Pasta elskere, glede seg! Du kan ha din spaghetti og spise dem også.
Når det gjelder å miste vekt, har pasta karbohydrater et dårlig rykte. Men sunne retter er en ting. EN Studio publisert 2017 Han oppdaget at pasta kan være en del av et sunt kosthold, han forbereder ham på en middelhavs måte.
«Middelhavet diett er en balansert måte å spise på. Ingen matgruppe demoniserer. I stedet fokuserer det på å spise hver mat (som pasta) i moderasjon. Derfor er det et godt matprogram for folk som leter etter bærekraft og # 8220; sier Keri Gans, MS, RDN, sertifisert yoga instruktør og eier av Keri Gans Ernæring.
Slik at du prøver å gå ned i vekt, føle seg friskere eller bare gjenoppfinne pasta bollen med bedre ingredienser for deg, deler Gans fem tips for å forberede pastaen din i en middelhavs måte.
1. Ikke glem proteinene
En del av pasta er ikke spesielt rik på kalorier & # 8211; Vanligvis mellom 250 og 300 kalorier & # 8211; Men det er stivelsen som kan forårsake tilstrømning av insulin og en rask glykemi økning. Når blodsukkernivået raskt øker, har de en tendens til å kollapse like raskt, forklarer Gans. Dette forårsaker vanligvis mer raffinerte karbohydratkrav.
Den gode nyheten er at du kan redusere toppen av blodsukkeret og ønsket om karbohydrater ved å forberede pastaen med noen proteiner, fett og fibre.
Proteiner bør fylle 1/4 av platen eller bolle, sier Gans. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er dette veldig viktig. Protein kan hjelpe deg med å holde tilbake Mer muskelmasse når du mister fett og tar til flere kalorier brent hver dag.
Gans anbefaling
Legg til litt & # 8216; av fisk, fordi ikke i det hele tatt kalles «Middelhavet» diett. Fersk fisk som laks og reker også tjene noen nødvendigheter for hjernen og kroppen som forbedrer omega-3. Men hvis laks, tunfisk, blåskjell, reker og til og med hummer ikke får deg til å fortsette, legg til 3-4 gram tynn kylling.
Vegetarisk? Pasta og belgfrukter går også sammen & Jerry’s eller søt & Gabbana … bedre sammen. Hvite bønner vil legge til fibre, proteiner og en kremaktig konsistens, mens linser vil pakke i proteiner og legge til en betydelig smak som ligner på kjøtt.
2. Ikke vær redd for fett
Sunn fett tar lengre tid å fordøyes enn karbohydrater og forbli i magen for å hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd. Selv om fett, som pasta, har blitt plassert som en fiende som observerer vekt, kan det være sunt.
I & # 8220; sunn fett & # 8221; Refererer vanligvis til monoumettet og flerumettet fett, som bidrar til å redusere LDL-kolesterolet (som er typen som hindrer arterier) og kan redusere risikoen for type 2 diabetes.
Gans anbefaling
Bruk 1 teskje olje d’oliven og din favoritt mengde salt, pepper og andre krydder til sesong og krydder tallerkenen din. Hvis du ser på kaloriene dine, må du sørge for at du måler oliven D & # 8217, istedenfor å hælde det direkte fra flasken. En enkelt skje olje D’Olive har ca 119 kalorier og vil ikke tredoble det ved et uhell.
Eller, hvis du føler deg eventyrlystne, legg til l’avokado direkte i pannen eller bland den med basilikum for en saus på avokado pesto. Dette oppskrift Å spise godt inneholder avokado pesto uten meieriprodukter.
3. Bulk med grønnsaker
Når vi tenker på pasta retter, og # 8220; grønnsaker bør være hovedattraksjonen & # 8221; sier gans. «Pasta er bare co-protagonist. Og # 8217; aspekt av bollen din bør representere det. & # 8221; En god praksisregel er alltid inkludert 2-3 vegetabilske deler hver gang du lager en pasta parabolen, som vil lade fibermelet, sier.
De fleste kvinner trenger 25 gram fiber om dagen, men får i gjennomsnitt bare 15-22 gram, ifølge Medicine Institute. For menn anbefaler de 38 gram fiber om dagen, men er i gjennomsnitt bare 20-26 gram. Dette er trolig hvorfor mer enn 42 millioner amerikanere De lider av forstoppelse.
Gans anbefaling
Heldigvis for deg pasta elskere, trenger du ikke å spise en’kjedelig salat for å få ditt fiberbidrag. «Legg til grønnsakene du liker å ditt måltid. Ingen grønnsaker er bedre enn en annen! & # 8221; hun sier.
Du trenger en anbefaling? Gans go-to er en middels grønn tallerken med artisjokkhjerter, erter, brokkoli og courgette. Men også tomater, løk og kokt spinat er en velsmakende kombinasjon.
4. Velg blek, hvis det er din preferanse
Hvit brød og pasta har blitt en dårlig for deg, det onde offentlige nummeret ett. Men gans sier at det ikke burde være slik.
Den største forskjellen mellom hvit pasta og integrert er at de integrerte produktene er laget av kli (de ytre lagene), bakterier (den indre delen) og endosperm (amidacea-delen). Hvitbrød og pasta består bare fra den delen av stivelsen. Når klansen er fjernet, mister han mange av hans næringsstoffer, inkludert:
- fiber
- Vitamin B-6
- Vitamin E
- sink
- folat
- magnesium
- krom
- folat
Gans anbefaling
Eventuell mat vil ikke forårsake vektøkning (eller vil gjøre deg mindre sunn), akkurat som enhver mat, vil det ikke forårsake vekttap eller helseproblemer, sier Gans. Helsen din og din vekt er mer en refleksjon av spisevaner og modeller du har mesteparten av tiden.
Hvitbrød og pasta har mindre fibre og næringsstoffer enn integrert frokostblandinger. Men hvis du foretrekker hvit pasta, fokus på måter å gjøre parabolen mer næringsrik ved å legge til proteiner og grønnsaker og ta hensyn til deler av pasta. Dette vil bidra til å motvirke overflødig mat som ikke er så tett av næringsstoffer, og legger tilnæringsverdi til måltidet. Gjennom middelhavsdietet forbyder ikke matgruppen, etter alt, legger til.
5. Hell et glass vin
Hvis du kan spise pasta, er det ikke en tilstrekkelig grunn til å spise som en Middelhavet, kanskje dette vil være: Du kan ha rødvin! & # 8220; Hvis du ikke er en person som liker å drikke, trenger du ikke å begynne å samle fordelene med MED & # 8221 dietten; sier Gans. Men hvis du liker å drikke, gå videre og nyt et glass vin til middag.
Husk at en del er bare 5 gram, ikke 7 eller 9 som den størrelsen som de fleste vinglassene ønsker å få deg til å tro.
Gans anbefaling
Drikke og ha det gøy i moderasjon! & # 8220; Nei, du kan ikke legge til side vinglassene dine og sier Gans. «Hvis du ikke drikker fra mandag til torsdag, fredag kveld, har du ikke & # 8221; tjent & # 8220; fire ekstra briller. Det er ingen kumulative effekter! & # 8221; Legg til.
Noen pasta bør unngås & # 8230;
Full av supercibes som olje d’oliven, valnøtter, magert kjøtt og friske frukter og grønnsaker, vi hadde allerede følelsen av at Middelhavet diett var hilsen & # 8211; var knyttet til det beste dietten best fra Nyheter fra USA og verdensomspennende rapport Etter. Men dette betyr ikke at all pasta er skapt like.
Faktisk, det samme studere Som fant at pastaen var hilsen til Middelhavet, fant han også at mac og ost eaters var mindre sunne enn de som ikke spiste pasta & # 8211; og betydelig mindre sunn enn de som spiste det i Middelhavet. Forskere har også sett at de som spiser Mac og OST konsumert gjennomsnittlig 14% mindre enn fibre og 5% mindre kalium i kostholdet.
Dette betyr ikke at mac og ost skal utryddes av kostholdet ditt. Men inkorporere flere grønnsaker og proteiner i kostholdet ditt, da Gans sier, du kan være til nytte for helsen din. Vet når du snu gaffelen er grunnleggende, fordi mer enn noe annet, ingrediensene materce å hilse på din favoritt mat komfort.
Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York, som spiller Rugby, går inn i leire, blanding av protein smoothies, forbereder måltider, tverrfitting. Det har blitt en marina person, han prøvde hele 30-utfordringen og spiste, full, børstet, vasket med kull og vasket med kull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan du finne lese selvhjelpsbøker, lage benk eller praktisere Hygge. Følg den opp Instagram.