Mens vi vanligvis forbinder de sterke armene til evnen til å slappe av på benken eller løftet av pund, er det heller ikke nødvendig med L’treningsregistrering eller vekter for å få tak i armene eller musklene i drømmene dine.
Faktisk, for å få sterk, passform og skulpturert armer, er det ikke nødvendig med fantasyutstyr. Bare noen få elementer for hjemmet og nok plass til å flytte. (Selv om du ikke glemmer å strekke for å varme musklene dine og hindre skade før du arbeider med disse trekkene.)
Vi setter sammen åtte øvelser du kan implementere i rutinen eller i 5 minutter av en travel dag mens du lager middag, tar du en pause fra skrivebordet eller ser Netflix. Noen involverer også kjernen og skinken nok til å fullføre en rutine for hele kroppen.
1. Arm sirkler
Styrke skuldre og armer med enkle, men effektive sirkulære bevegelser. Du kan gjøre denne øvelsen i minutter uten utstyr.
Hvordan å gjøre
Stå med føttene til skulderbredden. Utvide begge armene rett langs hoftene for å danne en t med kroppen din.
Roter skuldrene og armene sakte for å gjøre foran 1 cm i diameter.
Fortsett for 15 sirkler, og reverser deretter instruksjonene og fullfør 15 rotasjoner i motsatt retning.
Lag 3 serier totalt.
2. Dip triceps
Bygg dine triceps med bare kroppsvekten din. Mens du kan gjøre det på gulvet, velger du en sofa, en benk, en stol eller et robust salongbord, fungerer også som en «8217; utmerket base.
Hvordan å gjøre
Sett hendene på skulderbredden på møblene du lener seg på.
Flytt bassenget og bakgrunnen fremover slik at det er en plass på 3-6 tommer mellom ryggen og objektet, og gir deg plass mens du senker deg.
Brett bena med en 90 graders vinkel med føttene godt plantet på bakken eller forleng dem foran deg (men ikke lås knærne).
Sakte senke kroppen og gå tilbake, konsentrere seg om involvering av triceps.
Fullfør 3 serier med 12 repetisjoner.
3. Biceps krøller for å trykke på trykkpressen
Selv om du kan bruke vekter for denne øvelsen, kan det være like effektivt med innenlandske gjenstander som en kan med mat eller en flaske vaskemiddel. Denne øvelsen fokuserer hovedsakelig på bicep-musklene, men fungerer også på deltoider og kjernen.
Hvordan å gjøre
Statsen med føttene dine på bredden på hoftene og ryggen din rett.
Hold hjemmet eller kontorobjektet i den ene hånden med håndflaten vendt fremover og den utvidede armen ned.
Hold albuen i nærheten av kroppen mens du bøyer biceps, og hev objektet opp til skulderen med en kontrollert bevegelse.
Så vri hånden mot utsiden slik at håndflaten og håndleddet peker mot taket mens du trykker på objektet mot # 8217; høyt over hodet. Strekk armen opp til toppen.
Rapporter langsomt objektet ditt på samme måte som du ankom til hånden din er ved siden av i startposisjonen.
Fullfør 8 repetisjoner med en arm og deretter endre.
Mål for 3 serier på begge sider.
4. Plancia fortauet
Toner bukemuskulaturen mens de forsterker armene. Ta en tur på et tradisjonelt bord ved å flytte det på den ene siden til den ene og # 8217;.
Hvordan å gjøre
Sett en timer i 1 minutt før du starter denne øvelsen.
Start i en hevet plankposisjon med strukket armer under skuldrene og palmer godt plantet på bakken.
Strekk bena bak deg med fingrene som presser på gulvet. Kjernen din skal være opptatt og i tråd med resten av kroppen din.
I stedet for å holde branner, flytt hendene og føttene på den ene siden. Gjør 2 eller 3 trinn i en retning (eller hvor mye plassen din tillater det).
Så, tilbake til utgangspunktet og gjør samme mengde trinn i # 8217; annen retning. Fortsett å gå side om side til tiden utløper.
Utvide 30 sekunder trening eller mer hvis du trenger flere utfordringer.
5. Kickboxing slag
Hvis du noen gang har kommet inn i ringen eller i en kickboxing cardio leksjon, vet du at å trekke slag brenner mange kalorier. Også bidra til å tone og styrke armer og øvre rygg.
Hvordan å gjøre
Start din posisjon med føttene dine på bredden på hoftene.
Ta med høyre arm opp med en 45 graders vinkel med Punch like under kjeften.
Strekker armen langs kroppen mens du slår på et imaginært mål foran deg. Sett styrke bak din knyttneve, men ikke for mye skuldermuskulaturen.
LANCIA 15 harde knyttneve med en arm før du flytter til den andre armen.
Fullfør 4 sett på begge sider.
6. Rolling pushups
Komme vekk fra midtbøyningen og prøv en øvelse for hele kroppen som toner armene dine og involverer ryggen og skuldrene dine.
Hvordan å gjøre
Start med et hevet bord og lavere for en tradisjonell bøyning.
Ved retur til startposisjonen, løft en arm fra bakken og strekker hånden mot taket. Roter på baksiden ved å plante den frie armen på bakken på motsatt side bak deg. Løfter den andre hånden mot himmelen mens du roterer mot en forhøyet posisjon på forsiden.
Senket i en pushup og gjenta, snu fra den ene siden til # 8217; andre.
Fullfør 10 push-ups for et sett og ta 3 sett totalt.
7. Sidehylle
Selv om det ofte tenkes som en skrå trening, arbeider de laterale aksene også skuldre og armer.
Hvordan å gjøre
Ligge på høyre side på gulvet, øker kjernen.
Trykk underarmen i stabiliteten. Armen og skulderen skal være i en vinkel på 90 grader.
Strekk bena med føttene som støtter deg. Busten skal danne en relativt rett linje med nakken, hodet og bena.
Engasjere armen utfører ikke strekk det mot taket.
Hold nede i 30 sekunder, og gå til venstre i 30 sekunder.
Fullfør 2 sett på begge sider.
8. Superman
Ingen utstyr er nødvendig for denne kraftige øvelsen for nedre rygg, skinker og skuldre. Fortsett med denne øvelsen, og du vil finne at kroppen din er omformet i henhold til heroiske standarder.
Hvordan å gjøre
Ligge på en mage ned med armene og benene som er utsatt.
Engasjerer baken og skuldrene mens du løfter armer, bryst og ben fra gulvet samtidig.
Hold denne stillingen mot L’høy i 3 sekunder. Du vil virke en supermann eller en Superdonna som flyr inn i luften.
Returner sakte til startposisjonen.
Fullfør 10 Raises for et sett og gjør 3 sett.
Leter etter flere ideer for L’Arms øvelse? Prøv disse 7 øvelsene for større toning.
3 HIIT-bevegelser for å styrke armene dine
Jenna Jonaitis er en freelance skribent hvis arbeid dukket opp på Washington Post, sunnway og form, blant annet publikasjoner. Nylig reiste han med mannen sin i 18 måneder: Landbruk i Japan, spansk studie i Madrid, frivillig arbeid i India og fotturer på Himalaya. Det er alltid på utkikk etter trivsel, kropp og ånd.