8 CrossFit treningsøkter for nybegynnere

Beskrivelse

CrossFit er en veldig populær tilnærming til hva noen anser ekstreme fitness. Kombiner trening og diettendringer for å øke styrke og / eller gå ned i vekt. L & # 8217; Trening kan endres basert på nivået av fysisk form og mål.

C & # 8217; Det er også en crossfit-kultur. Fordi leksjoner generelt finner sted i et Crossfit Gym, kjent som & # 8220; Box & # 8221; Mennesker som trener i samme boks, utvikler ofte en følelse av fellesskap. De bruker også CrossFit-språk. For eksempel er WOD for opplæring av dagen.

Siden CrossFit-bevegelser kan endres for å tilpasse seg nesten alle fysiske nivånivåer, sies det å være egnet for nesten alle: unge og gamle, passe og ikke i form. Men når du starter med CrossFit, er det beste rådet sakte å starte og klatre.

Vi ba om fire trenere og crossfit fagfolk deres bidrag på de beste trekkene for nybegynnere. Dette er det vi lærte.

1. Air Squat

Todd nief, Eier av South Loop Styrke & Kondisjonering i sentrum av Chicago, sier at du skal begynne på bevegelsen samtidig i både ALL & # 8217; hofte og knær, slik at føttene dine er flate på bakken hele tiden.

  • Hold en nøytral og forsterket stilling i ryggraden, klemmer kjernen din og betaler oppmerksomhet til buet eller rund opp ryggen.
  • Senk kroppen som bøyer knærne og til og med, etter knærne i tråd med tærne.
  • Slipp hoftene under knærne mine.
  • Trykk tilbake gjennom hælene i en oppreist stilling.
  • 2. Trykk for skuldre

    Skulderpressen er et grunnleggende trekk for nybegynnere, andre Jessica Murden, CrossFit Act Eier i Saddle Brook, New Jersey, som det skaper A & # 8220; sterk posisjon over hodet & # 8221; For mange av de mest avanserte crossfit beveger seg.

  • Hold en tom barbell på skuldrene med et litt større grep på skulderbredden.
  • Trykk på linjen mot # 8217; høy, rett over hodet.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • 3. Burpee

    Burpees er flyttingen som alle elsker å hate. Men hvorfor? De er motstandsdyktige og effektive og Murden sier at de er gode for metabolsk kondisjonering.

  • Fra en oppreist stilling, senket i en knebøy.
  • Sett hendene på bakken og rapporter bena i pushup-posisjonen.
  • Lag en pushup.
  • Ta med bena tilbake til røret.
  • Fra squat, hopp inn i luften, landing igjen i en touce posisjon og start på nytt.
  • 4. armhevninger

    Brandon venstrehåndet, Personlig trener og crossfit coach, advarer ikke å bruke knærne hvis du ikke kan lage en grunnleggende pushup. Bruk knær ikke tillater deg å samle kraften som trengs for å utføre en komplett pushup hvis nødvendig. I stedet sier han, bruk en plattform eller noe som dette for å heve hendene fra bakken, som krever mindre kraft.

  • Sett hendene dine direkte under skuldrene dine.
  • Senk opp til gulvet.
  • Når du kommer til bunnen, skyv deg umiddelbart mot startposisjonen.
  • 5. Pushup med håndutgivelse

    Du trenger hjelp med pushup-modulen din? Nief sier at frigjøring av hendene, som i dette trekket, vil hjelpe deg å gå ned til slutten, få mest mulig ut av dekkene dine.

  • Ta en flexion posisjon.
  • Mens du senker deg, mens brystet er i kontakt med gulvet, slipper du øyeblikkelig hendene dine.
  • Bytt hendene på gulvet og trykk mot den høye opp til startposisjonen.
  • 6. Hopp boks

    Hoppboksen er en av de mest etterfølgende former for eksplosiv øvelse & # 8221; sier 2008-mesteren for CrossFit-spill Jason Khalipa.

  • Ved å bruke en stabil boks eller en plattform, står du med hæler til skulderbredden og fingrene er rettet mot ytre.
  • Begynn å bevege seg ned i en knebøy, knærne som følger føttene dine.
  • Når du kommer til bunnen, skyv mot det høye, ved hjelp av armene til momentumet.
  • Lander med begge føttene på samme tid på boksen, i en oppreist eller squatting posisjon.
  • Komme ned eller gå av.
  • 7. Ren

    For å unngå skade, foreslår Khalipa å bruke en tom bar når du bare er i begynnelsen. Hvis det er for tungt, prøv en kost i stedet.

  • Start med føttene dine på bredden på de også. Under øvelsen, sørg for at du holder vekten på hælene og det åpne brystet.
  • Squatting og hold baren i hendene litt foran skinnene, rett over føttene. Armene dine skal være låst med albuer som vender mot utsiden. Hold brystet så rett som mulig.
  • Begynn å løfte baren vertikalt, trekke den litt mot kroppen din.
  • Når linjen overstiger knærne, hopper litt og spill for å få barrieren så høy som mulig å ta den.
  • Når stangen når maksimal høyde, squattering under den plasserer den i forsiden squat posisjon, hviler på forsiden av skuldrene. Å gjenta.
  • 8. Kettlebell Swing

    Når du kjører en sving med kettlebell, må du sørge for at du holder knærne ulåst og unngå å skyve dem fremover, sier nief. Du trenger en kettlebell.

  • Med føttene sprer seg til bredden på jevn, rett bak og brystet oppover, plassert over kettlebell.
  • Squatting, knærne som følger føttene og tar tak i kettlebell med palmer som vender mot kroppen.
  • Sett dem oppreist. Mens du gjør det, flytt vekten på hælene, bøy knærne litt mens du skyver baken mot veggen bak deg.
  • Mens du gjør det, svinger du kettlebell mellom beina dine.
  • Med en kontinuerlig bevegelse, sving kettlebell fremover, løft den like under skuldrene foran deg, og kontraherer baken og bakløymuskulaturen.
  • Ta bort

    CrossFit kan være en morsom måte å endre en eksisterende treningsrutine eller starte nye sunne vaner. Men sørg for at du hører på kroppen din og endrer treningen for å møte dine behov.

    Hver gang du er ny i et treningsprogram, starter det sakte. Bruk små vekter eller ingen vekter til du er sikker på at formen din er god. Utvikle din styrke sakte, og du vil få mer fra treningsøktene dine med mindre lesjonsmuligheter.