9 beveger seg for den beste treningen for ryggen noensinne

Intro

Styrking av ryggen har åpenbart estetiske fordeler, men enda viktigere, det er grunnleggende for en bedre daglig funksjon, inkludert stillings- og skadeforebygging. (Fordi de som liker ryggsmerter, bare?)

Hvis du forplikter deg til å utvikle en sterkere tilbake, men du er ikke sikker på hva du skal gjøre eller hvor du skal begynne, har vi blitt dekket. Her er seks øvelser og tre strekker for å sikre at du gir ryggmuskulaturen litt & # 8216; av TLC.

Styrke øvelsene

Fullfør 3 serier av disse strømøvelsene med 1 eller 2 minutters hvile i midten. Du trenger noe utstyr, inkludert et motstandsband, to sett med lysehåndtak (fra 3 til 5 pounds og 8 til 10 pounds skal fungere godt for de fleste), pluss et moderat vekthåndtak (ca. 12 pounds) .

Husk å puste under hver bevegelse. Hold ryggraden justert og konsentrert på sammentrekningen av ryggmuskulaturene for å etablere den tankemuskulaturen og få mest mulig ut av treningen din.

Klar?

1. Høyt roterende bord

De roterende tabellene er et trekk av hele kroppen. Jeg er en god oppvarming for en tilbake treningsøkt.

  • Ta en posisjon av høyt dashbordet: danner en rett linje fra hodet til tå, med føttene til skulderbredden. Stakk hendene under skuldrene og hold nakken i en nøytral posisjon. Involvere nedre rygg og kjernen.
  • Starter fra venstre side, løft hånden fra bakken og strekk armen og åpne brystet, gå mot det høye. Ta en 1 sekund pause og rapporter hånden din i den opprinnelige posisjonen.
  • Gjenta trinn 2 på høyre side.
  • Fortsett, vekslende sidene, i 30 sekunder. Fullfør 3 sett.
  • 2. Rad av kabler av høyhjulet

    Ta et motstandsband for denne raden av kabler for høy remskive. Velg et nivå som utfordrer deg, men ikke nok til å kompromittere formen din. Føl deg backstroke og rhomboids & # 8211; en nøkkel muskel for en god holdning & # 8211; Arbeider under denne bevegelsen.

  • Anker bandet over hodet og sitte, grip det med begge hender, armene utsatt.
  • Holde begge føttene på bakken og ryggen rett, trekker han albuene tilbake, klemmer skulderbladene sammen. Slipp ut, utvide armene dine tilbake for å starte.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 3. Pullover med dumbbells

    Du trenger en yoga ball eller en benk for denne øvelsen og et moderat vekthåndtak. Start med 10 eller 12 pounds hvis du er en nybegynner. Denne pullover med dumbbells vil ikke bare løpe til dine spines, men vil kreve at kjernen din skal gjøre overtid.

  • Hold styret med begge hender. Plassert på ballen eller på benken slik at den øvre delen av ryggen støttes på overflaten og knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader.
  • Strekker armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
  • Holde strukket armer og den travle kjernen, trekk styret opp og over hodet. Når armene når jorden vinkelrett, senk den tilbake for å starte.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 4. Foldet rad

    En foldet rad er et must i en tilbake treningsøkt fordi den vender seg til flere viktige muskler, inkludert feller, dorsal og rhomboids. Ta et sett med lys eller moderat vekt dumbbells for dette trekket. For nybegynnere vil 8 eller 10 pounds være bra.

  • Hold et styret i hver hånd. Hengsel fremover i live med en 45 graders vinkel. Hold den forsterkede kjernen, de myke knærne og den nøytrale nakken.
  • Brett armene, trekk albuene til # 8217; Høy og All & # 8217; tilbake og stram skulderbladene sammen. Pause og gå tilbake til Start.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 5. Bak splittet fly

    Den bakre deltoid fly retter seg mot den øvre ryggen, inkludert feller, rhomboids og bakre deltoider. Du kan utføre denne øvelsen som står eller knelter. Knestrogrammet krever større stabilitet gjennom kjernen. Tre eller 5-pund håndtak vil fungere her.

  • Knel over en matte, holder et håndtak i hver hånd. Hengsel fremover All & # 8217; livets høyde slik at overkroppen danner en 45 graders vinkel med jord. La armene dine henge ut foran deg.
  • Holde den nøytrale nakken og den travle kjernen, skyv dumbbellene mot toppen og ut av median-linjen, stramming av skulderbladene opp. Stopp og senk armene dine.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • 6. Superman

    Arbeid nedre rygg med en supermann. Denne gratis kroppsøvelsen er en utfordring, som krever styrke og kontroll.

  • Ligge på en mage ned med armene strekte seg over hodet.
  • Involverer kjerne og skinker, øker overkroppen og bena så høyt som mulig. Pause i 1 sekund opp og tilbake til startposisjonen.
  • Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
  • Forstørre

    Etter å ha fullført styrken til denne rutinen, ikke glem å gjøre strekking. Disse tre spesifikke øvelsene for ryggen din vil hjelpe deg med å gjenopprette musklene og leddene dine og forhindre smerten i neste dag.

    1. Barn pose

  • Knelte på gulvet med føttene under utbredt og knær så lenge hoftene.
  • Inhalere og bøy fremover, hvil bysten mellom lårene og strekker armene opp.
  • Plasser håndflatene på gulvet. Pust her i 30 sekunder til et minutt, synker lavere inn i bustkurven mens du fortsetter.
  • 2. vri

  • Ligger på ryggen og bærer beina på bordet, armene hans rett langs sidene hans.
  • Involverer kjernen, la knærne sakte falle til siden. Pust her i 30 sekunder.
  • Involverer kjernen igjen, rapporterer beina på bordet gulvet og slipp knærne fra # 8217; andre deler. Pust igjen her i 30 sekunder.
  • 3. Cat-kua

  • Start firbenet med en nøytral vertebral kolonne. Inhalere og se opp mot himmelen, slipp bysten til bakken.
  • Utåndinger og buer ryggen din, og bringer utseendet til bakken.
  • Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
  • L & # 8217;

    Fullfør denne rutinen en eller to ganger i uken vil komme tilbake sterkere på bare en måned. Husk å gradvis legge vekt og styrke for å fortsette å utfordre musklene dine og øke din styrke.

    Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.