5 øvelser du kan gjøre i sengen

Hvis du ikke er en straffeperson, kan tanken på å hoppe ut av sengen for å gå på treningsstudioet virke som verdens verste ide, spesielt i en lat lørdag morgen.

Du ville ikke hate en trening til tone og faste ben, buk og skuldre uten å komme seg ut av sengen? Disse fem øvelsene krever ikke klær eller utstyr og kan være ferdig før du forbereder morgenkaffe.

Fordeler med & # 8217; Trening i sengen

Med mindre du sover på en betong seng, gir de fleste madrasser en litt ustabil overflate. Ligner på en skummatte eller en sneaker, øvelser i sengen kan bidra til å rekruttere små stabilisatormuskler mens du arbeider med store første motorer. Ustabile overflater kan være nyttige Å bygge styrken i kjernen, forbedre balansen og tone områdene i kroppen som abdominals og skinker.

Gears i en liggende stilling

Denne øvelsen er rettet mot musklene i baken, bena og kjernen. Det er en variasjon av en normal gluttende bro.

  • Ligger på ryggen med knærne foldet og føttene hvilte på sengen, hendene hans ved din side.
  • Raises baken fra sengen til kroppen din er i en rett linje.
  • Uten å rette på benet, trykk på supporthælen mens du hevder et ben fra sengen. Ta kneet til brystet til det er i tråd med hoftene dine.
  • Rapporterer foten på sengen og gjentar på # 8217; andre side uten å senke hoftene.
  • Gjenta for 20 repetisjoner.
  • Omvendt crunches

    Denne øvelsen er rettet mot de nedre bukene. Tregere er bedre for denne bevegelsen. Konsentrere seg om stabiliteten til kjernen og ikke stole på tyngdekraften eller impuls.

  • Ligge på ryggen med hendene dine ved siden av, håndflatene ned.
  • Holder henne rette ben, bruk bukene til å løfte bena mot ansiktet til føttene dine ikke berører hodegjerden.
  • Senk på bena mot sengen, som involverer bukene. Ikke la den nedre delen av ryggen fra madrassen. Se deg selv med på ribbenene og trekke navlen mot ryggraden.
  • Gjenta 10 ganger. Fullfør 3 serier med en 30-sekunders hvile mellom serien.
  • Hvis dette er for utfordrende, prøv å redusere belastningen ved å bøye bena på 90 grader og flytte med en lavere bevegelsesradius.
  • Rett benløfting

    Denne øvelsen tar sikte på quadriceps på forsiden av låret. Er ofte sett i fysioterapi, siden det er ideelt for personer med knesmerter eller ustabilitet.

  • Ligge på ryggen med sine rette ben, de bøyede føttene, tærne til taket.
  • Løft et ben på 45 grader, engasjere quadriceps på forsiden av låret.
  • Hold posisjonen i 1 sekund og nedre ryggen på sengen.
  • Gjenta fra 15 til 20 ganger på hvert ben. Fullfør 3 serier med en 30-sekunders hvile mellom serien.
  • Modifisert vertikal bøyning

    Denne øvelsen er adressert til skuldrene, til den øvre delen av ryggen og de sentrale musklene. Kan bidra til å bygge stabilitet og skulderstyrke for vertikale stikkontakter eller vertikal bøyning.

  • Ligge på magen med hodet i nærheten av kanten av sengen.
  • Slips frem til sidene er plassert på sengen. Sett hendene på gulvet i vertikal stilling, til skulderbredden.
  • Senket mot gulvet, og bringer hodet i hendene. Prøv å holde seg så rett som mulig. Du kan endre intensiteten til # 8217; Øvelse strekker hendene dine for å gjøre det lettere eller løfte sidene fra sengen for å gjøre det vanskeligere.
  • Gjenta for 10 repetisjoner. Hvile 30 sekunder. Gjenta 3 serier.
  • Løfter benet av glute kneetene

    Denne øvelsen er flott for å sikte på arealet av skinker og bakre lårmuskler. Konsentrert på ‘8217; engasjement av rumpe muskler, opprettholde den strukte kjernen og gjøre kroppen din arbeid mot tyngdekraften med et lite bevegelsesområde.

  • Ligge på magen med føttene mot slutten av sengen.
  • Slips tilbake til beina er litt litt fra sengen. Hipens folk skal være ca 6 tommer fra kanten av sengen.
  • Sett hendene under hodet for å motta støtte om nødvendig.
  • Involver kjernen som trekker navlen fra madrassen.
  • Bli med hælene, fingrene til føttene sprer og løft bena mot taket uten å hælde ryggen for mye. Du bør høre denne bevegelsen hovedsakelig i baken din.
  • Lavere i halv og gjenta 20 ganger.
  • Ta bort

    Prøv disse øvelsene i sengen til tone og faste skinker, buk og skuldre. Og hei, hvis du føler deg som litt & # 8216; av cardio, er jeg sikker på at du kan ta din partner og oppleve andre måter å gjøre hjertet ditt til å slå på før solen stiger. (Ja, vi måtte gå dit!)

    Natasha er eieren av Passe Mama Santa Barbara Og det er en autorisert og registrert sysselsettingsterapeut og en velværebuss. Han jobbet med kunder i alle aldre og treningsnivåer de siste 10 årene i en rekke sammenhenger.Det er en lidenskapelig blogger og frilansskribent og elsker å tilbringe tid på stranden, trene, ta med hunden sin til å gå på tur og leke med familien sin.