Kobber er et mineral som kroppen din krever i små mengder for å opprettholde god helse.
Bruk kobber til å danne røde blodlegemer, bein, bindevev og noen viktige enzymer.
Kobber er også involvert i kolesterolbehandling, i riktig funksjon av immunsystemet og i vekst og utvikling av barn i # 8217; livmor (1).
Selv om det bare er nødvendig i små mengder, er det et essensielt mineral, noe som betyr at du må få det fra kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere den alene.
Voksne anbefales å ta 900 mcg kobber om dagen.
Men hvis du er gravid eller ammer, bør du ta litt mer: 1 mg eller 1.3 mg per dag, henholdsvis.
Her er 8 rike kobber mat.
1. Lever
Kjøttets kjøtt, som leveren, er ekstremt næringsstoffer.
De gir en god mengde mange næringsstoffer, inkludert vitamin B12, vitamin A, riboflavina (B2), folsyre (B9), jern og kolin (2).
Leveren er også en «utmerket kilde til kobber.
Faktisk gir et skive (67 gram) kalvelever deg 10.3 mg kobber, en stor 1,144% av den daglige referanse dosen (RDI) (3).
For å legge til smak og skrell til leveren, prøv å steke den i en panne med løkene eller bland det i burger kjøttboller og stews.
Imidlertid kan de høye mengdene vitamin A i leveren skade barna som ennå ikke er født. Derfor bør gravide unngå ekstremt rike matvarer av vitamin A, inkludert leveren (4).
2. Østers
Østers er en type krepsdyr ofte betraktet som delikatesse. Cotti eller rå kan serveres, avhengig av dine preferanser.
Denne fisken er lav i kalorier og rik på mange essensielle næringsstoffer som sink, selen og vitamin B12.
Videre er østers en god kilde til kobber, som gir 7.6 mg for 3.5 gram (100 gram) & # 8211; eller ‘8217; 844% av RDI (5).
Du kan være bekymret for østers og andre bløtdyr på grunn av deres høyt kolesterolinnhold.
Men med mindre du har en viss og sjelden genetisk tilstand, er det usannsynlig at matkolesterol som er tilstede i matvarer som østers øker blodnivået av kolesterol6).
Husk at rå østers innebærer en risiko for matforgiftning, slik at de ikke anbefales for gravide eller personer med et kompromittert immunsystem (7).
3. Spirulina
Spirulina er et støvtilskudd i pulver basert på cyanobakterier eller blågrønne alger.
En gang konsumert av de gamle aztecene, har det re-dus opp som en sunn mat etter at NASA har vellykket brukt det som et kosttilskudd for astronauter i romlige oppdrag (8, 9).
Gram for gram, spirulina er ekstremt næringsrik. En enkelt skje (7 gram) inneholder bare 20 kalorier, men inneholder 4 gram protein, 25% RDI for vitamin B2 (riboflavin), 17% av RDI for vitamin B1 (tiamin) og ca. L’11% av RDI for jern (10).
Samme mengde gir 44% av RDI for kobber.
Spirulina er ofte blandet med vann for å skape en grønn drink. Men hvis du ikke liker sin uvanlige smak, kan du legge den til buljong, smoothies eller frokostblandinger for å maskere smaken.
4. Shiitake sopp
Shiitake sopp er en type spiselig sopp, som stammer fra East Asia, som har en sterk smak av umami.
Fire tørkede shiitake sopp (15 gram) tilbyr 44 kalorier, 2 gram fibre og et myriade av næringsstoffer, inkludert selen, mangan, sink, folsyre og vitaminer B1, B5, B6 og D (11).
Denne delen eliminerer også en imponerende 89% av RDI for kobber.
5. Valnøtter og frø
Nøtter og frø er små næringsstoffer.
De er rike på fiber, proteiner og sunne fettstoffer, samt et bredt spekter av andre næringsstoffer.
Selv om forskjellige nøtter og frø inneholder forskjellige næringsstoffer, inneholder mange betydelige mengder kobber.
For eksempel, 1 unse (28 gram) mandler eller cashewnøtter, henholdsvis og 67% av RDI (12, 1. 3).
Videre inneholder en skje (9 gram) sesamfrø 44% av RDI (14).
Du kan nyte nøtter og frø som en autonom matbit, over en’salat eller kokt i et brød eller en kasserolle.
6. Hummer
Hummer er store og muskulære skalldyr som bor på bunnen av havet.
Deres saftige kjøtt gjør dem til en «8217; lagt til populær til supper og bisquit, selv om de også kan serveres ganske enkelt av seg selv.
Hummer kjøtt er lavt i fett, rik på protein og rik på vitaminer og mineraler, inkludert selen og vitamin B12.
Det er også en’utmerket kilde til kobber.
Faktisk inneholder en del av 3 gram hummer (85 gram) en fenomenal 178% av RDI (15).
Det er interessant å merke seg at selv om det er lite fett, er hummer også rik på kolesterol.
Imidlertid har matkolesterol liten effekt på blodkolesterolnivået i de fleste, så mengden i # 8217; Hummer bør ikke være en årsak til bekymring (16).
7. Blad grønnsaker
Grønne bladgrønnsaker som spinat, kål og chard er ekstremt sunne, siden de skryter næringsstoffer som fibre, vitamin K, kalsium, magnesium og folat i et minimum antall kalorier.
Mange grønne bladgrønnsaker inneholder betydelige mengder kobber.
For eksempel gir den kokte charden 33% av RDI for kobber i en enkelt kopp (173 gram) (17).
Andre grønnsaker har lignende mengder, med en kopp (180 gram) kokt spinat som også har 33% av RDI (18).
Disse grønnsakene kan nytes rå i salat, kokt i en stuing eller lagt til som en side rett til de fleste måltider for å øke både deres næringsstoff og kobberinnhold.
8. Mørk sjokolade
Den mørke sjokoladen inneholder større mengder solid kakao, pluss mindre melk og sukker, sammenlignet med normal sjokolade.
Den mørke sjokolade har antioksidanter, fibre og forskjellige næringsstoffer.
For eksempel, en 3 bar.5 gram (100 gram) mørk sjokolade & # 8211; med 70-85% solid kakao & # 8211; Gir 11 gram fiber, 98% av RDI for mangan og 67% av RDI for jern (19).
Den samme baren inneholder også en stor 200% av RDI for kobber.
Videre er forbruket av mørk sjokolade som en del av et balansert kosthold knyttet til forbedringer i ulike risikofaktorer for hjertesykdom (20, 21, 22).
Vær imidlertid forsiktig så du ikke spiser mørk sjokolade for mye. Det er fortsatt en hyperflorisk mat lastet med fett og potensielt sukker.
Bunnlinjen
Kobber, grunnleggende for helse, ligger i ett’bredt spekter av mat, fra kjøtt til grønnsaker.
Spesielt gode kilder inkluderer østers, valnøtter, frø, shitake sopp, hummer, lever, grønne bladgrønnsaker og mørk sjokolade.
For å unngå mangel, sørg for at du inkluderer en rekke disse kildene i kostholdet ditt.