7 beste øvelser for brystet for menn

Beskrivelse

Øvelsene som definerer og skulptrykk, hjelper deg med å se på den beste stranden eller i treningsstudioet. De kan også hjelpe deg med å utføre en rekke daglige aktiviteter, for eksempel løfte- eller pushing objekter. I tillegg til alt dette, mens best ditt utseende og din styrke, øker du også humøret ditt.

Mynt brystet betyr å trene pectoral muskler, bedre kjent som & # 8220; pectorali & # 8221;. Mens bibene er de største musklene i brystet, i virkeligheten er det mange mindre muskler som støtter pectoral muskler, inkludert ryggmuskler (O & # 8220, backs & # 8221;) til sidene av brystet og trapezion muskelen rundt bak.

Her er en titt på noen av de beste øvelsene for å øke din styrke og størrelse mens du hjelper din daglige generelle bevegelse.

Å starte

For å sikre at du trener alle thorax-musklene, inkluderer en blanding av bevegelser i brysttreningsrutinen:

  • Trykk med den flate eller skrånende benken, dumbbells eller baren eller brystet presser fra å sitte.
  • Løft med paralleller, gulv eller benk.
  • Trekk med kabelbenken, dumbbells eller kryssede kabler.

Hvis du er nybegynner, møter du en instruktør for å sikre at du følger et godt program med riktig form under øvelsene. Vurder ideen om å starte med en lavere vekt for å redusere risikoen for skade. Du bør kunne støtte vekten uten for mye innsats. Husk at du alltid kan øke vekten hvis øvelsen ser for lett ut.

Antall repetisjoner og serier du gjør, avhenger av målet ditt:

For å øke størrelsen, tester fra 1 til 3 serier fra 8-12 repetisjoner for nye eller mellomliggende løftere eller 3-6-serier fra 1-12 repetisjoner for erfarne heiser, av en vekt som er plassert alle «8217, øvre enden av din 1 Maksimal repetisjon. Hvile 1-2 minutter med flere repetisjoner og opptil 3 minutter for en høyere vekt, lavere repetisjon serien.

For å øke styrken, test fra 1 til 3 serier fra 8-12 repetisjoner for nye eller mellomliggende løftere eller 2-6 serier fra 1-8 repetisjoner for erfarne heiser, av en vekt som er ca 60-80 prosent av ditt maksimale, avhengig av din erfaring. Hvile 1-2 minutter med flere repetisjoner og opptil 3 minutter for en høyere vekt, lavere repetisjon serien.

1. Benk med barbell

Nødvendig utstyr: Barbell

  • Plassert på benken med føttene godt sparket til bakken og den flate ryggen (baren skal være rett over øynene og hodet, skuldrene og baken skal være på benken).
  • Ta tak i barbellen med palmer fremover og tommelen innpakket rundt baren. Flytt baren til startposisjonen, med L & # 8217; hjelp av en spotter hvis nødvendig.
  • Plasser linjen på haken eller toppen av brystet, og hold albuene og de rette håndleddene.
  • Inhalerer og senker langsomt linjen til den berører brystet under armhulene. Mens du senker deg, utvider det litt albuene.
  • Så pust ut og trykk på linjen mot den høye, og hold håndleddene rett og flatet tilbake.
  • 2. haug med pec

    Motstår alle & # 8217; Pulse for å legge til ekstra vekt. Dette kan øke risikoen for skade. Denne øvelsen er ikke for deg hvis du hadde en skulderskade. Her er trinnene:

  • Hold føttene godt fordelt på gulvet, i hvert fall til skulderbredden.
  • Med ryggen hans fast mot setet, øker han armene sine opp for å nå skuldernivået (albuehjørnet skal være mellom 75 og 90 grader). Legg albuene i midten av lageret på maskinens vinger.
  • Med en væske og langsom bevegelse, kombiner vingene, stopper like før de berører.
  • Returner sakte til startposisjonen.
  • 3. Krysset kabel foldet fremover

    Nødvendig utstyr: Høy remskive maskin

  • Start denne øvelsen med føttene godt fordelt på bredden på hoftene eller en foran # 8217; andre som om du gikk.
  • Griper remskiven håndterer med rette armer og vender mot innsiden, slik at hendene dine er under skuldrene mine og at albuene er litt foldet.
  • Gjør bevegelsene dine sakte og kontrollert, uten tårer, mens du kombinerer hendene dine og forlenger armene dine. For en bredere buen og større motstand beveger han seg først armene sine ned og deretter den andre veien for å krysse en hånd på & # 8217; andre.
  • Returner armene sakte til startposisjonen med kontroll. Ikke la armene gå utover skuldrene dine.
  • 4. Torax press

  • Juster brystet Trykk på benken slik at du kan sitte med knærne litt foldet og føttene på gulvet.
  • Griper håndtakene og puster ut mens du skyver dem bort til armene er utsatt. Hold albuene litt brettet.
  • Mens inspirerende, trekk stolpene mot deg sakte og med kontroll, uten å la vektene berøre.
  • 5. Fly med skrånende dumbbells

    Utstyr som kreves: Dumbbell Set

  • Ta et håndtak i hver hånd og ligge på en benk, føttene dine fast på gulvet.
  • Trykk på skuldrene, ryggen, hodet og hodet på benken. Plasser styrene i nærheten av brystet og armhulene med palmer vendt mot interiøret. Hold håndleddene rett.
  • Pust ut, trekk abdominalene og trykk sakte dumbbells rett over brystet. Armene dine skal være skulderbredden. Hold albuene rett, men ikke sittende fast.
  • Inhalere og sakte senke dumbbells i en bred bue til de er alle & # 8217; brysthøyde. Hold parallelle dumbbells.
  • & # 8220; Fly & # 8221; Styret mot taket i samme delikate bue.
  • 6. dykking

  • Griper fast de parallelle barene og øker kroppen.
  • Hold de rette albuene, hodet ditt i tråd med bagasjerommet og håndleddene i tråd med underarmene.
  • Ta et ben på # 8217; andre for å stabilisere den nedre delen av kroppen og trekker seg inn i bukene inni.
  • Pust ut og brett albuene for å senke kroppen. Hold albuene i nærheten av sidene. Bena skal være direkte under kroppen for å unngå å vippe eller svinge.
  • Senket til albuene ikke er i en vinkel på 90 grader, og den øvre delen av armene er parallelt med gulvet. Hold håndleddene rett.
  • Ta en pause, og rett albuene, trykk inn i stolpene med hendene og gå tilbake til startposisjonen. Hold kroppen vertikalt og de rette håndleddene.
  • Merk: Hvis du har problemer med å gjøre det uten hjelp, sjekk om treningsstudioet ditt har en maskin som utfører de assisterte dipsene.

    7. armhevninger

    Ingen utstyr hjemme og ingen tid for besøk på treningsstudioet? Ikke noe problem. Den vanlige pushup gir 61% aktivering av thoraxmuskelen. Det er betydelig lavere enn benken, men push-ups gir praktisk og tredoblet fordelene med muskelkonstruksjon: de forsterker brystet, armene og skuldrene.

    Få mest mulig ut av dine dekonsumenter som betaler mye oppmerksomhet til skjemaet ditt.

  • Stram bukene, hold ryggen flatt, halsen kantet med ryggraden og hold albuene i nærheten av hoftene.
  • Med hendene dine direkte under skuldrene dine, senkes sakte og med kontroll.
  • Endelig priser.
  • L & # 8217; Det eneste utstyret du trenger er speilet, hvor du kan beundre brystet ditt bare tonic!