5 strekker seg for ryggsmerter fra å sitte for eldre

Beskrivelse

Ryggsmerter er den nest vanligste årsaken til besøk i G & # 8217; medisinsk klinikk, ifølge American Chiropractic Association (ACA).

Ryggsmerter kan skyldes leddgikt, for ekstra vekttransport, til dårlig holdning og til og med til fysiologisk stress. Faktisk sier Acta at de fleste tilfeller av ryggsmerter er mekaniske, noe som betyr at smerte ikke skyldes infeksjoner, brudd eller andre alvorlige problemer. Det er ikke så vanlig at ryggsmerter er resultatet av interne problemer som nyrestein eller blodpropper.

Dette innebærer at forebygging eller behandling av hjemme smerte kan være en «8217, praktisk mulig alternativ i mange tilfeller. Videre er en av de mest effektive måtene å unngå all ryggsmerter, spesielt med alderen i alderen, å holde våre sterke posturale muskler og vår elastiske ryggrad og fortsette å bevege seg støttet. Alt dette kan gjøres med en enkel forlengelse. Kontakt legen din eller fysioterapeut før du utfører disse strekkøvelsene, eller hvis du lider av ryggsmerter.

Utstyr som kreves: Alle følgende øvelser må utføres mens du sitter på en robust stol, som en tung spisestue, helst ikke en lenestol. En god holdning vil være lettere å få hvis du sitter på en mer stiv overflate. Ingen andre utstyr er nødvendig. Du vil være sikker på å begynne med føttene godt plantet, knærne i 90 graders vinkel og sitter i en firkantet stilling på setet, perched på kanten.

1. Stretching av nakken og brystet

Selv før utbredelsen av skjermene i våre liv, stikker mennesker regelmessig haken fremover eller ned, for å lese, å spise (når vi ser på våre retter), å kjøre og så videre. Dette forårsaker nakkesmerter og kan bidra til smerte i andre deler av ryggraden og baksiden, generelt øvre og medium ryggmedia. Den underliggende bevegelsen bidrar til å lindre denne smerten og strekker seg også brystet, som kan virke tett av dårlig stilling og må gjenåpnes.

Treningsmuskler: Dette strekker skulderbladene og musklene i nakken, så vel som bibs og spinal erektorer, og fungerer forsiktig på obliques.

  • Begynn å sitte, føttene hviler på gulvet, sitter rett. Ta hendene på bunnen av skallen, de sammenflettede fingrene, tommelen opp i nærheten av ørene og langs halsen. (Dette er den klassiske Pose & # 8220; avslappet, avslappet & # 8221; med hodet hviler i hendene.)
  • Ta med hodet i hendene, snu ansiktet mot taket.
  • Inhalerer dypt. Mens du utmerker, løsner venstre albue slik at den blir mer mot jorden, den rette albuen mot taket. Dette vil strekke nakken pådratt. MERK: Dette bør være en enkel bevegelse, så hvis det er en lett bevegelse, og albuene beveger seg bare til en tommel eller 2, er det greit. Det burde virke som en god forlengelse, ikke smertefullt.
  • Lag 2 dype åndedrag og tilbake til nøytral stilling, med den reiste ryggraden.
  • Gjenta på # 8217; andre siden, høyre albue mot jorden, venstre albue mot taket. Gjør det 3 ganger på hver side, vekslende sidene mens du fortsetter.
  • 2. Bøyer alle & # 8217; tilbake delikat fra å sitte

    Vår øvre del og den sentrale delen av ryggen (thoracic og cervical ryggraden) begynner å bøye frem enda mer med alderen, takket være vår lene eller ned, som nevnt ovenfor, og også på grunn av frekvensen som vi utfører dette bevegelse gjennom våre liv. Det kan bli vår vanlige holdning, i motsetning til vår holdning & # 8220; lat & # 8221;. Dette bidrar til følelsen av at vi ofte knytter seg til All & # 8217; aldring og kan forårsake spenning til ryggmuskulaturen. Den spenningen kan kontrastere av denne lysbøyningen til # 8217; tilbake.

    Opplæringsmuskler: Denne forlengelsen bruker spinalforlengere, nesemuskulaturene i nakken og pectoralene.

  • Å begynne å sitte, med føttene som hviler på bakken, bærer han hendene på nedre rygg, med fingrene hans vendt ned og tommelen pakket rundt på sidene mot forsiden av kroppen.
  • Trykk hendene godt på baksiden / nedre ryggen og inspirere.
  • Mens du exhaling, buet forsiktig ryggraden, kjørte den med hodet ditt. Merk: Du vil ikke at hodet ditt skal falle for langt tilbake. Men du vil kjøre med din cervical ryggrad, så vipper haken til # 8217; høy, vendt mot taket, det er en god delikat start. Backbenden skal finne sted på hele toppen og mediet av pluggen.
  • Hold stillingen for 5 fulle og dype åndedrag.
  • Forsiktig og sakte tilbake til den nøytrale startposisjonen og gjenta fra 3 til 5 ganger.
  • 3. Kom tilbake

    Denne forlengelsen hjelper med rekkevidden av skulderbevegelse og strekker seg tilbake og brystet. Når vi sitter buet frem eller står bøyd fremover, kan du føle deg bra, som om vi hvilte på knærne. Dette skaper imidlertid spenning i brystet på grunn av trekkraften av disse musklene. Og kan forårsake smerte i den øvre delen og i den sentrale delen av ryggen, unngå å gjøre disse musklene arbeider. Den underliggende bevegelsen åpner brystet, fungerer postural muskler og forbedrer skuldrene forlengelsen.

    Treningsmuskler: Denne forlengelsen gir deltoider et fint trekk som dine pectoraler.

  • Sitt med den rette ryggraden, føttene godt plantet på bakken. Inhalerer dypt og, mens du exhalerer, strekker hånden bak deg og vever hendene dine. Merk: Hvis du ikke kan veve hendene dine, ta tak i håndleddene eller motsatte albuer.
  • Dypt inspirerer dypt og føler at ryggraden vokser lenger mens du sitter høyere. Roter skuldrene opp og tilbake, og flytt skulderbladene langs ryggen.
  • Mens du exhaling, strekker du forsiktig opp armene dine, hvis hendene dine har kommet. (Hvis hendene ikke kom, trekk forsiktig i motsatt retning.) Dette åpner den øvre delen av ryggen.
  • Etter 3 dype åndedrag, slipp spenne og returnerer til nøytral posisjon.
  • Gjenta 3 ganger.
  • Ta det til neste nivå

    Hvis ovenstående gjør at du føler deg bra og ikke som om ingenting er spent, kan du øke den forlengende og involvere hele ryggraden. Kan bidra til å lindre smerter i andre deler av ryggen og øke spinalmobiliteten.

  • Start med L & # 8217; lengre over, sette deg i posisjon med hendene sammenflettet bak ryggen eller ta tak i håndleddene eller motsatte albuer.
  • Inhalere og høre ribbenene øker deg selv og din ryggraden strekker seg. Holde den følelsen i ryggraden, brettes forsiktig frem til livets høyde, som om jeg tok ribbenene til lårene.
  • Gå bare til du føler deg bra. Hvis du kan komme til lårene, er det greit, men ikke kollaps på bena dine. Du vil fortsatt bruke posturale muskler for å holde deg her og strekke brystet, skuldrene og ryggen.
  • 4. Ku-sittende katt

    Den nedre ryggen er hvor mange mennesker føler smerte. Med alderen i alderen blir spinal degenerasjon og slitasjegikt mye mer vanlig. Det er også vanlig for noen av oss opphold med en & # 8220; flat dock & # 8221; Når vi har en feil holdning, som kan forårsake litt og # 8216; av smerte på bunnen av ryggen. Å lage katt-ku bidrar til å strekke ryggmuskulaturen på baksiden, så vel som å jobbe med noen av de sentrale musklene og holde ryggraden sunn.

    Maskinert muskler: Dette fungerer og strekker (siden det er en kombinasjon av 2 poser) din thorne erektor, foran tannet, iliac ribbe muskel og abdominal ekstern skrå og # 8217; Abdomen.

  • Med føttene godt plantet på gulvet og knærne i 90 graders vinkel, plasser hendene på knærne, fingrene dine om den andre, hælen til hendene alle & # 8217; eksteriør av Ben.
  • Inhals og, mens du exhalerer, trykker du på hendene og bytter ryggen din med hele ryggraden. Dette betyr at ansiktet ditt vil være mot himmelen, og du bør føle deg litt & # 8216; som om du trykker på sittende bak deg.
  • Mens du inhalerer igjen, roter skuldrene fremover og trekker navlen mot ryggraden, slipper haken til brystet og skyver mot knærne med hendene dine.
  • Under din påfølgende utånding, reverser bevegelsen, trekker brystet inn i armene og igjen løft ryggraden, trykker ned på bena, i stedet for knær.
  • Gjenta dette sakte, med pusten, fra 3 til 5 ganger.
  • 5. Delikat vri

    Gent vri ryggraden har mange fordeler, inkludert stimulerende fordøyelse og sirkulasjon og tone bukene, men det er også en av de beste typer forlengelser for lav ryggsmerter. Ikke bare det, men gjør en liten sving et par ganger om dagen, bidrar til å forbedre fleksibiliteten til ryggraden og kan bidra til å forhindre fremtidig lumbal smerte.

    Treningsmuskler: I denne delen brukes den fremre tannet, spinal eieren og rhombusene, så vel som forskjellige nakke muskler (som sternocleidomastoid og splenio av hodet).

  • Nok en gang begynner føttene godt plantet på gulvet og knærne i en vinkel på 90 grader. Bare litt & # 8216; fremover i setet. Du vil ikke føle at stolen er utsatt for, eller at du er ustabil på setet, men du vil ha litt & # 8216; mer plass bak deg.
  • Under inspirerende, trykk på setet, sitte rett, ryggraden strekker seg og øker armene over hodet.
  • Mens du exhaling, sving forsiktig til høyre, plasser venstre hånd til høyre til høyre kne og høyre når du føler deg trygge. Det kan være på setet eller ryggstøtten av stolen, men bruk ikke den hånden for & # 8220; trykk & # 8221; dypere vridningen. Du vil høre vridningen like over hele ryggraden og bruke styrken til den sterkeste vridningsarmen kan forårsake skade og en del av ryggraden teksten sterkere enn resten.
  • Hold deg i vridningen og mens inspirerende, føler seg høyere sittende. Mens exhaling, vridd litt og 3216; dypere.
  • Gjør fra 3 til 5 dype åndedrag før du forsiktig slipper vri og gjør det fra # 8217; andre deler. Veksler for å forlenge minst to ganger på hver side.
  • L & # 8217;

    Ikke bare noen få enkle strekkøvelser vil hjelpe deg med å kurere ryggsmerter hjemme, men kan også hjelpe deg med å unngå smerte i fremtiden. Våre muskler er forkortet og mister sin elastisitet med alderen i alderen, og unngå bevegelse forverrer ikke disse problemene, noe som gjør musklene svakere og ofte forårsaker smerte. Strekker ryggen og brystet og holder tilbake skulderleddene og bakleddene, kan vi unngå smerte, forbedre holdning og bevegelsesområde og opprettholde bedre livskvalitet.

    Alltid sjekke med legen din hvis du har nye smerter, spesielt akutt, lachinating eller som reduserer evnen til å ta et dypt pust. Det meste av ryggsmerter er forårsaket av overdreven bruk, fra en dårlig holdning og ekstra vekttransport.