De forlengelser som beskrevet her vil hjelpe deg med å forhindre splinter eller gjenopprette hvis du lider av shin. Vi vil også gi deg noen forslag til forebygging og utvinning fra en ekspert.
Det er viktig å strekke de smale kalvemuskulaturene, gastrocnemium og sålen. Disse flotte musklene i baksiden av benet løper fra kneet til hælen. Strekker seg hver kalvemuskulatur separat. Her er syv øvelser å prøve.
Huske
Skinnene er smerter i underbenet langs interiøret eller forsiden av skaftet (Tibia). Det medisinske navnet på tibialforesatte er Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS).
1. Gastrocnemium kalv strekker seg
2. Soleo Calf Stretch
3. Tendon d & # 8217; Achilles i en oppreist stilling
4. Tendon stretching d & # 8217; Achilles sitter
Du kan også gjøre denne strekningen på en stol, med et utvidet ben og hælen på gulvet. Vikle bandet eller # 8217; håndkle rundt hælen og trekker sakte tipset mot deg.
5. Stretching av den fremre tibial muskelen
Denne øvelsen forlenger forsiden (foran) av tibial muskelen.
6. Styrke den fremre tibial
7. Styrke gastro-soleum muskler
Å gjøre «8217 den vanskeligste øvelsen, prøv å gjøre det på et ben. Eller tip føttene til interiøret eller mot utsiden; ekstern for å utøve en annen del av muskelen.
Forslag til slatsforebygging
Hva kan du gjøre for å hindre tibialforesatte? Vi spurte fysioterapeut, Jody Coluccini. Han har doktorgrad i fysioterapi i 39 år. Nå er det på Cape Cod Rehab i Massachusetts.
Fottøy
Coluccini understreket at forebygging av tibialforesatte starter med fottøy. & # 8220; Overdreven eller langvarig pronasjon (gange med rullede buer mot innsiden eller ned) forårsaker overdreven stress på den bakbare tibialenen, som passer direkte på Tibia / # 8221; sa.
Planteraren kan tilpasses eller kjøpes fra disken & # 8221; Du bør evalueres og tilpasses av en profesjonell for komfort og korrigering av unormale mekanismer & # 8221;.
Han anbefalte også sko med en, solid sommerfugl og polstret innersåle for å gi god stabilitet og redusere slagbelastning og # 8221;. Og kjøp nye sko når gamle viser tegn på slitasje, for eksempel L & # 8217; uregelmessig slitasje på bunnen av skoen.
Trening
Coluccini anbefales & # 8220; styrking av ankelen og fotmuskulaturen, så vel som kneet, Dell & # 8217; hofte og kjerne for en mer effektiv mekanikk & # 8221;. Han anbefalte også å strekke avhandlingsmusklene, spesielt kalvene (gastrocnemium og soleo) & # 8221;.
& # 8220; oppvarmet før og oppdatert etter aktivitet eller sport & # 8221;, anbefalt produsent coluccini, & # 8220; med lyse plyometriske øvelser (hopp øvelser) eller dynamisk strekking & # 8221;.
Gradvis øker aktivitet eller treningsnivå, sier Coluccini. & # 8220; Hvis du er en walker eller en løper, hold deg på flate og mykere overflater (skog og stier) sammenlignet med hardt gulv og åser.& # 8221;
Når symptomene vises, anbefaler Coluccini: «Rediger programmet umiddelbart. Anser hvile eller overgang til lav effektaktivitet (elliptisk, sykkel, svømming) under helbredelse. & # 8220;
Sist men ikke minst, sa Coluccini: «Hold en god vekt (for deg). Overdreven vekt kan bidra til overbelastningen og spenningen av vevet. & # 8220;
Gjenopprettingstid for Steccobende
Hvor lenge vil utvinningen fra shin? Coluccini sa at «varierer avhengig av» 8217; alder, forhold og helse & helse hver person. Like viktig, sa han, han er / # 8220, respekt for terapeutiske anbefalinger & # 8221;.
Generelt la Coluccini: «De fleste unge, idrettsutøvere eller eldre mer egnet som de overholder anbefalinger i tre eller fire måneder. For de med mer signifikant nedskrivning og fleksibilitet, eller problemer som kan påvirke mekanikere og helbredelse, er min erfaring at utvinningen kan ta opptil seks måneder og # 8220;.
Hvis de ikke er steccorbends?
Alle kan utvikle shin-lameller på grunn av overdreven bruk eller gjentatt stress på bena. Men det er en vanlig skade på løpere, dansere, idrettsutøvere og militær.
L & # 8217; Eksakt fysisk mekanisme som forårsaker smerte Det er absolutt ikke. De fleste gjenopptas etter en hvileperiode og is og lav effektaktiviteter.
Hvis smerten forårsaket av de tibiale slatsene ikke forsvinner etter hvile, eller hvis den kommer tilbake, kontakt legen din. De kan sjekke om C & # 8217; Det er et annet problem som forårsaker benpine, som en stressfraktur eller en tendonitt.
L & # 8217;
Smerten i leggen kan være intens og holde deg unna din favorittaktivitet. Men du kan ta tiltak for å hindre dem. Og når du har Steccobends, er det tiltak, inkludert hvile, glasur, strekk og lav påvirkning, for å hjelpe deg med å helbrede. Videre studier er nødvendig for å avgjøre hvilke aktiviteter som er mest nyttige.
Hvis smerten fortsetter eller forverres, kontakt legen din for å utelukke andre problemer som forårsaker smerte.