Vitamin D er et grunnleggende liposoluble vitamin som er nødvendig for at kroppen vår skal opprettholde serumkalsium, som støtter cellulære prosesser, nevromuskulær funksjon og L’Bone Ossification.
Dette vitaminet spiller også en viktig rolle i immunresponsen og er grunnleggende i forebygging av osteoporose, kreft, depresjon, diabetes og fedme.
derimot, Opp 40 prosent av den amerikanske befolkningen er mangel på vitamin D. Gode nyheter? Det er mange naturlige og deilige måter å ansette vår vitamin D.
En av de enkleste måtene å ansette vår daglige dose av dette vitaminet er å gå ut! Sollys gjør at kroppen kan syntetisere vitamin D på en naturlig måte. Alt du trenger er fra 5 til 15 minutter, 2-3 ganger i uken uten solkrem eller for mange klær for å øke nivåene dine. Ta solen om morgenen eller sen ettermiddag mens det ikke er for sterk for å unngå skade på huden. Hvis solens eksponering overstiger 10-15 minutter, husk alltid å bruke solkrem.
Fordi vitamin D er naturlig tilstede i et bredt utvalg av matvarer, er det viktig å vite hva du skal spise for å introdusere dette næringsstoffet i kostholdet. De beste kildene inkluderer dyrelever, fettfisk, eggeplomme, egg og fiskeoljer, men du kan også få vitamin D gjennom fortified matvarer (selv om det alltid er bedre å gå med en naturlig kilde).
Her er mine 8 beste matvarer rik på vitamin D for å begynne å legge til ordningen din:
1. laks
Laks er en’utmerket kilde til protein, omega-3 fettsyrer og vitamin D. Velg naturen og spise rå, bakt, brent i en panne eller velg den hermetiserte villaksen for A’enkelt og billigere alternativet.
Prøv denne oppskriften på Bakt vill laks.
Del på PinterestBilde av Nathalie Rhone
2. Iridea ørret
Gir 3 gram kokt regnbueørret 100 prosent av ditt daglige vitamin D-krav. Inneholder et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og proteiner. Alle regnbueørret i USA er hevet i avl, noe som bidrar til å få et lavere kvikksølvinnhold enn andre populære fisk. Hvis du er ute etter A’Wild Fish Option, prøv COD.
Få oppskriften på Iridea ørret med epleperler og riesling smør saus.
3. Sopp
Sopp er en deilig kilde til vitamin D som også tilbyr forskjellige vitaminer i gruppe B og kalium. Vitamin D-nivåer varierer med alle typer sopp, for eksempel Shiitake, Portobello, Spam og Gallbinacci. Du kan også kjøpe sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys som gir dem nivåer av vitamin D. enda høyere. Jeg liker å være kreativ med disse gutta, legge dem til salater, omeletter og første kurs.
Gi en titt på dette Salat D’Herbal Barley med buttered sopp.
Del på PinterestBilde av Nyt måltidet
4. Eggeplomme d’egg
En annen grunn til at vi alltid skal spise hele egget;! Vitamin D ligger bare i eggeplommen;. Egg inneholder også alle dine essensielle aminosyrer og er en utmerket kilde til kolin og sunne fettstoffer. Velg alltid rustne egg eller beite, siden de inneholder 4 til 6 ganger mer vitamin D.
Prøv denne oppskriften på en velsmakende Tahini Egg Bowl.
Del på PinterestBilde av Nathalie Rhone
5. Tunfisk på boks
Hermetisert tunfisk er en enkel måte å ta vitamin D. Den lengre bevaringsvarigheten gjør det til en god matbase å kaste i måltider som en fantastisk kilde til protein. Sørg alltid for at det kommer fra bærekraftige kilder og velg den lette tunfisken med minst mulig kvikksølv som mulig. Safecatch og Wild Planet er gode alternativer.
Forberede dette Thai tunfisk bolle.
Del på PinterestBilde av en kake som heter Desire
6. Sardiner
Sardinene er en av de mest næringsrike sjømat, de gir mange proteiner, mange vitaminer og essensielle mineraler og omega-3 anti-inflammatoriske. Siden sardinene spiser planktonet, bærer de ikke tungmetaller og toksiner så mange andre fisk gjør, så de er en av renere kilder til fisk. Sardinene kan kjøpes frisk eller i boks, og jeg er en’Andre enkle tillegg til pantryet er for protein og for vitamin D.
C’Det er mye å gjøre med dem! Gi en’se på denne oppskriften på Grillet sardinsk med grovt hakkede grønne urter, Eller forberede dette Sunn sardinsk pasta på sitron parmesan. Hvis du trenger noe super raskt, ta en matbit med dette 10 minutters ristet brød til sardinene.
Del på PinterestBilde av Olive Magazine
7. sveitsisk ost
Sveitsisk ost er en annen måte å ta vitamin D sammen med fotball og vitamin K, samarbeide for å holde beinene sterke. Sveitsisk ost er lett å hogge og dryss på en «8217 salat, å kaste i grønnsakene eller å lage mat på brødet. Prøv å kjøpe økologiske og rå oster når det er mulig.
Prøv disse Ostekrekkere med lavt karbohydrat og keto-vennlig.
Del på PinterestBilde av jeg lagrer en til z
8. tran
L’torskeleverolje er en av de viktigste kildene til vitamin D, og synes også å være en rik kilde til vitamin A og omega-3 antiinflammatoriske fettsyrer. Hvis smaken er vanskelig å tolerere, fei den i form av kapsler.
Fordi det er viktig: Vitamin D er et grunnleggende vitamin som mange av oss mangler fordi det ikke er lett å finne i vår daglige matforsyning. Det er viktig å begynne å legge til disse matene rik på næringsstoffer til kostholdet vårt. Sett sopp i egg omelett, velg laks eller sardiner som proteinkilde og nyt noen få minutter i mer enn Sun Quest’Sommer for å sikre at du har sunne nivåer av vitamin D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registrert og ernæringsårende dietten av funksjonell medisin med en grad i psykologi ved Cornell University og en grad i klinisk ernæring på New York University. Er grunnleggeren av Nathalie LLC Nutrition, En privat ernæringsstudie i New York City fokuserte på helse og velvære ved hjelp av en integrert tilnærming, og Alle gode spiser, Et merke av helse og velvære på sosiale medier. Når han ikke jobber med sine kunder eller på medieprosjekter, kan du finne henne på reise med mannen sin og deres mini-australske, Brady.
Videre forskning, skriving og redigering bidratt av Chelsey Fein.