Løpet er en enkel og effektiv form for kardiovaskulær trening som gir en rekke fordeler, fra styrking av ledd for å forbedre humøret.
Men til og med tilhengere vil innrømme at løpingen er vanskelig. Det tar et moderat treningsnivå å kjøre i mer enn noen få minutter. Det kan være grovt på kroppen, spesielt for de som har problemer ved foten, ankel eller kne. Løpet kan også være en PO & # 8216; en mental plage, spesielt hvis du ofte løper i de samme setene.
Heldigvis er løpet bare en av dusinvis av metoder som er tilgjengelige for de som leter etter en flott kardioopplæring. Selv om joggingen er populær og utbredt, er det mange måter å få hjertet til å slå og skyve blodet uten å strikke leddene og lemmer.
Vi har delt denne listen over kardioaktiviteter som ikke kjører i to seksjoner. Bevegelsene til den første listen krever bare kroppsvekt og et enkelt utstyr. Bevegelsene til den andre listen krever noen spesialiserte maskiner.
Vi går nå!
Cardio
Det er ikke nødvendig å få tilgang til et treningsstudio med maskiner Alle’banebrytende for å få en god trening. Som løpet, kan du gjøre disse øvelsene med vekten av kroppen din eller med et annet verktøy, som et tau eller en kettlebell.
1. Hopp over tauet
Tauet for å hoppe er lett og lav innvirkning. Du kan gjøre det hvor som helst med nok plass til å svinge tauet. Det er også svært effektivt: Forskning & # 8211; Undersøkelser Indikerer at et daglig hoppeprogram med 10-minutters tau er like effektivt som et 30-minutters jogging regime.
Forslag:
- Hold Vicin Albows og den strakte kjernen for å holde balansen under hoppet.
- Når du er rolig, legg til varianter som å hoppe fra den ene siden til (8217, eller skifte føttene dine til hver oscillasjon.
2. Boksing eller kickboxing
Det er ikke nødvendig å gå opp til ringen eller gå hjem for å gjøre en god boksetrekk. Ved å inkorporere forskjellige typer spark, slag og blandingsbevegelser, kan du trene musklene i kjernen og den øvre og underkroppen mens du pumper hjertet.
Forslag:
- Bruk en kombinasjon av slag, kryss og spark for å lage treningsekvensen din eller følge et online videoprogram.
- For en ekstra utfordring, prøv å holde lyshåndtakene eller bruke ankelsvekter for å legge til motstand.
3. Calisthenics
Rytmisk gymnastikk er gratis kroppsbevegelser med få utstyr som hjelper deg med å bli sterkere og forbedre kardiovaskulær form. Du kan lage en rask rytmisk gymnastikkrutine hvor som helst, fra stuen. Du kan også enkelt endre størrelse på mengden arbeid du gjør for å tilpasse den til et vindu som er tildelt for treningen.
Forslag:
- For et bredere utvalg av trekk, se etter en åpen park og et treningsstudio med contorthant-utstyr, for eksempel parallelle barer og ringer.
- Hvis du planlegger en fullstendig trening, inkludere bevegelser fokusert på øvre og nedre kropp for allsidige muskelforbedringer.
4. Flytting av aksler
Utlinser er en fin måte å bygge styrke og motstand på. Når du kombinerer det tradisjonelle bordet med enhver form for bevegelse, øker det vanskeligheten og øker hjertefrekvensen som rekrutterer flere deler av kroppen. Populære varianter inkluderer krypet av’Army, L’Mountaineer og Plank Jack.
Forslag:
- Under plating, hold alltid ryggen rett og involvere baken for å opprettholde en korrekt holdning.
- For en ekstra utfordring, inkorporere glidebrytere, scootere eller håndklær for å redusere friksjon under føtter og hender.
5. Underlevated lastet transportbånd
De lastede belastningene (også kalt bondevandringer) er akkurat hvordan de spiller: Ta noe tungt & # 8211; en kettlebell, en barbell eller et håndtak & # 8211; Ta deretter det rundt. Du kan ta med vekter med begge armer eller bare en om gangen. Disse øvelsene er like enkle som effektive. Ikke bare vil hjertefrekvensen øke, men vil øke muskelstyrken i armene og kjernen.
Forslag:
- Velg en vekt som er utfordrende, men ikke for vanskelig, spesielt hvis du utfører andre øvelser etter transporten din. Gå raskere for å øke hjertefrekvensen.
- Hvis du ikke vet å bære lastet, prøv Base Farmer’s Walk. Hold en vekt på din side i hver arm, vanligvis et styret eller en kettlebell, og går.
- Du kan også velge å holde armene rett over skuldrene i stedet for å holde vekten din ved siden av deg.
Cardio Machine
6. Innendørs sykling
Du kan finne et innendørs syklingskurs i nesten alle treningsstudioer, men du trenger ikke en gruppe for en god trening. Justere motstandsnivåer og inkorporere sitte på sittende, du kan kontrollere utfordringen og # 8217; intensiteten i løpet av løpet.
Forslag:
- For en’mer komfortabel opplevelse, regelen l’setehøyde opp til # 8217; hoftebenet.
- Alvorlige syklister vil kanskje bruke sykkelsko. De hekte direkte til pedalene på sykkelen og gi en bevegelse av de mest balansert og effektive bena.
7. Romaskin
Roing er en annen utmerket kardio trening som bruker muskler i nesten alle deler av kroppen, inkludert kjerne, rygg, ben og armer. En korrekt teknikk har en liten læringskurve, men høy intensitetsrad vil øke hjertefrekvensen, og gir deg en effektiv og velbalansert treningsøkt.
Forslag:
- Mest styrke på hvert skudd skal genereres av bena. Ikke bøy på livet ditt for å bruke armene dine.
- Hold ryggen rett. Husk å bli med på skuldrene på toppen av stroppen.
8. Versaclimber (avansert)
Litt & # 8216; sen, den Versaclimber Det er en høy intensitet klatring maskin som har eksistert siden 1981, men bare nylig funnet mainstream vekt.
Jeg er ikke fortsatt i alle treningsstudioer, men Versaclimber Studies stikker i store byer som Los Angeles og Miami. Hvis du er klar for en utfordring, og du har tilgang til en, er det få vanskeligere maskiner som å øve.
Forslag:
- Bruk en blanding av lange og korte slag for å variere intensiteten av klatringen.
- Opprettholde et vanlig og konstant tempo er viktigere enn å gå fort.
9. Jacobs Ladder (Avansert)
Del på PinterestBilde gjennom WWW.JacobsladDereXercise.com
Det tar navnet sitt fra den bibelske skalaen for paradis, men bare et minutt eller to på denne kardio-maskinen for hele kroppen vil få deg til å føle deg borte fra paradiset.
Jacobs skalabevegelsen kan være utfordrende for begynnelsen, men når du er vant til klatringsbevegelsen, vil du oppdage at maskinen kan gi deg en ekstremt effektiv trening: 10 eller 15 minutter på denne tingen de er alt du serverer for en god brenne .
Ikke alle treningsstudioer vil ha en av disse maskinene, så sørg for at du ringer på forhånd og spør.
Forslag:
- Hold håndtaket hvis det er første gang på maskinen. Når beina er vant til bevegelse, bruk armene til å ta tak i aksene mens de beveger seg.
- For en enda mer utfordrende treningsøkt, løp & # 8220; Sprint & # 8221; fra 10 til 15 sekunder med 8217; 80% av maksimal innsats etterfulgt av et like segment på 40-50% av innsatsen.
Raj Chander er en freelance konsulent og forfatter som spesialiserer seg på digital markedsføring, fitness og sport. Det hjelper bedrifter med å planlegge, skape og distribuere innhold som genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC, område hvor i fritiden han elsker basketball og styrketrening. Følg det Twitter.