6 øvelser for å stabilisere og beskytte kneet

Beskrivelse

Stort media er en av de fire quadriceps musklene, som ligger på forsiden av låret, over rotulaen. Er den mest interne. Når du helt forlenger benet, kan du føle deg og noen ganger se denne muskelkontrakten.

Den delen av muskelen som ligger like over Patella er angitt som et stort skrå media (VMO).

Dine store medier hjelper deg med å stabilisere rotulaen og holde den på nettet når du bretter kneet. Hvis du har kneskinn eller kneskade, kan det skyldes svakheten i dine store medier eller andre quadriceps muskler.

Selv om det teknisk sett ikke kan forsterke knærne, kan du styrke musklene dine rundt knærne for å stabilisere kneet og unngå skade. Å ha en sterk stor media muskel vil bidra til å forhindre kneskade.

Her er noen store medieøvelser som du kan gjøre ukentlig hjemme eller i treningsstudioet.

1. Gulvforlengelse

Denne øvelsen er ditt store media. Sitter med riktig holdning er svært viktig med denne øvelsen. Hvis du føler at du snu fremover, prøv å sitte med ryggen, skuldrene og skinker mot en vegg.

Utstyr brukt: madrass, vegg og ankel vekter (valgfritt)

Interesserte muskler: quadriceps

  • Sitt på gulvet med høy holdning. Skuldrene skal trekkes på baksiden med den stolte brystet. Brett venstre kne mot brystet med venstre fot som hviler på bakken. Forleng høyre ben foran deg med en fot vendte seg litt mot høyre til høyre.
  • Hold deg under venstre kne med både flettede hender og hold de rette quadriceps bøyd i løpet av denne øvelsen.
  • Puste ut. Uten å miste stillingen eller flytte vekk fra veggen, øker høyre benet i luften så høyt som mulig. Hold denne stillingen for 1 telle.
  • Inhalere og sakte senke høyre ben i startposisjonen. Prøv å ikke bang den rette hælen tilbake.
  • Gjør 12 repetisjoner for 3-4-serien, så endre benet. Hvis du finner denne øvelsen ganske enkelt, legg en ankelvekt som ligger på låret (ikke på ankelen) av det brede benet og utfør den samme øvelsen for samme antall repetisjoner.
  • Forslag til ekspert: Hvis du ikke er i stand til å heve beinet i det hele tatt, må du ikke motløses. Det er ganske vanlig, og det betyr bare at du må styrke dine store medier.

    Men du bør føle en sammentrekning over kneet. Sett høyre hånd på høyre lår rett over kneet og litt «8216; til venstre. Mens du bøyer quadriceps, bør du føle den store median muskelkontraksjonen.

    Når du blir sterkere, vil du kunne løfte benet fra gulvet.

    2. Lateral mye lakris

    Dette trekket bidrar til å styrke musklene i forsiden og baksiden av bena og i nedre rygg, noe som hjelper deg med å gjøre prøver og crouch riktig uten knesmerter. Begge benene vil bli styrket samtidig i denne øvelsen.

    Et ben vil alltid presse ut av trinnet, mens musklene i & # 8217; andre vil bli kontraktet og sjekke nedstigningen under denne øvelsen.

    Utstyr som brukes: Steppers og ankelvekter (valgfritt)

    Interesserte muskler: quadriceps, skinker, bakre lårmuskler og kalver

  • Stå opp med det rette benet rett, men ikke låst og høyre fot hviler på et lite skritt. Det rette kneet skal være litt brettet og venstre fot skal være flatt på gulvet. Ditt høyre kne burde ikke gå over tærne. Klem kjernen din for balanse;.
  • Pust ut og trykk mot høyre ben til begge benene er helt rettet. Prøv å holde sidene på nivå mens salter.
  • Inhalere, motvirke venstre quadriceps og sakte senke venstre fot i startposisjonen.
  • Gjenta 15 ganger for 3 eller 4-serien, og gjenta med venstre ben på stepper og høyre ben på gulvet, kontroller den negative delen av denne bevegelsen.
  • Forslag til & # 8217; Ekspert: Lag et lite skritt. Du vil ikke høre noen smerte fra noen av de to knærne.

    3. Avta

    Hvis du er sikker på balansen din, kan du slippe venstre fot fra trinnet og holde det nede før du starter bevegelsen.

    Start med et lavt skritt for å garantere komfort i # 8217; kneledd. Du kan alltid bytte til et høyere trinn, som vist, når du føler deg mer komfortabel og musklene dine blir sterkere. Som med den forrige øvelsen, vil dette trekket styrke begge knærne på samme tid.

    Utstyr som brukes: Steppers og ankelvekter (valgfritt)

    Interesserte muskler: quadriceps, baklår og kalvemuskler

  • Bo med høyre fot på trinnet og venstre side.
  • Inhalere. Skyll venstre quadriceps og brett det høyre kneet til venstre fot er flatt på gulvet. Igjen, prøv å holde sidene alltid på nivået.
  • Pust ut, involver kjernen, trykk på venstre fot og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 15 ganger for 3-4-serien, og endre benet.
  • 4. Forlengelse av benet

    Du kan utføre denne øvelsen hjemme med en stol og et motstandsband eller på en maskin for benforlengelsen. Du vil imidlertid endre benforlengelsesbevegelsen, siden måten denne maskinen vanligvis brukes, trener for mye press på kneet.

    Denne øvelsen bringer den første øvelsen, gulvforlengelsen, til neste nivå, med en ekstra vekt.

    Utstyr som brukes: en stol og et motstandsbånd eller en maskin for benforlengelsen

    Interesserte muskler: quadriceps

  • Sitt på en stol og brakt foran setet.
  • Vikle et motstandsbånd rundt ankelen og pass bandet under stolen, som deretter når tilbake og vil gripe med hånden din.
  • Puster ut og med en bevegelse, forleng langsomt benet opp til maksimal forlengelse foran deg.
  • Inhalere, motvirke quadriceps og sakte senke benet opp til 30 grader.
  • Utfør 15 repetisjoner for 3 eller 4 serier. Husk å holde Quell & # 8217; vinkel på 30 grader til kneet vil bli sunn igjen.
  • 5. Løft et ben

    Denne øvelsen kan utføres hvor som helst med eller uten utstyr.

    Utstyr som brukes: Flat matte eller overflate, håndkle og ankelvekt (valgfritt)

    Interesserte muskler: quadriceps, bak lårmuskler, kalver og skinker

  • Ligge på baksiden med venstre kneet foldet og venstre fot som hviler på teppet. Helt forlenge høyre ben foran deg, plasser en ankelvekt på låret, hvis du ønsker det. Hvis det er første gang du kjører denne øvelsen, bruk ikke en vekt.
  • Klem kjernen, jeg bidrar til høyre quadriceps og øker høyre ben på ca 2 tommer fra matten. Tien det høyt for varigheten av denne øvelsen. Pass på at du ikke buer ryggen din. Du vil ikke ha plass mellom ryggen og madrassen.
  • Inhalere. Med den rette quadriceps-kontrakten øker den høyre ben til høyre lår er flush med venstre lår. Hold denne stillingen for 1 telle.
  • Utånder og sakte og kontrollert, senker høyre ben i startposisjonen, holder den ca 2 tommer unna teppet.
  • Gjenta 15 ganger for 3-4-serien, og endre benet.
  • Tips Dell & # 8217; Ekspert: Det er viktig å heve høyre ben like mye som venstre lår. Hvis du øker den høyere, styrker du ikke kneet, du utfordrer fleksibiliteten til hoften. Dette er ikke formålet med denne øvelsen.

    6. Terminal kneet utvidelser (tke)

    Utstyr som brukes: 2 styrkebånd

    Interesserte muskler: quadriceps

  • Binder et motstandsband rundt en og fortsatt robusta og ruller på baksiden litt over baksiden av høyre kne, foran # 8217;. Ta et skritt tilbake til bandet er spent. Rett venstre ben og hold det rette kneet litt brettet.
  • Pust ut og trykk tilbake til høyre kne for å matche venstre kne og virkelig overdrive sammentrekningen av de riktige quadricepsene. Igjen, du vil se eller i det minste føle den store medialen som strenge og kontrakter. Hold denne stillingen med motstand for 1 telle.
  • Inspirere og sakte frigjør spenningen i motstandsbandet, bøy høyre kne i startposisjonen. Hvis du ikke føler noen motstand i dine store medier, ta en tykkere eller tykkere bånd fra # 8217; igjen, noe som gjør det mest spente bandet.
  • Utfør 15 repetisjoner for 3-4-serien, og gjenta deretter på venstre ben.
  • Ta ut mat

    De fleste opplever knesmerter på et tidspunkt i livet ditt. Styrke muskler og leddbånd rundt knær kan bidra til å stabilisere og beskytte kneet.

    Denne treningen ble opprettet av Kat Miller, CPT. Dukket opp på det daglige innlegget, det er en freelance fitness forfatter og besitter Fitness med Kat. For tiden tog i # 8217; Elite Dell & # 8217; Upper East Side Brownings Fitness Studio på Manhattan, er personlig trener på New York Health and Racquet Club i sentrum av Manhattan og Boot Camp lærerier.