask tur. Øke sakte når du starter et nytt treningsprogram og slutter å gjøre enhver aktivitet som forårsaker smerte.

    Is umiddelbart l’interessert område hvis du føler smerte. Du kan også automatisere deg ved hjelp av muskelmassasje, essensielle oljer eller en skumrulle. Selvfølgelig, selv gjøre en avtale med en sportsmassasje profesjonell eller en akupunktør er nyttig.

    Ta bort

    Ta vare på kroppen din, spesielt i dette følsomme området. Du kan utføre disse oppgavene for å øke styrken, forbedre fleksibiliteten og forebygge skader.

    Det er spesielt viktig å utføre disse øvelsene hvis du er i fare for tretthet tretthet på grunn av en tidligere ulykke, justeringsproblemer eller atletisk deltakelse.

    Øker gradvis intensiteten til hver ny fysisk aktivitet og lytter til kroppen din for å unngå å skyve deg utover grensene. Snakk med legen din dersom du har leger som trenger forsiktighet i # 8217; utføre disse øvelsene.