5 måter å optimalisere vegetabilsk-basert diett for effektiv trening

Hvis du ønsker å vedta en vegetabilsk-basert diett, er du ikke alene. Sekund Nielsen Homescan 2017 Survey, 39% av amerikanerne prøvde å spise mer vegetabilsk-baserte matvarer. Videre rapporterte Nielsen også at anleggsbaserte matalternativer registrerte betydelig salgsvekst.

Men mens denne trenden tydeligvis får grunn, kan du forlate deg med spørsmål om hvordan du gjør endringen, spesielt når du fyller før og etter treningsøktene. Disse bekymringene er ikke sjeldne og gjelder ofte det nok proteinet, mikronæringsstoffet eller kalorirekruttering.

Som en person som registrerer seg for en grønnsaksbasert diett, måtte jeg gjøre min del av ernæringsmessige tilpasninger når det gjelder å fylle på kroppen min før og etter treningen. Og mens du har fullført kostholdet mitt, hjalp jeg meg med å overvinne utfordringene som hver av mine aktiviteter båret med ham, tok mange forsøk og feil, for ikke å nevne utdanningen.

I løpet av denne tiden lærte jeg å bremse muskel smerte, øke min motstand, holde høye nivåer av energi og fremfor alt, hold deg så sunt som mulig, mens du følger en vegetabilsk baserte diett.

Så, om du er i de første våpnene med vegetabilsk-basert ernæring eller at du bare ser etter nye ideer, fortsett å lese listen over vegetabilske matvarer du bør spise før og etter fem forskjellige typer treningsøkter.

Krets trening

L & # 8217; Circuit Workout kjører med intervaller med liten eller ingen hvile. Fungerer på flere muskelgrupper. Av denne grunn er det ikke viktig å konsentrere seg om å opprettholde energinivået, men også finne mat som hjelper rask muskelgjenoppretting.

For denne typen treningsøkt, foreslår jeg å spise karbohydrater før / # 8217; treningsøkt. Disse bør være karbohydrater spesielt fra hele grønnsakskilder, som er rike på næringsstoffer og satiatorer. Dette betyr at du vil føle deg mer full lengre. De er også masse fibre, som kan bidra til å redusere fordøyelsen og gi deg konstant energi.

Mat Mat før & # 8217; Circuit Workout:

  • Mel d & # 8217; integrert havre, gammel stil
  • fersk frukt
  • Poteter (helst søte poteter)
  • Tørket frukt uten tilsatt sukker

Du vil nok være lei av treningen din, så karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse er fortsatt viktig for energi;. Etter å ha sagt det, kombinert selv på en vegetabilsk kilde til proteiner, grønnsaker og hele fett for å maksimere næringsdemping og muskelgjenoppretting.

Matmat etter kretstreningen:

  • En vegetarisk legume burger (unngår forvandlet soyabønne derivater) med en integrert sandwich
  • En stor salat med en grønn, grønn grønnsak base og valgbønner
  • En smoothie med ditt valg av mørke grønnsaker, frukt, grønnsak melk og frø
  • Mel D & # 8217; Integral havre med valnøttsmør og frukt

Løp på lang avstand

Jeg fullførte min første maraton i november 2018. Jeg ville lyve hvis jeg sa at treningsprosessen ikke var lang og slitsom. I løpet av denne tiden lærte jeg mye om & vekt på en korrekt strømforsyning for langdistanse tur. Karbohydrater, igjen, er grunnleggende før du starter løpet.

Mat mat før løpet:

  • Integral toast med bananer
  • frukt
  • Søte poteter
  • rødbet

Hvis ditt løp varer mer enn en og det er også viktig å fylle opp i løpet av økten med flere karbohydrater for å forhindre muskeloppløsning, som kroppsstedene dine når utmattende glukose.

Mens du er ute for å slå på gulvet, prøv å unngå fett og proteiner, siden det ikke er tilstrekkelig mengde hurtig forbrenningsbærhydrater.

Matmat under løpet:

  • hos dere
  • Tørket frukt (L & # 8217; rosiner var mitt valg)

Matmat etter rase:

  • næringsrik gjær
  • En stor salat med en mørkegrønn, grønn grønnsak base, bønner og en håndfull valnøtter (disse kan bidra til å maksimere liposoluble vitaminabsorpsjon)
  • En bolle basert på integrert ris kombinert med grønnsaker av ditt valg (spesielt Korsfeller) og bønner
  • En smoothie med mørkegrønne grønne grønnsaker, frukt og frø

Vektløfting

Mens vektløfting har vokst i popularitet de siste årene, særlig mellom en kvinne, C & # 8217; Det er mye feilinformasjon der ute på vegetabilske dietter og løft, hovedsakelig på ikke å ansette protein nok.

Heldigvis er proteiner fra planter like fordelaktig For muskel helse som animalske protein. Det er også mange alternativer å velge mellom.

Belgfrukter, valnøtter og frø er spesielt en rik kilde og har en ytterligere fordel: de er tette av næringsstoffer. Jo mer kostholdet ditt er rik på næringsstoffer, du vil best gjenopprette, noe som kan maksimere din styrke og muskelvekst.

Og akkurat som L & # 8217; trening i krets og langdistanse løp, karbohydrater er fortsatt viktige, så sørg for at du inkluderer dem!

Matmat før vektløftingssesjon:

  • Integral toast med valnøttsmør
  • En smoothie med mørke grønne bladgrønnsaker, frukt med høyt innhold av karbohydrater og valnøtter
  • Mel d & # 8217; integrert havre med nøtter og valnøttsmør

Etter en vektløftesesjon, anbefaler vi deg å minimere forsinket muskel ømhet (DOMS) og fremme utvinning og muskelvekst. Igjen er proteiner grunnleggende for konstruksjon og reparasjon av muskelvev. Antioxidant Anti-inflammatoriske og rike matvarer kan beskytte og lindre oksidativt stress og # 8217; betennelse.

Matmat etter vektløftesesjonen:

  • Tofu eller edamame (legg dem til en & # 8217; salat eller brenner tofu og sette den i en integrert pasta)
  • Hummus og rå grønnsaker
  • En smoothie med mørke grønne bladgrønnsaker, frukt med høyt innhold av karbohydrater og valnøtter

Trening med høy intensitetsintervaller (HIIT)

HIIT, en av mine favoritter, fokuserer på fluktuasjonen i intensiteten under treningen. Selv om det ligner på kretstreningen som den kan struktureres som en krets, L & # 8217; hovedlinsen under en HIIT-trening er PÅ ‘8217; Treningsintensitet, i stedet for på den tilhørende muskelgruppen.

Når det er sagt, siden nøkkelen til å mestre HIIT er å bygge din kardiovaskulære motstand, er dets diett anbefalinger ligner de for reise og # 8217; krets trening.

Matmat før en HIIT-økt:

  • mørk Grønne bladgrønnsaker parret med frukt
  • Mel d & # 8217; integrert havre med frukt
  • American Potato
  • fersk frukt

Etter en HIIT-trening, anbefaler vi deg å holde energien din høy og maksimere utvinningen. Du kan gjøre det å spise integrerte matvarer rik på karbohydrater, antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper.

Matmat etter en HIIT-økt:

  • En smoothie med mørkegrønne grønne grønnsaker, frukt og frø
  • Full pasta med tomatsaus og grønnsaker
  • hos dere

Yoga og pilates

Sammenlignet med de fire første treningsøktene, har yoga og pilates en relativt lav innvirkning. Imidlertid er det nødvendig med mange grunnleggende byggearbeid. Av denne grunn vil du fortsatt sørge for at du støtter muskelgjenoppretting.

Matmat før yoga eller Pilates:

  • En stor salat med mørkegrønne, grønne grønnsaker og villbær
  • Integral toast med en banan
  • Rå skiver grønnsaker

Etter en yoga eller pilates leksjon, sørg for at du reduserer oksidativt stress og fremme utvinning. Du kan gjøre det ved å velge anti-inflammatoriske matvarer og rik på antioksidanter.

Matmat etter yoga eller Pilates:

  • En smoothie med grønne bladgrønnsaker og mørk frukt
  • En bolle basert på integrert ris kombinert med grønnsaker og bønner av ditt valg
  • Blandede mørke bær (disse har det høyeste antioksidantinnholdet enn noen frukt)
  • American Potato

Ta bort

Det er viktig å refuel før og etter en trening hvis du prøver å virkelig samle fruktene av alt ditt harde arbeid. Hvis du imidlertid prøver å endre kostholdet ditt med en grønnsaksbasert, er det enda mer viktig å vite hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å gjenopprette riktig.

Og hvis du går til vegetabilsk-basert ernæring, virker det som skremmende, bare legg til en eller to av disse matvarene til ditt pre- og post trening måltid om gangen for å lindre denne endringen i dine spisevaner.

Sara Zayed startet Posifitivy Instagram i 2015. Mens du arbeider på heltid som ingeniør etter eksamen, mottok Zayed vegetabilsk-basert ernæringsbeviset fra Cornell University og ble en sertifisert ACSM personlig trener. Han dro fra sitt arbeid for å jobbe for Ethos Health, et Lifestyle Medical Office, som en lege skriver i Long Valley, NJ, og som nå går på fakultetet for medisin. Han løp til åtte halv maraton, en komplett maraton og tror fast på kraften i integrert mat, vegetabilsk ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne den på Facebook og abonner på henne blogg.