Amerika er en søvnløs nasjon, med mer enn en tredjedel av voksne som sover mindre enn de anbefalte syv til ni timer per natt. Mens mange mennesker forlater søvnen som en luksus, kan mangel på lukking i det lange løp øke risikoen for hypertensjon, diabetes, fedme, depresjon og til og med død.
For å hjelpe millioner av amerikanere til å sove bedre, jobber American Academy of Sleep Medicine (AASM), Centers for Disease Control and Prevention (CDC) og Sleep Research Society (SRS) sammen for å overbevise folk om at søvn er like viktig for en sunn livsstil som god ernæring og regelmessig mosjon.
Nøkkelen til denne Sov godt, hold deg godt-kampanjen er å overbevise folk om at prioritering av søvn ikke er det samme som latskap eller mangel på motivasjon. Å få en god natts søvn har en positiv effekt på resten av dagen.
«Vi opplever ofte at når vi overbeviser folk om å prioritere søvn i livet, for å gi dem nok tid til å sove tilstrekkelig, at de føler seg bedre i løpet av dagen: de er mer produktive, tenker klarere og innser verdien av søvn,» sa Dr. Nathaniel Watson, styresertifisert nevrolog og søvnspesialist og medlem av AASM.
Sunn søvn 101: Hvorfor vi trenger å sove «
Tre komponenter for sunn søvn
Når Watson refererer til å få nok søvn, snakker han om tre hovedfaktorer.
Den første er hvor lenge du sover: ikke hvor lenge du tilbringer i sengen, men hvor lenge du faktisk sover.
«Det vil være noe individualisert,» sa Watson. «Akkurat nå tror vi at en normal mengde søvn er syv til ni timer per natt, eller for en periode på 24 timer.».
Alle har forskjellige behov, som delvis bestemmes av genene deres. For å finne din ideelle søvnvarighet, anbefaler Watson å bruke to til tre uker på å sove så mye som kroppen din trenger ved å legge deg så snart du er trøtt og våkner naturlig om morgenen.
«På slutten av den to eller tre ukers perioden,» sa Watson, «bør de vurdere hvor lang tid de sover, og dette vil være en rimelig tilnærming til hvor mye søvn denne personen trenger.»
Den andre nøkkelen til god søvn er timing. Kroppens døgnrytme – dens indre klokke – styres av syklusen av lys og mørke i den naturlige verden. For å hjelpe deg med å sovne utskiller kroppen din hormonet melatonin, som er knyttet til mørke. Så ideelt sett er det best å sove når det er mørkt, selv om folk som jobber sent ikke alltid kan gjøre det.
«Dette kan være en utfordring for noen mennesker,» sa Watson, «men vi vil at folk skal forstå og anerkjenne at timing er viktig. Og hvis du avbryter timingen, får det konsekvenser for søvnhelsen.».
Til slutt betyr sunn søvn å ta tak i alle helseproblemer som forstyrrer søvnen, for eksempel søvnapné, søvnløshet, rastløse ben-syndrom eller andre søvnforstyrrelser.
Ytterligere informasjon: tegn og symptomer på søvnløshet «
«Hvis en person føler at de har en søvnforstyrrelse, la oss si at de gir seg nok tid til å sove og sover til rett tid, men de er fortsatt trette og søvnige, eller har problemer med søvnløshet,» sa Watson. bør gå til en lege som spesialiserer seg på søvnmedisin».
6 tips for sunnere søvn
Mens mange bruker koffein etter en natt med slingring, kan ingenting erstatte en god natts søvn.
«Du kan ikke jukse,» sa Watson. «Det er ingen pille, det er ingenting du kan ta for å prøve å overvinne det, eller for å prøve å erstatte det.»
For å hjelpe deg med å slutte å slåss og begynne å sove, tilbyr Watson disse tipsene:
1. Oppretthold en vanlig søvnrutine
Du kan hjelpe til med å sove sammen ved å legge deg og våkne til samme tid hver dag, i tillegg til å holde deg til rutinen før du legger deg, slik at kroppen vet at søvnen er på vei.
2. Forbered et miljø som bidrar til å sove
Kulde, mørke og stillhet er avgjørende. Slå av lyset eller bruk blendingsgardiner eller gardiner. Hvis du bor i et støyende miljø, kan hvitstøymaskiner eller ørepropper blokkere noen av lydene.
3. Unngå koffein etter kl
Hvis du må drikke koffein, unngå det etter kl. 14.00, da det kan øke sjansene for søvnløshet senere den kvelden.
4. Ikke tren før du legger deg
Regelmessig trening kan hjelpe deg med å sove bedre, men for noen mennesker kan det være urovekkende hvis det gjøres før du legger deg.
5. Hopp over cocktailen før du legger deg
Alkohol kan forårsake døsighet, men det kan forstyrre søvnen senere når alkoholen tar slutt.
6. Lag en teknologifri sone
Mobiltelefoner, datamaskiner og nettbrett kan forstyrre søvnen fordi lysene deres alltid er på, spesielt de i de blå bølgelengdene, kan forstyrre døgnrytmen din ved å imitere dagslys.