6 Lavvirkningskardioøvelser: 6 bevegelser på 20 minutter eller mindre

Hva kan du gjøre

Hvis du trenger et lavt treningsordning, se ikke lenger. Vi har eliminert formementene ved å skape en lav-effekt kardio krets på 20 minutter som er flott for alle: dårlige knær, dårlige sider, sliten kropp og alt.

Nedenfor er seks øvelser du bør gjøre i 1 minutt hver, hopper direkte inn i det neste når minuttet er utløpt.

Etter å ha fullført alle og seks øvelsene en etter L & 8217; andre, hvilte i 1 minutt, så starter kretsen igjen. Gjenta tre ganger for en lav-effekt kardio trening.

1. Hopping Low Impact Jack

En god oppvarming, Lav påvirkning Jump Jack vil få deg til å pumpe ditt hjerte og flytte musklene dine. Du kan overdrive bevegelsene til armene for å brenne maksimal kalorier.

Å flytte:

Begynn å stå med armene hennes langs hoftene hennes.

La din høyre fot ut og samtidig ha armene dine over hodet ditt. Hold vekt på høyre fot under denne bevegelsen.

Gå tilbake til startposisjonen.

La din venstre fot umiddelbart. Igjen, med vekten på venstre fot, bærer han armene sine over hodet.

2. Skatere

Kanal en hastighetskøyter når du fullfører dette trekket. De Lav effektversjon utelater hoppet, men du vil fortsatt jobbe.

Å flytte:

Start i en lungeposisjon med ærbødighet med begge brettede ben, høyre ben bak og gjennom kroppen. Din venstre arm skal være rett ned og høyre arm foldet komfortabelt ved din side for å balansere.

Skyv venstre ben, begynn å stå, ta med høyre ben fremover og sving venstre ben fremover og bakover, skiftende armen mens du fortsetter. Rask arbeid, men for å holde den lave konsekvensmetoden, ikke hopp.

3. Squats for jab

TIL Gratis Body Squats Kombinert med boksing vil du gjøre deg ballon og veve for en lavestørrelse.

Å flytte:

Begynn å stå med føttene litt bredere enn skuldrene bredde og armer langs hoftene.

Squatting, slik at brystet er opp, sitter og knærne ut.

Stå opp og når beina dine er utvidet, vil du starte et kryssslag med hver arm.

Hakke igjen, heve og gi en knyttneve.

4. Skrå knase stående

Vi måtte Kaster litt & # 8216; av grunnleggende arbeid For god størrelse. Pass på at kjernen din er forpliktet og at bevegelsen styres for å få maksimal effekt.

Å flytte:

Begynn å stå med føttene til bredden på skuldrene og armene foldet, hendene bak hodet og albuene utvidet seg til siden.

For å starte bevegelsen, brettet på høyre side, senk albuen mens samtidig øker høyre kneet for å røre den.

Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta de samme trinnene på venstre side.

5. Side shuffle

arbeid både Front- og sagittalplanene (fra side til side) vil gjøre muskelstyrken din mer avrundet.

Du vil sørge for at du jobber begge ben på samme måte, og bland deretter til høyre for en viss mengde plass eller tid, bland deretter til venstre for det samme, fylle 1 minutt arbeidstid.

Å flytte:

Begynn å stå med føttene til skulderbredden, knærne litt bøyd, sidene litt brettet for å holde en stilling fremover og armer komfortabelt foran deg.

Flytt vekten til høyre, løft høyre fot og trykk bort fra venstre fot for å flytte kroppen til høyre. Gå så fort som mulig under denne bevegelsen mens du opprettholder din form.

Få føttene og gjenta, fortsett å fortsette å / # 8221; til høyre, skyve deg med venstre fot mens du fortsetter.

6. Frontfotball med omvendt vask

Du vil føle deg brennende med dette Flytte combo. Vi anbefaler deg å dele minuttet til halvparten, lage et lunge med høyre ben for de første 30 sekundene, deretter med venstre ben for sekunder 30 sekunder.

Å flytte:

Stående med føtter til skulderbredde og armer foldet og holdt alle «8217; brysthøyde.

Å starte, sparker han sitt høyre høyre ben foran deg og, under nedstigningen, gjør en omvendt sønn.

Stå opp og fortsett til høyre med en annen fotball, så en annen omvendt lunge.

Ting å vurdere

Det er en god ide å varme opp før du starter: Å gå på stedet i noen minutter vil bla gjennom blod.

Fordi denne rutinen er lav innvirkning, kan du kanskje fullføre den flere ganger i uken uten negative effekter. Du kan også bruke den som en lang oppvarming for en kraftopplæringsrutine.

Du kan justere denne treningen basert på ditt treningsnivå.

Hvis du ikke kan fullføre 1 minutt av hvert trekk uten å stoppe, ta pauser når du trenger det.

Hvis rutinen blir for enkel, må du øke posten for å fortsette å se resultatene. Legg til et lyshåndtak i hver hånd eller legg til tid til hvert sett for å opprettholde en utfordring.

Og som alltid, hør på kroppen din. Stopp hvis noe virker skråt.

Hvis du vil prøve noe annet

Det er tonnevis av kardioalternativer med lav effekt skjult rundt deg. Hvis du tar vare på kretser, og du er utmattet å gå eller gjøre elliptisk, bør du vurdere en av disse lavpåvirkningsaktivitetene:

Sykling / sykkel. Denne øvelsen uten last kan gi en av de beste treningsøktene med høy intensitetsintervaller (hiits) i omløp.
Gå på skøyter. Klaff med minimum felles stress mens toneben. Bonus? Og & # 8216; veldig morsomt.
Båtliv. Hopp på en robåmaskin for kardio- og styrketrening.
jeg svømmer. Med vannflytende, er denne treningen for hele kroppen kanskje kongen av felles treningsøkter.
Trx. Bruke suspensjonskabler for å fullføre TRX-øvelsene, som lyser en del av trykket på leddene, spesielt med øvelsene for den nedre delen av kroppen.

Bunnlinjen

Fullfør vår lav-effekt kardio krets flere ganger i uken for å se forbedringer i din motstand og kardiovaskulær styrke på bare en måned eller to, uten sprint kreves.

Nicole Davis er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i magasinet & # 8220; Fremtidens Fitness & # 8221; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven. Følg den opp Instagram.