5 øvelser for å møte betennelsen og smerten i # 039;

Hold symptomene på slitasjegikt (OA) under kontroll (OA) kan be om noen forsøk og feil. De fleste behandlingsplaner fokuserer på smertestillende medisiner og hevelse. Men undervurder ikke så mye som Trening og fysisk aktivitet kan gjøre for deg. I tillegg til å delta i lavpåvirkningsøvelser som svømming og lysvandring, legg til disse fem styrkerøvelsene til din ukentlige rutine.

Forslag til trenere

Prøv disse øvelsene for å bygge sterke muskler for å støtte smertefulle artrittiske ledd og øke ditt utvalg av bevegelse og mobilitet.

  • Du kan gjøre alle øvelsene uten å legge til vekt.
  • Når du blir sterkere, prøv å legge til et motstandsbånd eller en ankelvekt for å øke intensiteten.

Kneutvidelser

Forsterke quadriceps kan forhindre felles ustabilitet og tillate bedre bevegelse i hverdagen.

1. Sitt på en stol eller et bord med knefold litt utover kanten.

2. Forlenge et rett ben, kontraherende lårmusklene på toppen av bevegelsen.

3. Brett kneet helt, over en vinkel på 90 grader, om mulig.

4. Fortsett denne bevegelsen for 20 repetisjoner. Gjenta på # 8217; andre ben.

Løft av liggende ben

Denne øvelsen gjør quadriceps, flexors av hoften og de sentrale musklene. Det er flott for de som lider av eller på sidene eller knærne og kan gjøres hvor som helst som ligger på en seng eller på gulvet.

1. Ligge på ryggen med knærne foldet og de flate føttene.

2. Forlenge et ben på sengen med en bøyet fot og tær i taket.

3. Løft benet over en 45 graders vinkel, engasjere musklene langs lårets forside.

4. Hold en telling opp og sakte ned. Prøv å isolere bevegelsen bare på beinet, hold sidene og kroppsrettene.

5. Fortsett med 15 repetisjoner. Gjenta på # 8217; andre ben. Fullfør 3 sett.

Wall Squat med stabilitet ball

1. Legg en stor stabilitetsboll mot en vegg og lene seg mot ballen, hviler den i nedre deldelen.

2. Legg føttene til bredden på hoftene, ca 2 meter fra veggen. Roter skuldrene tilbake og se rett foran deg.

3. Sakte senket i en sittestilling, uten å senke over en vinkel på 90 grader.

4. Stram baken og ta deg tilbake i en oppreist stilling, hold kontakten med ballen.

5. Gjenta 15 ganger, hvile og gjenta 3-serien.

Kneet curts krøller stående

1. Stå stående og vender mot en vegg eller en stol for å holde balansen. Legg føttene til bredden på hoftene. Stake med seren fremover.

2. Brett et ben alle & # 8217; knehøyde, bringe foten til baken. Ikke la kroppen din rocke frem og tilbake mens du utfører denne bevegelsen.

3. Gjenta 20 ganger på hver side. Fullfør 3 sett.

Bortføring av & # 8217; hip fra sittende

1. Sitt på kanten av en stol med rett tilbake, føttene forenet og hendene på lårene.

2. Legering et motstandsband eller plasserer et motstandsband rundt lårene like over kneet.

3. Ta knærne til siden, klemmer eksterne skinker for å starte bevegelsen.

4. Gjenta 20 repetisjoner. Gjenta for 3-serien.

Ta bort

Motstandsøvelser som de som er nevnt ovenfor, er A & # 8217; utmerket behandlingsalternativ hvis du bor sammen med eller. Styrking av nedre lemmuskulaturen kan bidra til å støtte leddene og til slutt føre til mindre smerte og større mobilitet.

Natasha er eieren av Passe Mama Santa Barbara Og det er en autorisert og registrert sysselsettingsterapeut og en velværebuss. Han jobbet med kunder i alle aldre og fysiske treningsnivåer de siste 10 årene i en rekke sammenhenger.Det er en lidenskapelig blogger og frilansskribent og elsker å tilbringe tid på stranden, trene, ta med hunden sin til å gå og leke med sin familie.