7 STINCO strekker seg for gjenoppretting og forebygging

De forlengelser som beskrevet her vil hjelpe deg med å forhindre splinter eller gjenopprette hvis du lider av shin. Vi vil også gi deg noen forslag til forebygging og utvinning fra en ekspert.

Det er viktig å strekke de smale kalvemuskulaturene, gastrocnemium og sålen. Disse flotte musklene i baksiden av benet løper fra kneet til hælen. Strekker seg hver kalvemuskulatur separat. Her er syv øvelser å prøve.

Huske

Skinnene er smerter i underbenet langs interiøret eller forsiden av skaftet (Tibia). Det medisinske navnet på tibialforesatte er Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS).

1. Gastrocnemium kalv strekker seg

  • Hold deg med hendene mot en vegg eller ryggstøtte av en stol som en støtte.
  • Sett en fot bak deg. Hold føttene flatt og pekte fremover.
  • Med bakhælen senket og bakre rettbenet, brett det fremre kneet til du hører en forlengelse i baksiden av bakbenet.
  • Hold ryggen rett hele veien.
  • Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekk 2 eller 3 ganger og prøv å strekke den 3 ganger om dagen.
  • 2. Soleo Calf Stretch

  • Bli med hendene mot en vegg eller en stol som en støtte.
  • Sett en fot bak deg. Hold føttene flatt og pekte fremover.
  • Brett lett det fremre kneet. Med den senkede hælen senket, brett det bakre kneet. Hvis det er for vanskelig å holde hælen senket, forkort trinnet.
  • Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekk 2 eller 3 ganger og prøv å strekke den 3 ganger om dagen.
  • 3. Tendon d’Achilles i en oppreist stilling

  • Du kan utføre denne øvelsen som står på et trinn, en fortau, en avføring eller en tykk telefonbok. Pass på at du holder et rekkverk eller noe tungt for balansen, med minst en hånd.
  • Hold deg med tipsene på kanten av trinnet (eller hva du har valgt å bruke for denne øvelsen).
  • Langsomt forlater en hengende hæl fra trinnet til du føler en strekk på baksiden av benet og i # 8217; Achilles-området.
  • Hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta fra 2 til 3 ganger, opptil 5 ganger om dagen.
  • 4. Tendon stretching d’Achilles sitter

  • Sitter på gulvet, brett et kne og legg det andre benet foran deg, med hæl på gulvet.
  • Fest et bånd for øvelser, et håndkle eller et belte rundt fotplanten.
  • Trekk sakte toppen av foten mot deg og hold posisjonen i 15-30 sekunder. Gjenta fra 2 til 4 ganger.
  • Du kan også gjøre denne strekningen på en stol, med et utvidet ben og hælen på gulvet. Vikle bandet eller # 8217; håndkle rundt hælen og trekker sakte tipset mot deg.

    5. Stretching av den fremre tibial muskelen

    Denne øvelsen forlenger forsiden (foran) av tibial muskelen.

  • Sitte stående, med fingrene litt rettet mot innsiden, hender på gulvet foran deg.
  • For å øke forlengelsen, brettet fremover for å stå opp, hvilte på tipsene. Hold delen i 15-30 sekunder.
  • 6. Styrke den fremre tibial

  • Sitte på gulvet eller på en benk.
  • Sikre et band for øvelser rundt noe robust og pakk det rundt toppen av foten.
  • Med fingrene vendt mot det høye, bøyer ankelen mot deg teller opp til 2. Ta ankelen opp til å telle 4.
  • Gjør 10 til 20 repetisjoner fra 2 til 3 serie om dagen.
  • 7. Styrke gastro-soleum muskler

  • Stå med føttene til skulderbredden.
  • Øker hælene til teller 2 og senker dem opp til 4.
  • Pass på at du er på Tiptoe. Bruk en stol eller en vegg som en støtte hvis du trenger det.
  • Gjør 10 til 20 repetisjoner fra 2 til 3 serie om dagen.
  • Å gjøre «8217 den vanskeligste øvelsen, prøv å gjøre det på et ben. Eller tip føttene til interiøret eller mot utsiden; ekstern for å utøve en annen del av muskelen.

    Forslag til slatsforebygging

    Hva kan du gjøre for å hindre tibialforesatte? Vi spurte fysioterapeut, Jody Coluccini. Han har doktorgrad i fysioterapi i 39 år. Nå er det på Cape Cod Rehab i Massachusetts.

    Fottøy

    Coluccini understreket at forebygging av tibialforesatte starter med fottøy. & # 8220; Overdreven eller langvarig pronasjon (gange med rullede buer mot innsiden eller ned) forårsaker overdreven stress på den bakbare tibialenen, som passer direkte på Tibia / # 8221; sa.

    Planteraren kan tilpasses eller kjøpes fra disken & # 8221; Du bør evalueres og tilpasses av en profesjonell for komfort og korrigering av unormale mekanismer & # 8221;.

    Han anbefalte også sko med en, solid sommerfugl og polstret innersåle for å gi god stabilitet og redusere slagbelastning og # 8221;. Og kjøp nye sko når gamle viser tegn på slitasje, for eksempel L’uregelmessig slitasje på bunnen av skoen.

    Trening

    Coluccini anbefales & # 8220; styrking av ankelen og fotmuskulaturen, så vel som kneet, Dell’hofte og kjerne for en mer effektiv mekanikk & # 8221;. Han anbefalte også å strekke avhandlingsmusklene, spesielt kalvene (gastrocnemium og soleo) & # 8221;.

    & # 8220; oppvarmet før og oppdatert etter aktivitet eller sport & # 8221;, anbefalt produsent coluccini, & # 8220; med lyse plyometriske øvelser (hopp øvelser) eller dynamisk strekking & # 8221;.

    Gradvis øker aktivitet eller treningsnivå, sier Coluccini. & # 8220; Hvis du er en walker eller en løper, hold deg på flate og mykere overflater (skog og stier) sammenlignet med hardt gulv og åser.& # 8221;

    Når symptomene vises, anbefaler Coluccini: «Rediger programmet umiddelbart. Anser hvile eller overgang til lav effektaktivitet (elliptisk, sykkel, svømming) under helbredelse. & # 8220;

    Sist men ikke minst, sa Coluccini: «Hold en god vekt (for deg). Overdreven vekt kan bidra til overbelastningen og spenningen av vevet. & # 8220;

    Gjenopprettingstid for Steccobende

    Hvor lenge vil utvinningen fra shin? Coluccini sa at «varierer avhengig av» 8217; alder, forhold og helse & helse hver person. Like viktig, sa han, han er / # 8220, respekt for terapeutiske anbefalinger & # 8221;.

    Generelt la Coluccini: «De fleste unge, idrettsutøvere eller eldre mer egnet som de overholder anbefalinger i tre eller fire måneder. For de med mer signifikant nedskrivning og fleksibilitet, eller problemer som kan påvirke mekanikere og helbredelse, er min erfaring at utvinningen kan ta opptil seks måneder og # 8220;.

    Hvis de ikke er steccorbends?

    Alle kan utvikle shin-lameller på grunn av overdreven bruk eller gjentatt stress på bena. Men det er en vanlig skade på løpere, dansere, idrettsutøvere og militær.

    L’Eksakt fysisk mekanisme som forårsaker smerte Det er absolutt ikke. De fleste gjenopptas etter en hvileperiode og is og lav effektaktiviteter.

    Hvis smerten forårsaket av de tibiale slatsene ikke forsvinner etter hvile, eller hvis den kommer tilbake, kontakt legen din. De kan sjekke om C’Det er et annet problem som forårsaker benpine, som en stressfraktur eller en tendonitt.

    L & # 8217;

    Smerten i leggen kan være intens og holde deg unna din favorittaktivitet. Men du kan ta tiltak for å hindre dem. Og når du har Steccobends, er det tiltak, inkludert hvile, glasur, strekk og lav påvirkning, for å hjelpe deg med å helbrede. Videre studier er nødvendig for å avgjøre hvilke aktiviteter som er mest nyttige.

    Hvis smerten fortsetter eller forverres, kontakt legen din for å utelukke andre problemer som forårsaker smerte.