Ski er ikke en enkel sport og kan være vanskelig for kroppen din, spesielt hvis du er ute av treningen. Stretchings og spesifikke skiøvelser kan bidra til å forbedre styrke og mobilitet i bakkene, skjerpe reaksjonstider og redusere skade på mulighetene.
Nicholas Institutt for idrettsmedisin og Atletisk Trauma (Nismat) fokuserer på å forstå hvordan kroppen tilpasser seg fysisk stress av øvelsen. Initiativer antyder å starte følgende øvelser minst tre uker før neste skiferie.
Disse fem øvelsene vil hjelpe deg med å strekke og styrke viktige muskelgrupper for en høyere ski sesong. Pass på at du konsulterer legen din før du starter et nytt treningsprogram.
1. Stretch rotasjonstopp
Denne forlengelsen fungerer godt om morgenen før ski, så vel som i de tre ukene med pre-condition. Ligge på en matte på baksiden. Brett venstre kne og ta den på kroppen slik at venstre ben beveger seg over høyre ben. Venstre ben skal hvile på gulvet på motsatt side av kroppen. Sett deretter venstre ankel under høyre ben. Venstre kneet bør røre gulvet.
Hold venstre kne ned med høyre hånd og forleng venstre arm til venstre side diagonalt. Hold posen i 45 sekunder. Gjenta deretter i motsatt retning.
For en modifisert versjon av denne strekningen, kan du sitte på gulvet eller på et bord. Forlenge det rette benet rett på gulvet foran deg. Brett høyre ben og sett den høyre foten over venstre ben.
Blokkere venstre albue alle’eksteriør av høyre kne. Roter bysten til høyre. Hold strekningen i 45 sekunder. Gjenta på # 8217; andre siden.
2. Kalv strekker seg
Denne øvelsen utvider muskel solo av kalvene. Fra en oppreist stilling, legg hendene mot en vegg og ta et skritt fremover med høyre fot. Hold venstre ben tilbake, med venstre kne litt brettet. Denne posisjonen strekker kalven på venstre ben.
Hold venstre hæl i kontakt med gulvet og brettet fremover med sidene. Hold posen i 45 sekunder. Så endre benet for å strekke den rette kalven.
3. Styrking av veggen-sitte
Dette er en isometrisk trening for å styrke quadriceps. Bli med ryggen mot veggen. Fold knær med en 90 graders vinkel og plasserer ryggen mot veggen. Hold den nedre delen av beina vinkelrett på gulvet og sørg for at knærne ikke kommer utover tærne. Hold posen i 30 sekunder. Gjenta deretter for tre serier, hviler i 30 sekunder mellom hver serie.
Mens du fortsetter denne øvelsen i ukene før din tur, kan du utvikle seg i vanskeligheter. Prøv å holde lengden i fem sekunder ekstra til hver økt. Du kan også øke vanskeligheten med å bøye knærne med en 45 graders vinkel.
Pass på at du holder ryggen flatt mot veggen og den nedre delen av beina vinkelrett på gulvet. Hvis du gjør øvelsen på riktig måte, bør du føle en forlengelse i quadriceps musklene, men ingen knelesmerter.
4. Styrking av bakre lårmuskler
De bakre lårmuskulaturene er viktige muskler som bidrar til å stabilisere knærne under ski. For denne øvelsen trenger du en partner som holder deg føttene eller en immobile objekt under hvilken du kan blokkere hælene fast.
Legg en tynn og myk pute på gulvet. Knel over puten. Be partneren din om å holde føttene stopp eller låse hælene under et immobile objekt. Lett brettet frem til du teller opp til fem. Så gå tilbake til en vertikal stilling. Gjenta 10 ganger.
Denne øvelsen kan være slitsom, så minimere L’tilbøyelighet fremover de første gangene du kjører den.
5. Styrking av bagasjerotasjonen
Denne øvelsen inkluderer en kontinuerlig sykling bevegelse. Ligge på baksiden på en matte på gulvet. Start med høyre høyre ben og det rette benet rett. Løft begge bena fra gulvet, og la ca 12 tommer mellom gulvet og venstre fot.
Sett hendene bak hodet ditt, rør på ørene fritt. Holder løse hender, vil du unngå å trekke hodet og nakken for fremover. Nå det rette kneet med venstre albue, exhaling mens du gjør det. Ikke la den øvre delen berøre gulvet.
Gjenta # 8217; trening på motsatt side av kroppen. Prøv 20 repetisjoner for å starte og øke antall repetisjoner over tid. Pust rythmly Mens du utfører denne øvelsen, pust ut til hvert kryssover og inspirerende når du kommer tilbake til sentrum.
Forslag for å unngå skade
Når tiden kommer for å gå av banen, start med litt enkel oppvarming. Husk å gjøre vanlige pauser, hold deg hydrert og spise sunne matvarer for å holde deg energisk. Du bør også strekke for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette.