8 Husholdningsemner for søvnløshet: Øvelser, Oljer og mer

Hvorfor bruke hjemmemedisiner for søvnløshet?

Mange folk erfaring Kortsiktig søvnløshet. Denne vanlige søvnforstyrrelsen kan gjøre det vanskelig å sovne og sovne til du våkner opp.

Selv om mengden søvn som trengs varierer fra person til person, trenger de fleste voksne minst syv timers søvn om natten. Hvis søvnordninger påvirker kvaliteten på livet ditt, kan hjemmemedisinene hjelpe deg.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan ta søvnordninger gjennom meditasjon, L & # 8217; Trening og andre Hjem Remedies.

Løsning # 1: Mindfulness Meditasjon

Del på Pinterest

Bevisst meditasjon består av sakte og konstant pust mens du sitter i stillhet. Se på pusten, kroppen, tankene, følelsene og følelsene mens de går opp og passerer.

Mindfulness Meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil som fremmer en god søvn. Det sies at det reduserer stress, bedre konsentrasjon og øker L & # 8217; immunitet.

Forskere i A 2011 studie Han fant ut at meditasjon betydelig forbedret i søvnløshet og generell søvn. Deltakerne deltok på en ukentlig meditasjonsleksjon, en en-dagers retrett og praktisert hjemme i løpet av noen få måneder.

Du kan meditere så mange ganger du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, prøv å gjøre 15 minutter om morgenen eller om kvelden. Vurder ideen om å bli med en meditasjonsgruppe en gang i uken for å bli motivert. Du kan også velge å lage en guidet meditasjon på nettet.

Meditasjon er trygt å trene, men har potensial til å vekke sterke følelser. Hvis du føler at du forårsaker ytterligere angst eller agitasjon, må du stoppe praksisen.

Gi en titt: Den beste mekling Apps Dell & # 8217; år «

Løsning # 2: Gjenta av mantraet

Del på Pinterest

Gjentatte ganger gjentas en mantra eller en & # 8217; positiv bekreftelse kan hjelpe deg med å fokusere og roe ditt sinn. Det sies at mantrene produserer følelser av avslapning ved å berolige sinnet.

Forskere i A 2015 Studio Han lærte hjemløse kvinner til å gjenta en stillhet mantra i løpet av dagen og før sovet. Deltakere som har fortsatt å bruke mantraet i løpet av en uke, har opplevd reduserte nivåer av søvnløshet.

Du kan velge en sanskrit mantra, engelsk eller et annet språk på 8217. Søk etter online ideer eller opprett en passform til deg. Velg en mantra du finner hyggelig og avslappende. Det burde være en «8217; enkel og positiv erklæring for tiden. En god mantra vil tillate deg å konsentrere seg kontinuerlig på repetisjonen av lyd, som lar deg slappe av og gå i dvale.

Han spiller mantra mentalt eller høyt, konsentrere seg om ord. Forsiktig bringer tankene dine til mantraet hver gang jeg vage. Du kan også spille musikk med sang. Du er velkommen til å recitere din mantra hver gang du vil. Du kan velge en annen mantra å bruke i løpet av dagen.

Hvis du tror at sangen forårsaker negative effekter eller agitasjon, avbryter du øvelsen.

Løsning # 3: Yoga

Del på Pinterest

Yoga Det har blitt funnet ha en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk drift og øke mental konsentrasjon.

Velg en stil som fokuserer mer på å flytte meditasjon eller arbeid på pusten i stedet for vanskelige fysiske bevegelser. Lent og kontrollerte bevegelser lar deg holde deg tilstede og konsentrere seg. Yin og Repairman Yoga er gode alternativer.

Forsøk å gjøre noen lengre økter hver uke og minst 20 minutter med daglig bilpraksis. L & # 8217; utførelse av stillinger før du går i seng kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av.

Hvis en pose ikke virker riktig, ikke tvinge den. Forzing det kan forårsake skade. Det er viktig å gjøre det som er bra for deg og din kropp og varierer fra person til person.

Dai A & # 8217; Se: 5 Perfekt Yoga Posisjoner for nybegynnere »

Løsning # 4: Øvelse

Del på Pinterest

L & # 8217; Øvelse forbedrer generell helse. Det kan forbedre humøret ditt, gi deg mer energi, hjelp i vekttap og oppmuntre til en bedre søvn.

Deltakere i A 2015 Studio utøves i minst 150 minutter i uken i seks måneder. I løpet av denne perioden fant forskerne at deltakerne opplevde et betydelig lavere antall symptomer på søvnløshet. De viste også en reduksjon i symptomer på depresjon og angst.

For å motta disse fordelene, bør du engasjere seg i en moderat trening i minst 20 minutter om dagen. Du kan legge til en PO & # 8216; styrketrening eller intens aerob trening et par ganger i uken. Finn dagen mer egnet for dine behov og har den mest positive effekten på søvnen din.

Ta forholdene i kroppen din i betraktning og utøvd tilsvarende. Fysiske skader er mulige, men de kan vanligvis unngås hvis du bryr deg om omsorg.

Finn ut: hvordan å massere trykkpunkter »

Løsning # 5: Massasje

Del på Pinterest

Forskere i A 2015 Studio Funnet massasje terapi til fordel for personer med søvnløshet ved å forbedre søvnkvaliteten og dagtid dysfunksjon. Det kan også redusere følelsen av smerte, angst og depresjon.

Hvis profesjonell massasje ikke er en «8217; alternativet kan du gjøre bilassasje. Du kan også finne nyttig å ha en partner eller en venn som gjør deg til en massasje. La tankene dine fokusere på følelser og følelser av berøring mens tankene dine er vag. Søk på nettet for forslag og teknikker.

Selv om massasjen generelt er sikker, kontakt legen din dersom du har spesifikke helseproblemer som kan hindre fordelene. Hvis huden din er følsom for kremer eller oljer, må du sørge for at du kjører en oppdateringstest før / # 8217;.

Finn ut: hvordan å massere trykkpunkter »

Løsning # 6: Magnesium

Del på Pinterest

Magnesium er et naturlig mineral. Kan hjelpe musklene dine slappe av og lindre stress. Det er antatt at dette oppfordrer en sunn søvn.

Deltakere i A 2012 studie Han tok 500 milligram (mg) av magnesium om dagen i 2 måneder. I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde mindre symptomer på søvnløshet og forbedrede søvnmønstre.

Menn kan ta opptil 400 mg per dag, og kvinner kan ta opptil 300 mg om dagen. Du kan velge å dele dosene mellom morgen og kveld eller ta dem før du går i seng.

Du kan også legge til 1 kopp magnesiumflak til kveldsbadet, slik at magnesium absorberes gjennom huden.

Bivirkninger inkluderer mage og tarmproblemer. Du kan starte med en lavere dose og gradvis øke for å se hvordan kroppen din reagerer. Forutsatt at det med mat kan redusere abdominal ubehag. Sjekk med legen din dersom du tar medisiner for å bestemme potensielle interaksjoner.

Du bør ikke ta magnesiumtilskudd hele tiden. Ta en pause i noen dager hver annen uke. Ikke ta mer enn din anbefalte dose på produktet.

Oppdag: 7 Sunn Magnesium Fordeler »

Løsning # 7: Lavendelolje

Del på Pinterest

Lavendel brukes til å forbedre stemningen, redusere smerte og favorisere søvn. Det antas å ta det muntlig det er mer effektivt.

Resultater av A 2014 Studio De viste at lavendeloljekapsler var nyttige for å forbedre søvnmodellene hos personer med depresjon hvis det tas med et antidepressivt middel. Folk har også vist reduserte nivåer av angst, noe som tilsynelatende ville tillate en bedre søvn.

Ta 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag eller bruk den som angitt. Du kan legge til lavendel essensiell olje til en diffusor eller spray den på puten. Også lavendelte te er en alternativet «8217.

Lavendel er generelt trygt å bruke. L & # 8217; ORALO Lavendelinntak kan forårsake hodepine, forstoppelse eller kvalme.

Se: Hva kan være lavendel for deg »

Remedy N. 8: Melatonin

Del på Pinterest

Melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten din.

Forskere i A 2016 studio Han fant at Melatonin betydelig forbedrer hvilemodellene hos personer med kreft og søvnløshet. Søvnkvaliteten har forbedret seg enda mer enn syv og 14 dager.

Ta fra 1 til 5 mg fra 30 minutter til to timer før du går i dvale. Du må bruke den laveste effektive dosen mulig, da høyere doser kan forårsake bivirkninger.

Det kan forårsake:

  • Depresjon
  • svimmelhet
  • hodepine
  • irritabilitet
  • magekramper
  • se på natten

Melatonin er generelt trygt å bruke i korte perioder.

Cos & # 8217; andre kan jeg gjøre for å sove hele natten?

Noen livsstilsendringer kan også bidra til å redusere symptomene på Dell ‘# 8217; søvnløshet. Du kan gi dem en sjanse før du ser etter flere eller medisinske alternativer.

Forslag og triks

  • Unngår kjemikaliene som forstyrrer søvn, for eksempel nikotin, koffein og alkohol.
  • Konsumere lettere måltider om kvelden og minst to timer før du går i seng.
  • Hold deg aktiv, men trene alt & # 8217; Start av dagen.
  • Ta en dusj eller et varmt bad på slutten av dagen.
  • Unngå skjermene en eller to timer før du går i seng.
  • Hold soverommet ditt friskt og mørkt og prøv å bruke det bare for å sove.
  • Gå til sengs bare hvis du er sliten.
  • Stå opp fra sengen hvis du ikke sovner innen 20 minutter.

Når skal du se en lege

Hvis symptomene vedvarer i mer enn noen få uker eller forverres, kontakt legen din. L & # 8217; vedvarende søvnløshet kan være et resultat av et helseproblem som ligger til grunn.

Dette inkluderer:

  • mageknip
  • diabetes
  • astma
  • leddgikt
  • Kronisk smerte
  • Skjoldbruskkjertelsykdom
  • kardiovaskulære sykdommer
  • Muskel-skjelettforstyrrelser
  • nyresykdom
  • Nevrologiske lidelser
  • Pusteproblemer
  • hormonelle endringer knyttet til overgangsalderen

Selv reseptbelagte og counter-stoffer kan forstyrre søvnkvaliteten.

Hvis ikke behandlet, kan søvnløshet øke risikoen for:

  • angst
  • Depresjon
  • hjertefeil
  • Høyt blodtrykk
  • Misbruk av fantastiske stoffer

Legen din kan hjelpe deg med å komme til hovedårsaken og bestemme hvordan du bedre behandler problemet.

Hvor tradisjonelt behandlet L & # 8217; søvnløshet?

Hvis livsstilsendringene ikke virker, kan legen foreslå atferdsterapi.

Behavioral terapi

Behavioral terapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten din. Din terapeut vil jobbe med deg over noen måneder for å forstå hva tanker og atferd er negativt bidratt til søvnordninger.

En atferdsmessig kognitiv behandlingsplan kan omfatte:

  • Søvnrestriksjon
  • Avslapping terapi
  • Utdanning ALL & # 8217; SLEEP HYGIENE
  • Søvnplanlegging
  • Stimulus kontroll

Dette har vanligvis bedre langsiktige resultater enn bare medisin.

Dressing

De sovende stoffene må bare brukes av og til og for ikke mer enn 10 påfølgende dager.

Benkalternativer inkluderer difenhydramin, som i Benadryl og Sukkinert tidslinjemin, som for eksempel i Unisom SleepTabs.

Legen din kan foreskrive sovende piller å bruke mens du tilpasser deg endringer i atferd og livsstil.

Vanlige reseptbelagte sovende stoffer inkluderer:

  • Doxepin (Silenor)
  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Zolpidem (Ambien)

Tilleggsinformasjon: Lunesta vs. Ambien, to kortsiktige behandlinger for søvnløshet «

Outlook

I mange tilfeller, gjør positive endringer i din livsstil, kan lindre søvnløshet. L & # 8217; sjeldne søvnløshet varer vanligvis i noen dager eller uker. I de mest alvorlige tilfellene kan det vare tre måneder eller mer. Hvis symptomene vedvarer i mer enn noen få uker, kontakt legen din.

Du kan finne det nyttig å ha en plan på hva du skal gjøre når du ikke kan sove. Du kan bestemme deg for å fokusere på å slappe av i sengen uten å sove, flytte til A & # 8217; et annet rom for å gjøre noe avslappende eller stå opp og gjøre noe mer aktivt og produktivt. Finn det som fungerer for deg.

Å holde en søvndagbok kan hjelpe deg med å identifisere de faktorene som bidrar til søvnløshet. Pass på at du registrerer din nattrutine, alt du måtte spise eller drikke og alle medisinene du måtte ta.

Fortsett å lese: Slik bekjemper jeg L & # 8217; søvnløshet Alle Graviditetsstart »