Hvor mange ganger har du fortalt deg mandag morgen: «Ok, bare sove. Jeg ser ikke # 8217; nå for å stå opp fra sengen! & # 8221; Sjansen er & # 8230; ingen.
De fleste av oss vil motstå stigende fra sengen, selv om det bare er et annet internt grumbling. Men hvis du lider av depresjon, kan du starte dagen kanskje ikke så irriterende hvor mye A’tilsynelatende umulig bedrift.
Hvis det høres ut som deg, er det første å huske at du ikke er alene. Det anslås at mer enn 16 millioner mennesker I USA sameksistere med en stor depressiv lidelse.
Depresjon kan forårsake alvorlige symptomer, som kan inkludere vanskeligheter med å komme seg ut av sengen om morgenen. Dette skyldes at depresjon er forbundet med endringer av serotonin og norepinefrin, nevrotransmittere som regulerer L’humør, søvn, # 8217; appetitt, L’energi, minne og tilsynsnivå.
Hvis nivåene dine serotonin og norepinefrin er ubalansert, kan du føle deg trøtt for det meste av dagen.
Selv om det kan virke nesten umulig å møte en ny dagskamp depresjon, er det verktøy og taktikker som kan hjelpe deprimerte folk til å ta noen få skritt fremover.
1. Start hver morgen med en takknemlighet mantra
Når du sliter med depresjon, kan det være vanskelig å finne glede i noe.
Mangel på interesse og # 8217; Manglende evne til å finne glede i de tingene du gjorde før, er en av symptomene på depresjon. Prøv å huske & # 8211; For hvor vanskelig det kan være & # 8211; at det er ting i livet ditt for å være takknemlig, kan faktisk motivere deg til å bevege deg om morgenen.
& # 8220; Når du våkner, starter du med tanken, & # 8216; for det jeg er takknemlig i dag?’& # 8221; Anbefale Dott.Ssa beatrice tauber priore, En klinisk psykolog, forfatter, rapportør og eier av Harborside Wellbeing i North Carolina.
& # 8220; så spør deg selv om å stå opp for det du er takknemlig og # 8221; sier Dr. Prior.
Du kan være takknemlig for å ha en jobb. Du kan være takknemlig for kjæledyrene dine eller for barna dine. Du kan være takknemlig for å ha et tak over hodet ditt. Uansett hvor stor eller liten.
Finn noe som du er dypt takknemlig og bruk den til å gi deg energi og stå opp fra sengen.
2. Etablere ett og bare et mål for dagen
Å ha en liste over tilsynelatende uendelige ting kan ofte være en utløsende faktor for folk som lider av depresjon og en av hovedgrunnene til at du ikke vil starte dagen.
Du kan tenke: Det er ikke slik at alt kan gjøres & # 8221;, og den tanken blir til å gjøre det ikke fornuftig å prøve & # 8221;.
Prøv å endre perspektiv. I stedet for å tenke på en lang liste over aktiviteter, som kan være overveldende, gi tillatelse til å fikse bare ett mål for dagen. Bare en.
Friheten som kommer fra kunnskap som er en god dag hvis du kan innse noe, kan hjelpe deg med å komme seg ut av sengen for å prøve.
Det er en god ide å velge målene du vil nok nå. Ikke skyt for å ta spin leksjoner 4 ganger den uken. I stedet, kanskje skudd for en spinn leksjon. Eller til og med skyte for å gå rundt’isolert en gang om dagen. Du kan jobbe derfra.
Noen ganger er depresjon knyttet til en situasjon som delvis under vår kontroll, som et ikke-utgangsarbeid eller en vanskelig situasjon fra romkamerat. Hvis du finner ut at en vanskelig livssituasjon delvis er å mate depresjonen, setter et mål med en tidssekvens for å gjøre en endring & # 8221; anbefaler Dott.
Husk at den tidsmessige sekvensen ikke er skåret i steinen. Å minimere L’angst indusert av en frist, gi fleksibilitet for å nå målet ditt etter behov.
3.Lag morgenprogrammer med en venn
Depresjon kan få deg til å føle seg isolert, frakoblet og lukket. L’Mulighet for & # 8220; Connect & # 8221; Igjen kan det være nøkkelen til å starte dagen.
Å gjøre morgenprogrammer med noen er en fin måte å føle seg ansvarlig, fordi du også tar hensyn til andres programmet.
& # 8220; folk gjør mening fra deres relasjoner med andre, fra deres lidenskaper eller utførelsen av oppgaver i løpet av dagen & # 8221; Dr. Randall Dwenger, Medisinsk direktør på MountainSide Treatment Center i Connecticut.
& # 8220; Engasjement å møte noen til frokost, kaffe eller en morgen tur, kan ikke bare hjelpe deg med å komme seg ut av sengen, men det vil også hjelpe deg med å styrke forbindelsen din med et annet menneske, så du vil ikke føle deg så bare i din depresjon & # 8221; sier Dwenger .
Ansvar og tilknytning til seier.
4. Omfavne din besettelse med fido
Enhver eier av kjæledyr kan fortelle deg at å ha et kjæledyr har en verden av fordeler: konstant selskap, ubetinget hengivenhet og glede (kjæledyr gjør de mest damn ting).
Husdyr kan gi en positiv følelse av sikkerhet og rutine for personer som klarer langsiktige psykiske helseproblemer, en 2016 studere funnet det.
De Angst og depresjonsforening av Amerika Ring det & # 8220; Pet Effect & # 8221; Og forbedringen av mental helse kan være svært nyttig for folk som kjemper depresjon.
Ved 2016 Undersøkelse på kjæledyrseiere Det har vist at 74% av kjæledyrseierne rapporterte psykisk helseforbedringer som kommer fra besittelsen av kjæledyr. L’Positiv dyreinteraksjon inkluderer reduksjon av psykologisk stress som frykt og # 8217; angst og en økning i oksytokinnivåer i hjernen.
& # 8220; Personer med depresjon har ofte kjæledyr til å flytte l & # 8217, oppmerksomhet fra deres tilstand & # 8221;, sier Dott.SSA Lina Velikova, PhD.
«Når du tar vare på et dyr, trenger du ikke å la deg holde deg i seng hele dagen. Hunder eller katter er helt avhengig av deg og holder dem i live, vil være nok for deg å komme fra Bed & # 8220; forklarer Dr. Velikova.
Prøv å motstå det ansiktet til sengen din om morgenen.
5. Be om hjelp av din støttesirkel
Nummeret en å huske når du kjemper depresjon er at du ikke trenger å gjøre det alene.
& # 8220; De som sliter med å komme seg opp fra sengen, kan finne mange andre langsiktige løsninger & # 8221; sier Dr. Dwenger. & # 8220; Antidepressiva kan være nyttige alene, men kombinasjonen av narkotika og terapi er mye mer effektiv for å håndtere langsiktig depresjon.& # 8221;
Andre terapier som yoga, meditasjon e akupunktur kan holde depresjonssymptomer i sjakkjustering av stemningen.
Unngå at alkoholen og andre depressiva i sentralnervesystemet er fundamentalt, fordi disse stoffene kan etterligne eller forverre depressive symptomer.
6. Tilgi deg selv for de dårlige dagene
Folk som bor med depresjon, er ofte de verste kritikerne av seg selv. Sannheten er at det vil være gode dager og dårlige dager.
Noen dager vil du kunne komme seg ut av sengen og ærlig, flere dager, kan du ikke gjøre det.
Hvis du gir det beste på en dårlig dag, er ikke nok ennå til å fortsette å flytte, er det greit å tilgi deg og starte over neste dag. Depresjon er en sykdom, og du er bare menneskelig.
I morgen kan du alltid prøve en ny teknikk for å hjelpe deg med å sette begge føttene til bakken. Over tid vil du finne et verktøy som lar deg stå opp fra sengen nesten hver dag.
Meagan Drillinger er en reise- og velværeforfatter. Hans mål er å få mest mulig ut av opplevelsen, samtidig som du opprettholder en sunn livsstil. Hans skrifter dukket opp på spenning, menns helse, reise ukentlig og tid ut New York, blant andre. Besøke deg blogg eller Instagram.