9 Øvelser for kardiopliometrisk krets

Del på Pinterest

Pliometri er Total Body Cardio øvelser designet for å presse muskler til deres fulle potensial på kort tid.

Poliometriske kardio øvelser:

  • De er raske og effektive
  • Bygg motstand, fart og styrke
  • Arbeid på smidighet, balanse og koordinering
  • bidra til å forbedre kardiovaskulær fysisk form
  • Fremme vekttap og forbedre atletisk ytelse

Generelt er de pliometriske kardiokretsene rettet mot folk som allerede er fysisk i form, men det er endringer for å tilfredsstille alle nivåer.

Pliometriske kardio øvelser er enkle, men intense. De kan utføres som en fil Kretsrutine bestående av en viss periode med trening etterfulgt av hvile.

Gjør disse fysisk utfordrende øvelsene konsekvent vil hjelpe deg med å utvikle styrke og kraft som vil sette deg i form. De kan utføres som en grunnleggende del av treningsrutinen eller i tillegg til andre aktiviteter.

Praktisk kan en plyometrisk kardio krets gjøres hjemme eller i treningsstudioet.

De vanlige tingene

De følgende ni kardioøvelsene kan utføres som en mini-krets. Det er en god ide å mestre noen øvelser før du legger til nye.

Det er din praksis, så vær så snill å redigere etter dine behov. Arbeid hardt, trykk over og tar sikte på å forbedre hvis du vil få de største fordelene.

Oppvarming

Begynn å varme opp i 5-10 minutter.

En typisk oppvarming består av jogging, hoppekontakt og Heismans. Dette kan følges av hodeskudd, knær høye og mum spark. Gjenta denne sekvensen 1-3 ganger.

1. Fjellene står

  • Kjør med de høye knærne.
  • Alterne armene opp og ned som om du når målene i skalaen.
  • Her er A Video eksempel.

    2. Skihopp

  • Hopper fra den ene siden til # 8217; andre med knærne foldet og føttene forenet.
  • Flytt armene dine som om du er på ski.
  • Se en video opp Hvordan lage dette trekket med pekere på stedet.

    3. Sprint på fotballnivå

  • Kjør på stedet med et bredt sted.
  • Strekk armene foran deg.
  • La deg falle til bakken, deretter hevet og løp igjen.
  • 4. Abdominal ski

  • Start i plankposisjon med føtter forenet.
  • Holder føttene United, side hopp og mot venstre skulder.
  • Gå tilbake til startposisjonen til planken.
  • Ta deretter motsatt side.
  • I dette tregen vender du også til livet når du hopper føttene på den ene siden. Føttene dine skal lande lenger enn albuen din.

    Se en video opp Hvordan gjøre dette flytte med en endring for nybegynnere.

    5. Squat thrust

  • Start i plankposisjon.
  • Hopp over føttene dine fremover for å gå inn i en stor squat.
  • Løft armene dine over hodet ditt.
  • Ta med hendene på gulvet.
  • Hopp tilbake til plankens posisjon.
  • Her er flere måter å kjøre og variere Squat-thrusts.

    6. Knebøy

  • Bli med føttene litt bredere enn føttene vendt fremover eller litt mot ytre.
  • Senket i en knebøy, og bringe parallellløyene til gulvet.
  • Eksplosivt hopp.
  • Etter l & # 8217; Landing, senk ryggen i en knebøy og fortsett bevegelse.
  • 7. Hop humle

  • Bo med begge knærne litt foldet.
  • Løft høyre fot fra gulvet, og legg vekt til venstre fot. Stå på venstre fot.
  • Gå til venstre, landing med venstre fot.
  • Så hopp til høyre, landing på venstre fot.
  • Fortsett denne bevegelsen.
  • Ta deretter motsatt side.
  • For større fokus, gjelder for limbåndet eller bruk en linje på bakken som et referansepunkt for å hoppe frem og tilbake.

    8. Abdominal inne-out

  • Start i en plankposisjon.
  • Holde hendene plantet på bakken, hopp over føttene fremover, landing på et bredt sted.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • 9. Power Squat med armer

  • Start i en lav mørk posisjon med hender på gulvet.
  • Hopp som om du spilte basketball.
  • Alle & # 8217; landing, gå tilbake og gjenta.
  • Ta det med ro

    Slutt med 5-10 minutter ro deg ned Som inkluderer egenskaper av hele kroppen.

    Video av Plyo-øvelsene

    Når du er klar, prøv en guidet rutine eller en persons treningsøkt med en trener. Og alltid gjerne gjøre endringer hvis nødvendig.

    Forslag

    Du kan øke eller redusere vanskeligheten med øvelsene. Hvis du er nybegynner, begynner du å lære noen variasjoner i instrumentbrettet for å styrke kroppen din og forberede den til noen av bevegelsene.

    Forenkle L & # 8217; trening i kretsen

    • For å gjøre treningen enklere, velg lav-effektøvelser og krever mindre bevegelsesfrihet.
    • Gjør øvelsene sakte slik at du kan lære riktig form.
    • Gjør lengre pauser mellom intervaller.

    Litt etter litt kan du øke vanskeligheten, L & # 8217; intensitet og varighet av treningsøktene dine.

    Klar for andre utfordringer?

    • Øker varigheten av intervaller og økter.
    • Gå dypere inn i stillingene og bruk et komplett bevegelsesområde.
    • Øvelser endres ofte slik at kroppen din ikke kan bli vant til visse øvelser.
    • Prøv å redusere mengden hviletid mellom et intervall og # 8217; andre.

    Brenn og slutte å røyke er vanlig med denne typen utfordrende opplæring. Hvis du tror at du har flere sjanser til å holde fast i treningen, reduserer intensiteten, opprett en enklere rutinekrets som fungerer for deg.

    Insanity-versjonen

    De Trening av galskap Det er et to måneders program opprettet av Shaun Thompson Personal Trainer. Er en forutbestemt rutine basert på treningsmetoden med maksimale intervaller, som er der de utfører intens aktivitet i 3-5 minutter og hviler deretter i 30 sekunder. Sesjonene de siste 40-60 minutter og må utføres 6 dager i uken.

    Den pliometriske kardio-kretsen er en av de 10 høyintensitetsprogrammets treningsøkter, som er designet for å bli gjort hjemme etter videoserien. Noen treningssentre har galskapsleksjoner med instruktører sertifisert av Shaun Thompson.

    Potensielle negative aspekter

    Mens en plyometrisk kardio krets kan gi enorme fordeler, kan den høye intensiteten til denne treningen føre til overdreven skade eller innsats.

    Det anbefales ikke for folk som ikke kjenner fitness eller har felles, ortopediske eller kardiovaskulære problemer. Det er spesielt vanskelig på knær, hofter og ankler.

    Vurder ideen om å jobbe med en treningsekspert hvis du vil lage en kardio pliometrisk trening, og du vil dra nytte av individuelle instruksjoner.

    Pass på at du har styrken, stabiliteten og treningsnivået for å utføre øvelsene trygt og riktig. Du bør ha en sterk bevissthet om kroppens posisjonering for å være sikker på å utføre øvelsene riktig. Lytt til kroppen din og jobber alltid innenfor dine grenser.

    L & # 8217;

    L & # 8217; pliometrisk krets trening er en intens trening som kan gjøres hjemme. Hvis du er ny i pliometeret, starter det med korte intervaller med mer hvile mellom hver og arbeider opp til en mer utfordrende rutine.

    Snakk med legen din før du starter et nytt treningsregime, spesielt hvis du har helseproblemer eller ta medisiner.