Spiring er en naturlig prosess som fører til spiring av frø, frokostblandinger, grønnsaker og belgfrukter.
Soybean spirer er en spesielt vanlig ingrediens i salater og asiatiske retter som pommes frites og det er mange varianter.
Du kan finne ulike typer soyabønner i din lokale matbutikk eller la dem spire dem selv.
Forskning tyder på at spiring øker næringsverdien til de matene ved å forbedre fordøyelsen og kvaliteten på noen næringsstoffer, for eksempel proteiner.
Videre har skuddene blitt beskrevet som ernæringsmessige kraftverk med forskjellige helsefremmende effekter (1, 2, 3).
Her er 7 interessante typer soyabønnepirer.
1. Røde bønnespirer
Den røde bønnen (Phaseolus vulgaris l.) Det er en rekke vanlige bønner som tok sitt navn fra formen som ligner på en nyre.
Deres spirer er rike på protein og dårlige kalorier og karbohydrater. En kopp (184 gram) pakker med bønnepirer (4):
- Kalorier: 53
- Karbohydrater: 8 gram
- Protein: 8 gram
- Fett: 1 gram
- Vitamin C: 79% av den daglige verdien (DV)
- Folat: 27% av DV
- Jern: 8% av DV
Disse spirene er også rike på melatonin, et molekyl som kroppen din også produserer for å justere søvnsyklusen. Melatonin har også antioksidantegenskaper som beskytter kroppen mot frie radikaler, som er skadelige forbindelser som kan forårsake skade på celler (5, 6).
Mens kroppen din produserer melatonin naturlig, reduseres produksjonen med alderen. Forskere mener at reduserte nivåer kan kobles til helseproblemer med alderen i alderen (7).
Tallrike studier forbinder melatonininntaket til en redusert risiko for kroniske sykdommer, for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdom (8, 9, 10, 11).
Et 12-årig studio på 370 kvinner fastslått at de med lavere melatoninnivåer hadde en betydelig høyere risiko enn type 2 diabetes (12).
I mellomtiden fant en annen studie at etter å ha matet rotter med et bønnespirerekstrakt, økte deres nivå av melatonin i blodet med 16% (6).
Imidlertid er det nødvendig med videre forskning på mennesker.
Borlotti spire bønner forbruker bedre kokt. Du kan koke dem, sauté dem i en panne eller sauté dem i pannen, og legg dem til retter som stews og nudler.
2. Lentil spire
Linser er belgfrukter tilgjengelig i en rekke farger, som lett kan spire for å forbedre deres ernæringsmessig verdi.
En kopp (77 gram) pakker med lentilspirer (1. 3):
- Kalorier: 82
- Karbohydrater: 17 gram
- Protein: 7 gram
- Fett: 0.5 gram
- Vitamin C: 14% DV
- Folat: 19% av DV
- Jern: 14% av DV
Germineringsprosessen øker fenolisk innholdet i linsene i en stor 122%. Fenoliske forbindelser er en gruppe av antioksidant vegetabilske forbindelser som kan gi anticancer, antiinflammatoriske og anti-døde egenskaper (14, 15).
På grunn av deres større antioksidantkapasitet kan lentilskuddene redusere LDL (dårlig) kolesterol, hvor store nivåer kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme (16, 17, 18).
En studie på 8 uker på 39 personer med type 2 diabetes avslørte at å spise 3/4 kopp (60 gram) lentilknopper hver dag reduserer LDL (dårlig) kolesterol og kolesterolnivåer som øker HDL-kolesterolet (bra), sammenlignet med kontrollgruppen (19).
Imidlertid er det behov for videre forskning for å støtte denne oppdagelsen.
I motsetning til bønnespirer, kan linsene til linser nytes både tilberedt og rå. Prøv din favorittsalat eller sandwich eller legg dem til dampet supper eller grønnsaker.
3. Peas spire
Pea Sprouts skiller seg ut for deres smak litt & # 8216; søt. De kan spire både grønne og gule erter.
De er svært næringsrike, med 1 kopp (120 gram) emballasje (20):
- Kalorier: 149
- Karbohydrater: 33 gram
- Protein: 11 gram
- Fett: 1 gram
- Vitamin C: 14% DV
- Folat: 43% av DV
- Strykejern: 15% av DV
Ertspirer nesten dobbelt så mye folat (b9) sammenlignet med rå erter. Mangelen i dette vitaminet kan forårsake uregelmessigheter ved fødselen, for eksempel hjertefeil og nevrale rør (20, 21).
Neural Tube-feil oppstår når beinene som omgir ryggraden eller hodeskallen til barnet, ikke vokser riktig, noe som kan føre til at hjernen eller ryggmargen.
Studier viser at folsyre kosttilskudd reduserer forekomsten av nevrale rørfeil blant kvinner i reproduktiv alder (22, 23).
Helsepersonell foreslår også å konsumere folatrike matvarer, som spire erter.
Pea spirer er mer ømt enn de fleste knopper. De passer godt sammen med grønne bladgrønnsaker i salater, men de kan også hoppe i en panne.
4. Spirer av kikærter
Kærkernes knopper er enkle å forberede og ta ca 2 dager til å spire, noe som er relativt raskt.
De inneholder mange flere proteiner enn andre skudd og er lastet med næringsstoffer. En kopp (140 gram) av kikærterspirer tilbyr (24):
- Kalorier: 480
- Karbohydrater: 84 gram
- Protein: 36 gram
- Fett: 8 gram
- Vitamin C: 5% av DV
- Jern: 40% av DV
Det er interessant å merke seg at spiring har vist seg å dramatisk øke det totale innholdet i isoflavoner i kikærter på over 100 ganger. Isoflavoner er et fytoøstrogen, en vegetabilsk-basert blanding som etterligner rollen på # 8217; østrogenhormon (25, 26, 27).
Fordi østrogen nivåer begynner å synke når kvinner når overgangsalderen, kan spise matfylte matvarer bidra til å redusere menopausale symptomer, inkludert osteoporose og høyt blodkolesterolnivåer (26, 28).
En 35-dagers studie på rotter bestemte at daglige doser av kikærter ekstrahert betydelig redusert benetap (29).
En annen studie på rotter konkluderte med at den daglige ansettelsen av ferske kikærterspirer reduserte totale kolesterolnivåer og triglyserider som øker HDL-kolesterolnivået (bra). Dette antyder at kikærterspirer kan bidra til å forhindre hjertesykdom (30).
Men menneskelig forskning er nødvendig.
Sprouted kikærter kan konsumeres rå som en rask og næringsrik matbit eller blandet for å forberede rå hummus. De kan også kokes i vegetarisk hamburgere eller burgere.
5. Mung bønnespirer
Mung Bean Sprouts er blant de vanligste soyabønne spirene.
Stammer fra mungbønner, som hovedsakelig dyrkes i Øst-Asia, men også populær i mange restauranter og vestlige butikker.
De har en ekstremt lavt kalori telling, med 1 kopp (104 gram) det tilbyr (31):
- Kalorier: 31
- Karbohydrater: 6 gram
- Protein: 3 gram
- Vitamin C: 15% av DV
- Folat: 16% av DV
- Jern: 5% av DV
Spiring øker innholdet av flavonoider og vitamin C av mungbønner opp til 7 og 24 ganger, henholdsvis. I sin tur øker dette sine antioksidantegenskaper (32).
Videre forbinder noen undersøkelser disse spirene til potensielle antitumor-fordeler som bekjemper fri radikal skade (33).
På samme måte har en testrørstudie på humane celler behandlet med dette ekstraktet oppdaget en giftig effekt på kreftceller, uten skade på sunne celler (34).
Når det er sagt, husk at menneskelig forskning er nødvendig.
Mung bønnespirer er en grunnleggende mat i asiatisk mat og derfor perfekt for retter som stekt ris og vårruller.
6. Soyabønnepirer
Soyabønnepirer er en populær ingrediens i mange koreanske retter. De vokste opp av spire soyabønner.
En kopp (70 gram) soyabønner pakker (35):
- Kalorier: 85
- Karbohydrater: 7 gram
- Protein: 9 gram
- Fett: 5 gram
- Vitamin C: 12% av DV
- Folat: 30% av DV
- Jern: 8% av DV
Spiring senker de fithinsyre nivåene i soya, som er en anti-kjøling som binder til mineraler som jern, kompromitterer absorpsjonen;. For eksempel inneholder soya melk og spire tofu henholdsvis opptil 59% og 56% mindre fithinsyre enn urapporterte produkter (36, 37).
Derfor kan soypirer gjøre at strykejernet ikke gjør ememe, hvilken type jern som ligger i plantene, mer tilgjengelige for kroppen din (26).
Når strykejernene dine er lave, kan du ikke produsere nok hemoglobin, rødt blodcelleprotein som bærer oksygen gjennom hele kroppen. Dette kan føre til jernmangelanemi.
Et 6 måneder gammelt studio på 288 jenter med jernmangelanemi fant at de som drakk 3 gram (100 ml) spire soya melk om dagen, har betydelig forbedret deres nivåer av ferritin, som er proteinet som lagrer jern i kroppen (38).
På samme måte fant en 2-ukers studie på rotter med denne tilstanden at et soyaban spire-supplement har økt deres hemoglobinnivåer til de av sunne rotter (39).
Derfor kan soyabønnefrø spiret bidra til å forhindre og kurere denne spesielle typen anemi. Imidlertid er det nødvendig med videre forskning.
Soybean spirer har en sprø tekstur og en hasselnøtt smak. De er mer ofte spist tilberedt og gjør et deilig tillegg til gryteretter og stews.
7. Adzuki Soy Sprouts
Adzuki bønner er en liten rød bønne dyrket i øst-Asia og veldig lik mung bønner.
En 1-kopp del (133 gram) pakker med soyabønner Adzuki (40):
- Kalorier: 466
- Karbohydrater: 84 gram
- Protein: 31 gram
- Fett: 1 gram
- Vitamin C: 17% av DV
- Jern: 40% av DV
Som med de fleste spire bønner øker azuki bønne spiring sitt 25% fenoliske antioksidant innhold. Den mest fremtredende fenolforbindelsen i disse spirene er synapsyre (41).
L’Synapicosyre har mange fordelaktige egenskaper for helse, inkludert bedre blodsukkerkontroll og antiinflammatoriske, antibakterielle og anticancer effekter (42).
Dyrestudier tyder på at synapinsyren reduserer høye nivåer av blodsukker og motstand, alle «8217; insulin hos rotter med diabetes (43, 44).
Det er imidlertid ikke klart om Adzuki Bean-spirene trener den samme effekten på mennesker. Ytterligere studier er nødvendig.
Adzuki Bean Spirs har en rik valnøtt smak og kan legges til rå til salater, ruller og smoothies. Du kan også lage mat i supper.
Instruksjoner for spiring
Mens du kan kjøpe ulike soya spirer i matbutikker og spesialisert, må du kanskje spire noen varianter alene.
For å starte, anbefaler vi å kjøpe rå tørket bønner, og følg disse trinnene.
På slutten av denne prosessen bør du legge merke til spirene som vokser fra frøene. Den endelige lengden på spirene avhenger av deg: Jo lenger du holder dem i krukken, desto mer vil de vokse.
Forholdsregler for å spise soypirer
Generelt er skuddene svært forgjengelige matvarer.
De har også høy risiko for bakteriell infeksjon, som salmonella eller e. coli, på grunn av det fuktige miljøet som er nødvendig for sin vekst.
Både salmonella og # 8217; og. Coli kan forårsake matforgiftning, som kan forårsake diaré, oppkast og magesmerter (45).
For eksempel slo et utbrudd 2011 Diaré i Tyskland 26 personer som rapporterte å ha spist skudd (46).
Myndighetene anbefaler å vaske skuddene grundig før forbruket, spesielt hvis du har tenkt å spise rå dem. Folk med et svakt immunsystem, som barn, de eldre og gravide, bør spise bare kokte spirer.
Bunnlinjen
Spiring er en naturlig måte å øke næringsprofilen til bønner, siden de øker antioksidantinnholdet og reduserer deres nivåer av anti-infinere.
Spirer kan tilby flere helsemessige fordeler, inkludert bedre blodsukkerkontroll, en reduksjon i menopausale symptomer og en lavere risiko for hjertesykdom, anemi og fødselsskader.
Disse sprø og morsomme matvarer kan være en utmerket lagt til din neste salat eller hoppe inn i en panne.