Sunt hjerte, lang levetid
Du kan finne mer enn 70 millioner amerikanske voksne De har høyt kolesterol, ifølge sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Av disse har bare 1 av 3 sin egen tilstand under kontroll og mindre enn halvparten mottar omsorg. Personer med høyt kolesterol har to ganger risiko for å utvikle hjertesykdom i forhold til personer med sunne nivåer. Finn ut mer om livsstilsendringer Du kan gjøre for å holde kolesterolnivåene under kontroll.
1. Lær din familiehistorie
Hvis høyt kolesterol eller hjertesykdom er tilstede i familien din, kan du være mer utsatt for disse forholdene. Snakk med dine slektninger for å finne ut om noen har en høy kolesterolhistorie. Videre finn ut om en av følgende forhold oppstår i familien din:
- diabetes
- fedme
- aterosklerose
- Metabolsk syndrom
Hvis du har en familiehistorie av en av disse forholdene, kontakt legen din om kolesterolnivået ditt og den beste livsplanen for deg.
2. Hold en sunn vekt
Selv en liten mengde ekstra vekt kan bidra til høye nivåer av kolesterol. Heldigvis, hvis du er overvektig, trenger du ikke å miste alt; spre bare bare 5 prosent 10 av kroppsvekten din kan forårsake en viktig reduksjon av kolesterolnivåer, ifølge L’Fedme Action Coalition. Inntjening og mister vekt avhengig av om du spiser mer eller mindre kalorier enn de brennende hver dag. Finn ut hva dine daglige kaloribehov bruker Denne praktiske kalkulatoren til matplanen Fra Department of the United States (USDA).
3. Trening
Selv om du ikke er overvektig, kan den fysiske øvelsen fortsatt bidra til å redusere høyt kolesterol. Det kan også øke HDL-kolesterolnivåer, kolesterol & # 8220; god & # 8221;. Minst den generelle kirurgen i USA anbefaler To timer og 30 minutters trening i uken, som er ca 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Selv en liten mengde fysisk aktivitet kan hjelpe. Prøv å ta en 10 minutters spasertur under lunsjpause eller ta trapper i stedet for’heis.
4. Kontroller næringsdataene
Les etikettene på maten din.
Prøv å begrense mengden mettet fett du spiser. Saturi Fats er funnet i:
- ost
- Fett kjøtt, som bacon og kylling hud
- eggeplommer; egg
- helmelk
- Korn og meieriprodukter
Bytt til skinny kjøtt uten hud og skummet melk og grenser l’dessertinntaket.
5. Eliminer transfett
Transfett øker kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; og lavere kolesterol & # 8220; god & # 8221;. De finnes ofte i stekte matvarer og i bakevarer pakket på markedet, for eksempel kjeks og kjeks. Mengden transfett i maten har gått ned siden da FDA Den utstedte en foreløpig advarsel mot transfett i 2013. Det har etablert at variasjonen produsert av transfett som er tilstede i pakket mat, kalt delvis hydrogenerte oljer, er ikke «generelt anerkjent som en trygg» (gras). Pass på at du kontrollerer lister over ingredienser på alle pakkede matvarer du velger. Pass på at prosentandelen transfett er lik null gram og at L’liste over ingredienser inneholder ikke hydrogenerte oljer.
6. Bytt ut oljene dine
Du trenger ikke å eliminere fettet helt fra kostholdet ditt. I stedet går det til umettede fettstoffer, som kan senke kolesterolet & # 8220; dårlig & # 8221; og øke kolesterolnivåene & # 8220; god & # 8221;. I stedet for smør eller majones på brød, prøv å bruke oljeolen til olivenolje. Peanøtter, avokado og canola olje er gode alternativer for matlaging. Faste eller halvfaste fett ved romtemperatur, som L’kokosnøttolje og smør, er angitt som mettede fettstoffer. De American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mettet fettforbruk til mindre enn 5-6 prosent av det daglige kaloriinntaket.
7. Spis frukt, valnøtter og grønnsaker
Nøtter og avokado er gode kilder til umettede fettstoffer og er gode snacks. Disse matkategoriene er alle rike på løselige fibre, som fanger kolesterol og hjelper organismen til å eliminere den:
- frukt
- grønnsaker
- bønner
Prøv følgende matvarer, som er rike på løselige fibre:
- Linser
- bønner
- Edamame (Soy Seeds)
- Mørkegrønn blad
- pærer
- Epler
L’Edamame inneholder også isoflavoner, som kan senke kolesterolnivået. Et annet anti-kolesterol næringsrik er lycopen, lokalisert i tomater. Pass på at du tar nok vegetabilske deler hver dag.
8. Slutt å røyke
Sekund National Heart, Lung and Blood Institute, Røyking er en viktig risikofaktor for høyt kolesterol og hjertesykdommer. Tobakksrøyk hardes arteriene og døren til aterosklerose. Det øker også veggene i arteriene, slik at kolesterolet kan feste lettere og begynne å danne plakkene.
Hvis du røyker, reduser eller stopper du helt. Unngår eksponering gjentatte ganger til passiv røyking.
9. Ta dop
Hvis endringer i livsstil ikke er tilstrekkelig til å holde kolesterolnivåene under kontroll, må du kanskje ta et stoff for å senke kolesterolet. Den vanligste typen medikament til lavere kolesterol kalles Statina. Statins blokkerer banen som kroppen din bruker til å skape kolesterol fra fett i kostholdet ditt.
Andre alternativer er tilgjengelige, inkludert:
- Sequestering av gallsyrer
- nikotinsyre
- fibersyre
- Dell & # 8217 inhibitorer; kolesterolabsorpsjon
Snakk med legen din for å finne ut om du vil ha nytte av medisiner.