8 massasjer for plantar fasciitt som du kan gjøre alene

Plantar fasciitt er en vanlig årsak til hæl smerte og til foten. Heldigvis kan alongasjonene og fotmassasje du kan gjøre hjemme, kan bidra til å lindre smerte og hindre at tilstanden blir kronisk.

Her er noen forslag og automative teknikker som du kan prøve hjemme.

Tips for å starte

Massere føttene dine bør få deg til å føle deg bra, eller litt og ikke smertefullt, men ikke smertefullt. Start med en mykere berøring og øker presset av hender eller objekter du bruker som smerten forbedres. Unngå å skyve til veldig ømme poeng.

Fordi hæl smerte er ofte mer intens når du står opp for første gang, kan du prøve en eller to av disse teknikkene i sengen, før du begynner å laste føttene dine.

Det er godt å varme føttene med en lysmassasje, slik at blodstrømmen forlater i området. Du kan bruke en liten mengde fuktighetskrem for massasje.

Hvis begge føttene påvirkes, masser hver fot.

Erfaring med disse teknikkene for å finne det som fungerer best for deg.

Komplett eller manuell massasje

  • Sitt på en seng eller en stol og løft en fot for å hvile hvor du kan nå den med hånden din.
  • Bruk hælen på motsatt hånd til å skyve ned på fotplanten, og jobbe med hælen til tærne.
  • Start med lengre egenskaper og lite trykk, strekker strekkene og øker trykket. Bruk kroppsvekten din til å øke presset, bøye mens massasje.
  • Dekke overflaten av foten et par ganger for å oppløse bandet stoffet.
  • Du kan også bruke en litt lukket slag for denne massasjen.

    Presset med tommelen

  • Sitt på en seng eller en stol og krysse et ben på # 8217; andre.
  • Bruk begge tommelen til å presse langs lengden på sålen, flytte fra hælen til tærne og deretter tilbake. Arbeid på nettet mot L & # 8217;. Deretter flytte opp og ned foten i kø l & # 8217; en med den andre.
  • Arbeid tommelen opp og ned foten i 1 eller 2 minutter.
  • Øk trykket ved å brette fremover for å bruke mer kroppsvekt.
  • Trekk tommelen

  • Sitt og kryss et ben på # 8217; andre.
  • Sett begge tommelen i midten av foten. På samme tid, trekk en tommel mot høyre side av foten og # 8217; andre mot venstre side, flytte det fasciale vevet. Gjør det i 1 eller 2 minutter.
  • Flytt til andre områder av foten, trekk tommelen opp hver side i 1 eller 2 minutter. Dekk overflaten av foten din med denne bevegelsen.
  • Øk trykket ved å brette fremover for å bruke mer kroppsvekt.
  • Legger til en bøyning av tipset

    Mens du utfører massasjen med hælen på hånden eller skyver tommelen, prøv å fokusere og bøye tærne i hver retning.

    Du kan også massere hver finger individuelt, utvinne den og flytte den til en sirkel. Hold tærne slappe av føttene dine mens du gjør det.

    Ballmassasje

    Du kan bruke mange typer baller for denne massasjen: golfball, tennisball, lacrosse ball, pellet til tørketrommel.

  • Sitt på en komfortabel stol eller sofa og legg en ball under bue med en fot. Brettet fremover for å bruke kroppsvekten din til å justere trykket på ballen.
  • Rull langsomt ballen sakte opp og ned lengden på foten og deretter på den ene siden All & # 8217;. Start med et lite trykk og addly addly legg til til ballen mens du trykker på ballen mens du ruller den.
  • Rull i omtrent et minutt.
  • Ismassasje

    Det ligner massasjen med ballen, men utføres med en boks eller en flaske frossen vann. Denne massasjen kan hjelpe morgenen før du går ut av sengen og selv om kvelden. Strekker bandet, masserer det og rolig.

    Du kan legge en liten termisk pose med den frosne flasken i nærheten av sengen din, slik at du kan bruke den om morgenen før du legger vekt på foten.

  • Begynn å sitte på en seng eller en stol.
  • Sett en flaske eller en frossen kan under foten.
  • Roter frem og tilbake med moderat trykk i 5-10 minutter.
  • Plantar fasciitt massasje video

    3 Calp massasjer

    Kalvemusklene, kjent som gastrocnemium og sole, kobles til Achilles-tendonen. Disse kalvemuskulaturene er ofte avhandling, spesielt hvis du står veldig, kjører eller har høye hæler. Dette kan bidra til plantar fasciitt og kalvmassasje kan bidra til å lindre smerte ved foten.

    Det er ikke mange kliniske studier som sammenligner behandlinger for plantar fasciitt og trengs mer. En Klinisk studie 2013 Fulgte at den dype massasje av mykvevekalven kombinert med strekk har bidratt til å lindre smerte og forbedre funksjonen for personer med plantar fasciitt.

    deig

  • Sitt på en stol og krysse et ben på # 8217; andre.
  • Sett begge hender på kalven med fingrene foran og tommelen opp.
  • Klem kalvemuskelen mellom tommelen og fingrene, arbeider opp og ned i beinet. Fingrene dine vil være på skinn og tommer vil massasje gastrocnemium muskler og solskinn på baksiden av kalven.
  • Dra

  • Sitt på en stol og krysse et ben på # 8217; andre.
  • Sett begge hender på kalven med fingrene foran og tommelen opp, vendt nedover.
  • Bruk hånden som en klemme, ta tak i kalvemuskelen og trekk den frem til forsiden av beinet.
  • Arbeid opp og ned for underbenet.
  • rullende

  • Sett deg ned en stol eller en sofa og spred benet foran deg, hviler den på en & # 8217; annen stol eller avføring.
  • Ta en rullende pin eller en skumgummi rulle og rulle den fra baksiden av kneet til ankelen og ryggen.
  • Gjenta rulling noen ganger.
  • Profesjonell massasje

    En profesjonell massasje kan hjelpe med plantar fasciitt, ​​samt en profesjonell fysioterapeut. Terapeuter kan vise deg hvordan du utfører strekker, øvelser og massasje teknikker.

    Cynthia Parsons Masseuse, LMT, sier at det første som en profesjonell terapeut vil gjøre, er å prøve å forstå hva som forårsaker smerte for plantar fasciitis.

    «Jeg ser etter hvordan foten beveger seg når du går og hvordan bassenget ditt er justert, noe som påvirker lengden på beina. Hvis foten din ikke krysser hele bevegelsesområdet, fra hælen til spissen, kan det forårsake kalvspenning og ankler og # 8220;.

    Parsons er en autorisert massasje med 25 års erfaring i en privat studie i Nord-Virginia.

    & # 8220; en massasje [kan gjøre] en dyp vevsmassasje & # 8221; sier Parsons. «Jeg startet fra kalven, trener de veldig dype musklene på ryggen og den ytre delen av kalven. Så jeg vender meg til sener og muskler i fotplanten. Massasjebehandlinger inkluderer kneading, miofascial utgivelse, muskel teknikk, posisjonsutgivelse, utløser, pin og forlengelse punkt terapi. Jeg gjør dem ikke på en gang, men jobber til en eller flere teknikker ikke lindrer smerten. & # 8221;

    For automatring anbefaler Parsons å varme føttene først, nedsenking av dem i varmt vann og epsoms salter. Men den beste behandlingen, sier, er forebyggingen.

    «Hvis du er en løper, hvis du står veldig, eller hvis du har flate føtter eller en høy bue, er du utsatt for plantarens fasciitt. Du må sørge for at du går riktig og gjør øvelser og strekker seg for å hindre musklene dine fra stivning og # 8220;.

    L & # 8217;

    Plantar fasciitt er en vanlig og smertefull tilstand for mange, spesielt løpere og de som er veldig stående. Massasje og hjemme strekk kan bidra til å lindre smerte og bidra til å forhindre at tilstanden blir kronisk.

    Plantar fasciitis smerte har en tendens til å være den mest alvorlige første om morgenen. Automassasje før du går ut av sengen og legger vekt på føttene, kan bidra til å lindre smerte.