Beskrivelse
Stort media er en av de fire quadriceps musklene, som ligger på forsiden av låret, over rotulaen. Er den mest interne. Når du helt forlenger benet, kan du føle deg og noen ganger se denne muskelkontrakten.
Den delen av muskelen som ligger like over Patella er angitt som et stort skrå media (VMO).
Dine store medier hjelper deg med å stabilisere rotulaen og holde den på nettet når du bretter kneet. Hvis du har kneskinn eller kneskade, kan det skyldes svakheten i dine store medier eller andre quadriceps muskler.
Selv om det teknisk sett ikke kan forsterke knærne, kan du styrke musklene dine rundt knærne for å stabilisere kneet og unngå skade. Å ha en sterk stor media muskel vil bidra til å forhindre kneskade.
Her er noen store medieøvelser som du kan gjøre ukentlig hjemme eller i treningsstudioet.
1. Gulvforlengelse
Denne øvelsen er ditt store media. Sitter med riktig holdning er svært viktig med denne øvelsen. Hvis du føler at du snu fremover, prøv å sitte med ryggen, skuldrene og skinker mot en vegg.
Utstyr brukt: madrass, vegg og ankel vekter (valgfritt)
Interesserte muskler: quadriceps
Forslag til ekspert: Hvis du ikke er i stand til å heve beinet i det hele tatt, må du ikke motløses. Det er ganske vanlig, og det betyr bare at du må styrke dine store medier.
Men du bør føle en sammentrekning over kneet. Sett høyre hånd på høyre lår rett over kneet og litt «8216; til venstre. Mens du bøyer quadriceps, bør du føle den store median muskelkontraksjonen.
Når du blir sterkere, vil du kunne løfte benet fra gulvet.
2. Lateral mye lakris
Dette trekket bidrar til å styrke musklene i forsiden og baksiden av bena og i nedre rygg, noe som hjelper deg med å gjøre prøver og crouch riktig uten knesmerter. Begge benene vil bli styrket samtidig i denne øvelsen.
Et ben vil alltid presse ut av trinnet, mens musklene i’andre vil bli kontraktet og sjekke nedstigningen under denne øvelsen.
Utstyr som brukes: Steppers og ankelvekter (valgfritt)
Interesserte muskler: quadriceps, skinker, bakre lårmuskler og kalver
Forslag til’Ekspert: Lag et lite skritt. Du vil ikke høre noen smerte fra noen av de to knærne.
3. Avta
Hvis du er sikker på balansen din, kan du slippe venstre fot fra trinnet og holde det nede før du starter bevegelsen.
Start med et lavt skritt for å garantere komfort i # 8217; kneledd. Du kan alltid bytte til et høyere trinn, som vist, når du føler deg mer komfortabel og musklene dine blir sterkere. Som med den forrige øvelsen, vil dette trekket styrke begge knærne på samme tid.
Utstyr som brukes: Steppers og ankelvekter (valgfritt)
Interesserte muskler: quadriceps, baklår og kalvemuskler
4. Forlengelse av benet
Du kan utføre denne øvelsen hjemme med en stol og et motstandsband eller på en maskin for benforlengelsen. Du vil imidlertid endre benforlengelsesbevegelsen, siden måten denne maskinen vanligvis brukes, trener for mye press på kneet.
Denne øvelsen bringer den første øvelsen, gulvforlengelsen, til neste nivå, med en ekstra vekt.
Utstyr som brukes: en stol og et motstandsbånd eller en maskin for benforlengelsen
Interesserte muskler: quadriceps
5. Løft et ben
Denne øvelsen kan utføres hvor som helst med eller uten utstyr.
Utstyr som brukes: Flat matte eller overflate, håndkle og ankelvekt (valgfritt)
Interesserte muskler: quadriceps, bak lårmuskler, kalver og skinker
Tips Dell’Ekspert: Det er viktig å heve høyre ben like mye som venstre lår. Hvis du øker den høyere, styrker du ikke kneet, du utfordrer fleksibiliteten til hoften. Dette er ikke formålet med denne øvelsen.
6. Terminal kneet utvidelser (tke)
Utstyr som brukes: 2 styrkebånd
Interesserte muskler: quadriceps
Ta ut mat
De fleste opplever knesmerter på et tidspunkt i livet ditt. Styrke muskler og leddbånd rundt knær kan bidra til å stabilisere og beskytte kneet.
Denne treningen ble opprettet av Kat Miller, CPT. Dukket opp på det daglige innlegget, det er en freelance fitness forfatter og besitter Fitness med Kat. For tiden tog i # 8217; Elite Dell’Upper East Side Brownings Fitness Studio på Manhattan, er personlig trener på New York Health and Racquet Club i sentrum av Manhattan og Boot Camp lærerier.