5 Øvelser for L & # 039, side bekkenet helling

COS & # 8217; er en side bekkenhelling?

Bassenget er beinstrukturen plassert over bena. Det hjelper deg med å gå, løpe og opprettholde en god holdning.

Bekkenet skal plasseres slik at det er parallelt bak og jord. A & # 8217; side bekkenhelling oppstår når en & # 8217; hip er høyere enn den andre. Dette kan føre til spenning av noen muskler mens andre svekker.

Massasje kan bidra til å slappe av avhandling av muskler og daglige øvelser kan bidra til å styrke svake.

Hva er symptomene på en bekkenhelling på 8217?

Å ha en & # 8217; side bekkenhelling kan forårsake problemer som:

  • ryggsmerter og # 8217; hofte
  • Gå eller ubalansert gang
  • Lav justering av ryggraden

Hvordan du kan finne ut om du har en «8217; side bekkenhell?

For å finne ut om bassenget ditt er uregelmessig:

  • Sett deg foran et stort speil med føttene til skulderbredden.
  • Plasser hælene i hendene på forsiden av hoftenes ben, også kjent som en topp i iliac-kolonne.
  • Hold et stykke streng strekk mellom begge hender eller forestill deg en horisontal linje i hendene mine.
  • Linjen mellom hendene dine skal være parallelle med bakken, i stedet for vippet mot høy eller nedover. Hvis linjen ikke er parallell, kan du ha en & # 8217; side bekkenhell.

    Hvis du ikke er sikker på at du har eller ikke en & ikke en & # 8217; side bekkenhelling eller hvis du ikke føler deg sikker på at du prøver å diagnostisere deg selv, bør du få deg undersøkt av en sertifisert fysioterapeut.

    Øvelser hjemme for å bidra til å korrigere en bekkenhelling på 8217

    Du kan prøve disse øvelsene hjemme for å korrigere en bekkenhelling på 8217;.

    1. Løfter det omvendte benet

    Denne øvelsen vil bidra til å styrke rumpe muskler og forbedre hoftenes mobilitet. L & # 8217; hip som er funnet høyere vil nok ha svakere muskler, som kan gjøre denne øvelsen utfordrende alle & # 8217;.

    • Ligge på magen med beina som hviler på bakken og pannen hviler på hendene.
    • Løft et ben som holder knærne rett og muskelmuskler. Ikke la & # 8217 selv komme opp fra gulvet.
    • Hold posisjonen i 2-5 sekunder, og senk deretter benet.
    • Gjør 12 repetisjoner.
    • Endre ben.

    Ikke bue ryggen mens du øker benet ditt, da dette kan forårsake ryggsmerter. Jeg bidrar med abdominale muskler under denne øvelsen for å unngå å bøye for mye.

    2. Løfter benet som står overfor motsatt

    Denne øvelsen vil styrke skutt muskler og forbedre balansen din.

    • Hold til en vegg eller bakside av en stol for å holde balansen.
    • Hold kroppen rett, stram bukemuskulaturen og øker et ben fra bakken bak deg.
    • Øker det rette benet bak deg høyere enn du kan komfortabelt uten å bøye ryggen.
    • Senk benet til tåen på foten hviler på gulvet.
    • Gjør 12 repetisjoner.
    • Endre ben og gjenta.

    Hold vertebral kolonnen rett mens du utfører denne øvelsen ved hjelp av små kontrollerte bevegelser. Ikke sving benet, da dette kan forårsake ryggsmerter.

    3. Realignment of the Hip

    Denne øvelsen vil hjelpe deg med å justere hoftene L & # 8217; en med den andre.

    • Ligge på ryggen med føttene mot en vegg.
    • Bruker benet på samme side av # 8217; hip som er tilbøyelig til skulderen, trykk på benet mot veggen.
    • På samme tid, trykk på den øvre delen av & # 8217; hip med hånden.
    • Hold posisjonen i 10 sekunder, og slipp deretter ut.
    • Gjør 12 repetisjoner.

    4. Muslingskjell

    Denne øvelsen vil hjelpe deg med å forbedre mobiliteten til jevn og styrke baken muskler.

    • Ligger ved siden av en side med begge benene foldet i en 90 graders vinkel og den nedre armen som støtter hodet.
    • Før du starter, roterer den litt fremover L & # 8217; øvre hofte mot bakken, slik at vertebral kolonnen er avslappet og stabil.
    • Løft den øvre delen av kneet, men hold føttene forenet.
    • Hold posisjonen i 5 sekunder, og senk kneet.
    • Gjør 12 repetisjoner.
    • Endre side.

    Pass på at du ikke roterer ryggraden mens du utfører denne øvelsen. Dette kan forårsake ytterligere spenning og ryggsmerter. Morsomt til korte og kontrollerte bevegelser.

    Du kan ta med beina nærmere kroppen eller strekke dem mer. Endre posisjonen litt vil hjelpe deg med å jobbe med alle musklene dine i det området.

    5. Adduction av & # 8217; hip

    Denne øvelsen vil hjelpe deg med å styrke adductor-musklene, som er i låret inni.

    • Liggende på den ene siden med begge benene utvidet. Bruk den nedre delen av armen for å støtte hodet.
    • Krysser overbenet på den nedre, og plasserer foten av øvre benet på gulvet foran kneet i underbenet.
    • Holder det rette benet rett, løft det så komfortabelt som mulig.
    • Hold posisjonen i 5 sekunder, og senk deretter benet.
    • Gjør 12 repetisjoner.
    • Endre side.

    Pass på at du ikke slår hoftene dine mens du løfter benet ditt.

    L & # 8217; Viktigheten av å strekke seg

    Disse øvelsene vil styrke musklene som ikke virker. I tillegg til disse må du forlenge de mørkede musklene for å være ordentlig balansert.

    L & # 8217; National Academy of Sports medisin Anbefaler å strekke følgende hyperaktive muskler relatert til siden bekkenhellingen:

    • Soleo og gastrocnemio (prøv å strekke kalvene for å oppløse disse to kalvemuskulaturene)
    • Kompleks flexer av hoften
    • Abdominal kompleks (# 8217 endetarm; Abdomen, ekstern skråning)

    Hva er perspektivet for en bekkenhelling på 8217?

    A & # 8217; side bekkenhelling kan forårsake smerte og ubehag, men den daglige øvelsen kan hjelpe deg med å rette opp problemet.

    Bruk speiletesten for å overvåke fremdriften din. Fortsett å gjøre disse øvelsene selv etter å ha lest bassenget. Dette forhindrer at tilstanden kan utvikle seg igjen.