5 Pilates øvelser for å håndtere symptomene på fibromyalgi

Hvis du bor sammen med fibromyalgi, er det noen gode nyheter: Pilates har blitt identifisert som en potensiell trening for å holde symptomer og forverringer under kontroll gjennom strekk, styrke og puste teknikker.

Pilates er en ideell trening for folk som bor med fibromyalgi. Er en lav effektøvelse og fokuserer på rekruttering av nøkkelmuskulaturen ved å minimere kroppens tretthet. Pilates lærer deg å bruke musklene i ryggen og # 8217; magen uten å overbelaste leddene. Du vil også lære å koordinere pusten med bevegelser og utvikle en tankekobling. Pilates fokuserer på stabilisering av scapulars, bryst og bekkenbur i bukøvelsen, så vel som på riktig posisjonering av hodet og ryggraden for å unngå nakke tretthet.

Her er fem øvelser for å legge til din ukentlige rutine.

Bekkenklokker

Denne øvelsen er flott å skaffe seg bevissthet om kroppen din. Du vil lære å isolere bukene og kaien som opprettholder resten av kroppen, avslappet.

1. Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene hviler på gulvet. Pass på at beina er parallelle, til bredden på sidene. Slapp av nakken og skuldrene, beveger seg bort fra ørene. Lener hendene på hoftene dine.

2. Tenk deg å ha en klokke som ligger på bassenget ditt: 12.00 er alle & # 8217; navle, de 6 er bekkenbenet og 3 og 9 er iliac ossa.

3. Jeg bidrar med bukene og vipper bassenget for å flate ryggen litt. Bekkenbenet ditt (6 timer) bør nå være høyere. Hold den øvre delen av den avslappede kroppen.

4. Bruk bukene til å vippe docken slik at hofte klokka 3 er lavere. Fortsett å flytte hele dagen, vipp bekkenet klokka 6 og deretter hofte klokken 9.

5. Gjenta i motsatt retning. Gjenta 2-3 ganger.

Foldet kne høst

Denne øvelsen gjør de nedre bukene arbeid, obliques, l & quadriceps. Det er også ideelt for L & # 8217; aktivering av bekkenbunnen.

1. Legg deg ned til bakken med knærne foldet, de flate føttene og den nøytrale ryggraden med en liten kurve.

2. Tegn bladene langs ryggen, med skuldrene dine vekk fra ørene for å stabilisere skulderbladene (bein av skulderbladene).

3. Pust ut, trekk inn i navlen og kontrakt abdominalene.

4. Ved neste utånding, la det riktige kneet sakte åpent til siden uten å flytte iliacbenene. Du føler et lys strekke gjennom låret inni.

5. Mens inspirerende, rapporterer sakte kneet til senteret.

6. Gjenta på # 8217; andre ben.

7. Gjenta for 5 repetisjoner på hvert ben. Konsentrerer seg om å holde abdominalene engasjert.

Bro

Denne øvelsen for skinker og nedre rygg bidrar til å bygge sterke muskler i bena og skinker. Kan lindre ryggsmerter og spenning.

1. Ligge på ryggen med bena foldet og føttene hvilte på bakken.

2. Pust ut og øker sidene fra gulvet til kroppen din er i en rett linje. Squeeze Buttocks og involvere kjernen. Hold stillingen for 1 teller alle & # 8217; start av bevegelsen.

3. Pass på at du holder skuldrene på gulvet og ikke forleng ryggen oppover, uten å arbeide deg utover den nøytrale posisjonen.

4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta fra 5 til 10 ganger.

Ganske lysbilder

Denne øvelsen er rettet mot de nedre bukene, og det er bedre å gjøre det med sokker på en jevn overflate.

1. Ligger på gulvet med knærne foldet, de flate føttene og den nøytrale ryggraden med en liten kurve.

2. Ta med skulderbladene langs ryggen, skuldrene dine vekk fra ørene for å stabilisere skulderbladene.

3. Pust ut, trekk inn i navlen og kontrakt abdominalene.

4. Ved neste utånding retter du langsomt et kne, skyv hælen på gulvet. Hold ryggraden og bekkenet stopper.

5. Mens inhalerer, rapporterer sakte kneet i startposisjonen.

6. Gjenta på # 8217; andre ben.

7. Gjenta for 5 repetisjoner på hvert ben. Konsentrere seg om å forbli stabil gjennom bassenget og på # 8217; bruk av de nedre bukene til å bevege beinet.

Thoracic Cage Arms

1. Begynn å ligge på baksiden med knærne foldet og føttene hviler på gulvet. Sett armene rett ved siden av kroppen med palmer vendt nedover.

2. Inhalere og ta armene tilbake til ørene. Tenk på ribbenene dine som mykner, stabiliser gjennom ribbeburet og trekker magen for å støtte kjernen. Ønsker å isolere bevegelsen av armene uten å bøye ryggen.

3. Pust ut og gjenopprett armene dine langs siden, og hold stabiliseringen gjennom bysten.

4. Gjenta fra 3 til 5 ganger.

Trenerforslag

Ifølge fysioterapeut Gabrielle Shirer, Et viktig hensyn når du oppretter et Pilates-program for fibromyalgi er å holde repetisjoner til et minimum. Folk med fibromyalgi ofte raskere raskere. Det er viktig å holde musklene rolig i alle faser av & # 8217; trening. Det er bedre å utføre øvelsene på et litt lavere tempo i en kortere periode.

Forholdsregler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Personlige programmer og den enkelte undervisning fra en sertifisert Pilates-instruktør er det beste for folk med fibromyalgi på grunn av den individuelle tilstanden til tilstanden. Riktig holdning og teknikk er nøkkelen til å lykkes med Pilates og eliminere unødvendige smerter eller skader.

Bunnlinjen

Pilates kan være en stor lavere trening for folk som bor med fibromyalgi. Dyp pusting bidrar til oksygenat muskler. Fokus på tankekobling kan bidra til å forbedre konsentrasjonen, øke kroppsbevisstheten og kan redusere fibromyalgi symptomer.

Natasha er eieren av Passe Mama Santa Barbara Og det er en autorisert og registrert sysselsettingsterapeut og en velværebuss. Han jobbet med kunder i alle aldre og fysiske treningsnivåer de siste 10 årene i en rekke sammenhenger.Det er en lidenskapelig blogger og frilansskribent og elsker å tilbringe tid på stranden, trene, ta med hunden sin til å gå på tur og leke med familien sin.