Depresjon har så mange utfordringer
Jeg lever med depresjon fra så lenge at jeg føler at jeg hadde møtt hvert symptom som tilstanden har å tilby.
Fortvilelse, sjekk. Tretthet, sjekk. Søvnløshet, sjekk. Vekt økning & # 8211; og vekttap & # 8211; Sjekk og sjekk.
Å leve med depresjon er vanskelig, uavhengig av symptomene du bor. Noen ganger kan den eneste handlingen om å komme opp fra sengen virke som en så stor hindring at du ikke er sikker på hvordan de gjør det hver dag.
Og hvis du er som meg, er søvnforstyrrelser et vanlig symptom. Jeg klarte selv å prøve søvnløshet og hypersonnia samtidig (sov også).
Selv om jeg bruker narkotika, jobber med en terapeut og praktiske andre nyttige teknikker som hjelper meg med å overvinne dagen på dette tidspunktet, starter den største virksomheten om dagen.
Her er noen forslag jeg har samlet gjennom årene for å få meg ut av sengen (og komme seg ut av dyp depresjon).
Lag en morgenrutine som det er verdt å våkne opp
Mange mennesker & # 8211; Meg inkludert & # 8211; De forblir låst i en rutine for å dra ut av sengen for å komme på jobb & # 8230; Stoppe. I vår rutine har vi knapt tid til frokost. Vi prøver bare å komme seg ut av døren.
Men hvis du lager en morgenrutine som det er verdt å våkne, kan du ha et annet perspektiv på morgenen din.
1. Start sakte: Sett deg ned
Start med basene: prøv å sitte ned. Skyv putene mot # 8217; høy og kanskje holde en pute mer skjult i nærheten for å støtte deg.
Noen ganger kan det eneste faktum å være sittende kan komme nærmere for å stå opp, gjør deg klar og start dagen.
2. Hva med C’er til frokost? Begynn å tenke på mat
Tenk på mat eller din første kopp kaffe kan være en flott motivasjon. Hvis magen begynner å grumble nok mens jeg tvinger deg til å tenke på egg, bacon og fransk toast, er det mer sannsynlig å trekke deg opp.
Imidlertid virker det ikke alltid, spesielt hvis et tap av appetitt oppstår på grunn av depresjon. Men vet det å spise noe om morgenen, selv om det bare er et stykke brød, vil det hjelpe deg å stå opp.
Også, hvis du tar narkotika om morgenen, er det vanligvis en god ide å ha noe i magen din.
3. Ikke ignorere klassikerne: Prøv en alarm
Tilbake til klassikere. Sett en vekkerklokke, eller en hel rekke irriterende søt, og sett telefonen eller klokken din.
Du må stå opp for å slå den av. Selv om det er lett å klatre igjen på sengen, hvis du setter mer alarmklokker, til den tredje vil du sannsynligvis være som, & # 8220;! JEG ER MED!& # 8221;
4. Konsentrere deg om hva som omgir deg
Papir og penner kan virke outmangel, men effekten de har sikkert ikke. Anser ideen om å skrive noe som du er takknemlig for hver dag. Eller enda bedre, gjør det om natten og les din takknemlighet om morgenen. Påminn deg selv de positive aspektene i livet ditt, kan starte dagen litt & # 8216; bedre.
A’Et annet alternativ fokuserer på kjæledyrene dine, som har vist seg å gi Mange fordeler. De kan være en flott motivasjon for å våkne om morgenen, enten du fôrer, går eller passer deg selv med dem.
Tilbringer bare noen få minutter å bli elsket betingelsesløst fra kjæledyret ditt, kan ha en positiv overveldende effekt på humøret ditt.
5. Gjøre motivere med rutine
Ikke skynd deg å stå opp og gjør deg klar og ta all gleden av morgenen. Du kan også prøve å bruke andre former for motivasjon for å stå opp, som telefonen.
Sjekk din e-post eller se en video av søte dyr for å starte dagen. Bare for å sikre at du ikke blir i seng hele morgenen på telefonen, sett en timer. Berør det ca 15 minutter for telefontiden. A’Det andre alternativet er å plassere telefonen utenfor rekkevidde, så du må stå opp for å bruke den.
Husk, gi deg selv tid til å lage en rutine du vil like
Hvis du begynner å se på morgenen på en mer snill og positiv måte, kan du ikke tro at du må stå opp og gjøre dette eller det.
Små, hyggelige handlinger
- Lag en kopp kaffe eller te og sett deg ut selv i 10 minutter.
- Gjør delikate yoga øvelser.
- Bruk morgenmeditasjon for å starte dagen mer fredelig og bevisst.
- Frokost mens du lytter til musikk som gjør at du føler deg mer positiv, våken eller rolig.
Lær å nyte omsorg for deg selv morgen. Det er bare en «8217; en annen ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å administrere depresjonen din og passere dagen.
Lage litt & # 8216; av lys på den: lysterapi
Hver og en er annerledes. Men tingen som virkelig har forvandlet meg fra noen krøllet opp i en ball med depresjon og fortvilelse å sitte på sengen var lysets terapi.
Terapien av intens lys (også kjent som hvit lysterapi) anbefales ofte for personer med stor depressiv lidelse med et sesongmessig mønster (også kjent som SAD) eller søvnforstyrrelser.
Videre forskning er fortsatt nødvendig, men bevis tyder på det kan ha potensial til å hjelpe folk med depresjon og ha egenskaper som ligner på antidepressiva. Min psykolog og noen andre eksperter jeg møtte Anbefal disse lysene til folk med andre typer ikke-sesongens depresjon.
Sitt foran lyset for et øyeblikk du trenger for å få din & # 8220; dose & # 8221;, som betyr at det ikke er nødvendig å hoppe straks fra sengen. Mens øynene mine sliter med å åpne opp, bøyer jeg vanligvis fremover, slår på den lille boksen med solskinn på rommet mitt og nr. 8230; Og det er nesten umulig å lukke dem igjen.
Jeg kan sjekke telefonen eller ta en kopp varm te og gå tilbake for å se på lyset i 20 minutter mens jeg fortsatt er i sengen. Når det er over, oppdaget jeg at jeg er klar til å stå opp og begynne å flytte. Selv kjæresten min (som jeg bor og hvem som ikke liker 12 vekkerklokker på rad) sitter med meg og sier at han føler seg mer våken når han gjør det.
Sekund Mayo Clinic, Den typiske anbefalingen for sesongmessig depresjon er å bruke en lysboks fra 10.000 lux til 16-24 tommer fra ansiktet. Bruk den daglig i ca 20-30 minutter, helst tidlig om morgenen etter den første oppvåkningen. Finn en lys boks online.
Ikke vær redd for å spørre andres hjelp
Hvis depresjonen er mer alvorlig eller # 8217; det er umulig å stå opp fra sengen, blir et kronisk problem, vær ikke redd for å be om hjelp.
Lev med noen? Du har en venn eller en kollega med din egen arbeidstid? Ikke vær redd for å be dem om å være en del av rutinen din.
Hvis du bor sammen med noen, be ham om å komme og våkne eller kanskje sitte med deg. Det kan være noe, fra å lage kaffe om morgenen eller sørge for at du kommer fra sengen før du går på jobb.
Eller kontakt en kollega, hvis du føler deg komfortabel. Noen med samme arbeidstid kan ringe deg når du må komme seg ut av sengen om morgenen. Fem minutter med å juble chat til oppvåkning kan gi deg bedre humør for dagen å komme.
De fleste er medfølende og hjelpsomme til å hjelpe. Det er ikke nødvendig å dele hele historien om din mentale helse fordi de forstår at noe skjer. Gjenkjenne at det er en vanskelig tid kan være tilstrekkelig.
Det kan være vanskelig å be om hjelp på’start, så husk dette: Du er ikke en vekt og de som elsker deg eller tar vare på deg, vil nok være glad for å hjelpe deg.
Endre din nåværende behandlingsplan
A’En annen form for hjelp kan komme fra en psykisk helsepersonell. De kan hjelpe med medisiner, teknikker eller alternative terapier. Hvis du ikke er i stand til å stå opp fra sengen og gjøre dine daglige aktiviteter, er det sannsynligvis på tide å endre eller endre behandlingsplanen din.
Selv om du vet at stoffene dine forårsaker dine søvnige bivirkninger (eller ikke trøtt), trenger du ikke å fortsette fordi det er nevnt på «8217; etikett. Tror ikke det er dumt å fortelle legen din som påvirker deg. De kan diskutere justeringen av doseringen eller det øyeblikket du tar dem.
For eksempel, hvis et stoff aktiverer, kan legen anbefale det å ta det som først om morgenen. Dette kan hjelpe deg med å stå opp og hjelpe deg med å unngå søvnløshet.
Men for medisiner med beroligende effekter, sørg for at du bare tar dem om kvelden før du går i seng. Mange ganger kan folk ta en medisinering om morgenen og finne ut at du er utmattet, uten å innse at den har en beroligende effekt.
Noen ganger, opphold i sengen
Det blir dager når du tror du ikke kan stå opp. Og det er greit å ha nå og da. Ta en dag med mental helse. Ta litt tid for deg selv.
Noen ganger er jeg så utmattet, overarbeidet og overveldet av min depresjon og daglige aktiviteter som jeg ikke bare kan stå opp. Og til jeg vet når jeg søker hjelp for en krise, vet jeg at arbeidet mitt ikke vil eksplodere mens jeg er borte.
Min mental helse er like viktig som min fysiske helse
Hvis jeg føler meg spesielt deprimert, kan jeg ta en fri dag som om jeg hadde feber eller L & # 8217;.
Ikke slå deg. Vær forsiktig med deg selv. Tillat deg selv å ta deg en gratis dag, om nødvendig.
Noen mennesker er rett og slett ikke om morgenen & # 8211; Og det er greit. Kanskje du bare er noen som tar mye lengre tid å stå opp og flytte fra andre. Dette er bra også.
De fleste problemer med depresjon kommer fra en negativ tanke syklus. Følelsen som om du ikke kunne stå opp om morgenen, hjelper det ikke. Du tror kanskje, jeg er lat, jeg er ikke god nok, jeg er ubrukelig.
Men disse er ikke sanne. Vær forsiktig med deg selv som du ville være med andre.
Hvis du begynner å forstyrre beating-syklusen, kan det hende du finner at det er enklere å komme opp om morgenen, enklere.
Jamie er en kopieredaktør som kommer fra Sør-California. Han elsker ord og bevissthet om mental helse og leter alltid etter måter å kombinere to ting på. Det er også en’lidenskapelig lidenskapelig for de tre P: valper, puter og poteter. Å ligge Instagram.