5 Mobilitetsbevegelser for å aktivere årene / # 039; 40 og utover kroppen

Vin, ost og Meryl Streep kan forbedre med alderen, men vår mobilitet er noe som krever en PO & # 8216; mer oppmerksomhet for å holde den i drift.

& # 8220; aldring, vi mister evnen til å få tilgang til alle områder av smertefrie eller kompensasjonsbevegelser & # 8221; sier den fysioterapeutiske Grayson Wickham, PT, DPT, CSCs og grunnlegger av Vault av bevegelse, Et mobilitets- og bevegelsesfirma. Ifølge Wickham finner kompensasjon sted når C’Det er begrenset mobilitet i nøkkelforbindelsene, som sidene.

Å kompensere, & # 8220; kneet og ankel leddene vil bevege seg mer enn de burde, slik at kroppen din kan bevege seg i måten du spør & # 8221; stress wickham.

På samme måte, hvis du har liten mobilitet i skulderen, er ryggen din archa. & # 8220; Vi kan takke en kombinasjon av ni-fem jobber på pulten, ligge på sofaen og vår holdning når vi bruker teknologi for dette «8221; sier.

Lesjoner som kan følge en dårlig mobilitet

  • skulder konflikt (muskelsskade eller betennelse mellom bein i # 8217; skulderområdet)
  • strekk av muskler
  • Reduser i Muskelaktivering / Muskelaktivering, som kan føre til tap av styrke og brudd på muskelmasse
  • Ryggsmerter, kne og nakke

& # 8220; Ryggsmerter er noe som 8217; 80% av menneskene vil oppleve på et tidspunkt i deres liv & # 8221; sier Wickham. Av 70 prosent Prøv nakkesmerter minst en gang. Noen 50 prosent 80 av de med nakkesmerter vil prøve igjen innen fem år

Her er en’annen overraskende statistikk: skulderlesjoner inkluderer 36 prosent av skader i treningsstudioet, som det sannsynligvis bidrar til mangel på mobilitet i # 8217; skulderleddet.

Heldigvis er det aldri for sent å utvikle en mobilitetspraksis for å gjenopprette bevegelsesområdet.

Gjør det akkurat nå, spesielt i 40 år, ikke bare vil du hjelpe deg med å forhindre skader og smerter i fremtiden, men kan også hjelpe deg med å holde deg aktiv i 60, 70 og mer. & # 8220; er det som gjør det mulig for oss å utføre våre daglige aktiviteter som å gjøre vaskeri, leke med hund og mosjon uten smerte eller restriksjon & # 8221; si Wickham. & # 8220; Mobilitet er viktig for vår livskvalitet når vi blir eldre.& # 8221;

Prøv mobilitetsrutinen i 5 trekk

Som du har 40 år eller mindre, innlemme noen mobilitetsbevegelser i din daglige rutine, kan hjelpe deg i flere tiår å komme. Wickham setter sammen en mobilitetsrutine i fem bevegelser for å forbedre bevegelsen og funksjonen til nøkkelforbindelsene.

Prøv å gjøre det så ofte som mulig, eller fem eller flere ganger i uken. Ikke bare vil det hjelpe deg med å leve ditt beste liv i alderen, men du vil også se forbedringer gradvis i daglige aktiviteter og fritidsøvelser.

1. Segmentert katteku

Kreditt: GIF av James Farrell

Veibeskrivelse:

  • Start firebenet med toppen av føttene presset til bakken.
  • For å starte kattfasen, brett coccyxen under å skyve ryggraden mot taket, og skape formen på en Halloween-katt. Mens du gjør det, strekk nakken slik at ørene kommer ned til biceps.
  • Deretter beveger du seg sakte inn i en ku-stilling slik at magen senkes mot gulvet, fjern ryggen fra ørene og se mot taket.

Passere gjennom katt-ku minst fem ganger.

2. Over hele verden

Kreditt: GIF av James Farrell

Veibeskrivelse:

  • Start i en oppreist posisjon, med knærne litt brettet.
  • Ta med armene mot den høyere himmelen du kan.
  • Fold deretter sidelengs til venstre, stramming av alle musklene på venstre side av kroppen.
  • Dermed begynner det sakte å komme deg til høyre side av kroppen til du er i en sidekurve på høyre side. Dette er en repetisjon. Målet med denne bevegelsen er å utforske nye bevegelsesområder og aktivere ryggradenes muskler.
  • Kjør fem repetisjoner sakte i hver retning.

    3. Omvendt snøengel

    Kreditt: GIF av James Farrell

    Veibeskrivelse:

  • Start oppreist med føttene til skulderbredden.
  • Hengsel på hofter, skyver tilbake hoftene, holder en liten knebøyning, til brystet er parallelt med bakken. Da, med armene hennes langs hofter og palmer vendte seg mot l’utvide skuldrene så mye som mulig.
  • Så flytt armene dine som om du lager en snøengel.
  • Å gjøre det, først, ta med hendene bak ryggen din så langt som mulig. Deretter skyver du håndflatene mot det høyeste taket du kan.
  • Til slutt senker den håndflatene til bakken, stram skulderbladene og går tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
  • Mål for fem repetisjoner totalt.

    4: Flow av # 8217; hofte

    Kreditt: GIF av James Farrell

    Veibeskrivelse:

  • Start fire-legged.
  • Plasser et ben direkte til siden. Guide hælen til bakken og tenk å bøye lårets indre muskel (adductor).
  • Hold denne fleksible muskelen mens du beveger sidene til # 8217; tilbake så mye som mulig uten blødning eller bøyer ryggraden.
  • Så hold nede her i fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
  • Gjenta 10 repetisjoner per side.

    5. Isometrisk Dell’slutten av kneetene

    Kreditt: GIF av James Farrell

    Veibeskrivelse:

  • Start i en semi-kneeling posisjon som holder en gjenstand eller en vegg med utvidet front kne. Skyv hoftene tilbake til du kommer til kneetene på forsiden og mulig.
  • Derfra brettet du frem til det punktet hvor du føler et strekkpunkt i kneetene. På dette punktet av lengden på strekking, motet på de bakre lårmuskulaturene som du kan i 10 sekunder skyver hælen til bakken. Du beveger deg ikke; Du bøyer bare.
  • Deretter, med det fremdeles rette benet, prøv å løfte frontenhælen fra bakken ved å bøye de sterkeste quadricepsene du kan i 10 sekunder.
  • Endre side og gjenta hvert ben tre ganger.
  • Gode ​​nyheter: Ikke C’Det er nødvendig for å radikalt endre rutinen din

    Fordeler med å jobbe med mobilitet

    • Reduksjon av lesjonsrisiko (Prehab)
    • Beste livskvalitet
    • Øk Dell’muskel aktivering
    • Bedre bevegelsesfrihet
    • Smerte reduksjon i daglige aktiviteter

    «Konsistens er grunnleggende når det gjelder å forbedre måten du beveger deg på. Noen få minutter om dagen er alt du trenger for å se store forbedringer i Time & # 8220, minner oss Wickham. ; Vi er svakere i disse bevegelsesgrensene, men «8217; aktivering av muskler på denne måten bidrar til å øke fleksibiliteten, utløse nervesystemet og forsterke artikulasjonen & # 8221;.

    Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York-spiller Rugby, går inn i gjørmen, blanding av smoothies of protein, forbereder måltider, tverrfitting. På fritiden kan du finne dem å lese selvhjelpsbøker, for å lage benk eller praktisere Hygge. Følg den opp Instagram.