Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet, men selv kvinner har små mengder.
Det er et steroidhormon, produsert i menns testikler og kvinners eggstokk.
Binyrene produserer også små mengder.
Under puberteten til gutter er testosteron en av hovedmotorene til fysiske endringer, for eksempel L & # 8217, økning i muskler, den dypeste stemme og hårvekst.
Men å ha optimale nivåer er også viktig i den voksne alderen og til og med i alderdom.
Hos voksne er sunne nivåer viktige for generell helse, risikoen for sykdommer, kroppssammensetning, seksuell funksjon og nesten alt annet.
Også, l’økte testosteronnivåer kan forårsake raske økninger i muskelmasse og vitalitet om noen uker.
Det er interessant å merke seg at det også spiller en viktig rolle i kvinnelig helse og seksuell velvære.
Søket er ganske avgjørende: begge kjønn må sørge for at du har sunne testosteronnivåer, spesielt med alderen i alderen.
Her vil vi vise deg 8 måter basert på’bevis for å øke testosteronnivået på en naturlig måte.
1. Trening og vektløfting
L’Øvelse er en av de mest effektive måtene å forhindre mange livsstilsrelaterte sykdommer. Det er interessant å merke seg at det også kan bidra til å øke testosteron.
Et stort forskningsstudio fant at folkene som utøvde regelmessig hadde høyere nivåer av testosteron. Hos eldre, l’trening øker testosteronnivået, fysisk form og reaksjonstid.
Ny forskning på overvektige menn antyder at større fysisk aktivitet har vært enda mer fordelaktig enn et slankende diett for å øke testosteronnivået.
L’Motstandstrening, som vektløfting, er den beste typen kort og langsiktig trening for å øke testosteron.
Selv L’trening med høy intensitetsintervaller (HIIT) kan være svært effektiv, selv om alle typer trening skal fungere i noen grad.
Forbruket av koffein og kreatinmonohydrat som kosttilskudd kan ytterligere øke nivåene hvis kombinert med et treningsprogram.
2. Spis proteiner, fett og karbohydrater
Hva du spiser har stor innvirkning på testosteron og på andre hormonelle nivåer.
Derfor er det nødvendig å være oppmerksom på det langsiktige kaloriinntaket og koststrategien.
Et konstant kosthold eller 8217; overskudd av mat kan påvirke testosteronnivået.
Å spise pen protein kan bidra til å holde sunne nivåer og hjelpe i fett tap, som også er knyttet til testosteronen din.
Også l’karbohydratinntaket spiller en rolle, med forskning som viser at karbohydrater kan bidra til å optimalisere testosteronnivået under motstandsstrening.
Imidlertid viser forskning at den rette mengden av sunne fettstoffer også er gunstig for testosteron og helse.
En diett basert hovedsakelig på hele maten er den beste, med en sunn balanse mellom fett, proteiner og karbohydrater. Dette kan optimalisere både hormonelle nivåer og langsiktig helse.
3. Minimere stress og kortisolnivåer
Forskningen fremhever alltid langsiktige stressfarer, som kan øke nivåene på # 8217; kortisolhormon.
Unaturlig kortisol øker kan raskt senke testosteron. Disse hormonene fungerer i forholdsmessig motsatte måter: når et salt, L’andre dråper.
Stress og høye nivåer av kortisol kan også øke matinntaket, L’Akkumulering av ondsinnet kroppsfett rundt organene. Videre kan disse endringene negativt påvirke testosteronnivået.
For optimal helse og hormonelle nivåer, bør du prøve å redusere stressende og repeterende situasjoner i livet ditt.
Konsentrert på en diett basert på hele matvarer, vanlig trening, god søvn, positivitet og en balansert livsstil, som kan redusere stress og forbedre helsen og testosteronnivået.
4. Ta en po & # 8216; av sol eller et vitamin D supplement.
Vitamin D blir raskt en av de mest populære i verden.
Forskning har vist at den har flere helsemessige fordeler og kan også fungere som en naturlig testosteron booster.
Til tross for dens betydning mangler nesten halvparten av den amerikanske befolkningen med vitamin D, og en enda høyere prosentandel er mindre enn målet.
En 12-måneders studie fant at L’integrasjon med ca. 3000 vitamin D3 UI per dag økte testosteronnivået på ca 25%.
I eldre har vitamin D og fotball også optimaliserte testosteronnivåer, noe som reduserer risikoen for fall betydelig, og reduserer risikoen for faller, veldig typisk ting på dette stadiet.
Å øke testosteron og få de andre fordelene med vitamin D, test l’vanlig eksponering for sollys eller ta ca 3000 UI av et vitamin D3-supplement om dagen.
5. Anta mineral- og vitamintilskudd
Selv om fordelene med multivitamin ofte diskuteres, kan noen spesifikke vitaminer og mineraler være nyttige.
I en studie har sink og vitamin B kosttilskudd økt kvaliteten på 74% sæd. Zink øker også testosteron i idrettsutøvere og i de som mangler i sink.
Andre studier tyder på at vitamin A, C og og kan spille en rolle i seksuelt hormon og testosteronnivå, selv om det er behov for videre forskning.
Av alle vitaminer og mineraler som er tilgjengelige, viser forskning på testosteron at vitamin D og sinktilskudd kan være den beste.
6. Sov nok timer hver dag og sørg for at søvn er høy kvalitet
En god søvn er viktig for helsen og dietten og # 8217; trening.
Det kan også ha viktige effekter på testosteronnivået.
Den ideelle mengden søvn varierer fra person til person, men en studie fant at bare 5 timer om natten var koblet til en reduksjon på 15% i testosteronnivået.
En langsiktig studie fant at de som sov bare fire timer om natten, var på grensen for optimale testosteronnivåer.
Andre langsiktige studier støtter det. En studie har beregnet at for hver time mer søvn øker testosteronnivået i gjennomsnitt med 15%. Selv om noen tror at de føler seg bra med mindre søvn, foreslår søket at søvn fra 7 til 10 timer om natten er det beste for deres langsiktige helse og testosteron.
7. Du kan ta noen av disse naturlige testosteronforsterkerne
Bare noen få naturlige testosteronstimulatorer støttes av vitenskapelige studier.
L’Gress med den største forskningsstøtten kalles Ashwagandha.
En studie testet effekten av denne urten i infertile menn og har oppdaget en økning på 17% av testosteronnivåene og en økning på 167% av antall spermatozoer.
Hos friske menn, L’Ashwagandha har økt 15% nivåer. En annen studie fant at det reduserer kortisol på ca 25%, som også kan bidra til testosteron.
L’Ginger ekstrakt kan også øke nivåene. Er et’deilig gress som også gir andre helsemessige fordeler.
De fleste ingefærsøk har blitt utført på dyr. Imidlertid har en studie om infertile mennesker oppdaget at ingefær kan øke testosteronnivået på 17% og øke nivåene av andre essensielle og seksuelle hormoner.
Andre populære urter som støttes av noen studier på dyr og på’Man inkluderer Horny Geit Gress, Mucuna Pruriens, Shilajit og Tongkat Ali.
Det er imidlertid viktig å merke seg at den mest positive forskningen ble utført på infertile eller mennesker mus med lav testosteronnivå.
Hvis du har en sunn testosteron-funksjon og normale nivåer, er det ikke klart om du vil dra nytte av disse kosttilskuddene.
8. Følg en sunn livsstil og unngå forbindelser som ligner østrogen
Det er mange andre faktorer som kan påvirke dine hormonelle nivåer.
Et sunt sexliv spiller en viktig rolle i å regulere sexhormoner og testosteronnivåer.
A’høy eksponering for kjemikalier som ligner østrogen kan også påvirke nivåene dine, så prøv å minimere daglig eksponering for BPA (bisfenol a), parabener og andre kjemiske stoffer som er tilstede i noen typer plast.
Sannsynligvis ikke overraskende at overdreven bruk av alkohol eller narkotika, både medisinsk og rekreasjon, kan også redusere testosteronnivået.
I kontrast kan positivitet, lykke og suksess hjelpe deg med å forbedre dine helse- og testosteronnivåer, så sørg for at de er en del av ditt daglige liv.
Fordi testosteronnivåene er viktige?
Fra # 8217; alder på 25 til 30, begynner testosteronnivåene til en mann naturlig å synke.
Dette er et problem fordi solid forskning viser en sammenheng mellom lave nivåer av testosteron og fedme, og øker risikoen for premature sykdommer og død.
Sunn testosteronnivå er også viktige for kvinner, sammen med andre essensielle hormoner som østrogen og progesteron.
Derfor bør alle vedta livsstilene som er nødvendige for å optimalisere testosteronnivåene. Du vil forbedre helsen din og kroppen din på samme tid.
Brenda Carreras oversatt
Anmeldt av Carmen María González Morales
Les l’element på engelsk