5 Mobilitetsbevegelser for å aktivere årene / # 039; 40 og utover kroppen

Vin, ost og Meryl Streep kan forbedre med alderen, men vår mobilitet er noe som krever en PO & # 8216; mer oppmerksomhet for å holde den i drift.

& # 8220; aldring, vi mister evnen til å få tilgang til alle områder av smertefrie eller kompensasjonsbevegelser & # 8221; sier den fysioterapeutiske Grayson Wickham, PT, DPT, CSCs og grunnlegger av Vault av bevegelse, Et mobilitets- og bevegelsesfirma. Ifølge Wickham finner kompensasjon sted når C & # 8217; Det er begrenset mobilitet i nøkkelforbindelsene, som sidene.

Å kompensere, & # 8220; kneet og ankel leddene vil bevege seg mer enn de burde, slik at kroppen din kan bevege seg i måten du spør & # 8221; stress wickham.

På samme måte, hvis du har liten mobilitet i skulderen, er ryggen din archa. & # 8220; Vi kan takke en kombinasjon av ni-fem jobber på pulten, ligge på sofaen og vår holdning når vi bruker teknologi for dette «8221; sier.

Lesjoner som kan følge en dårlig mobilitet

  • skulder konflikt (muskelsskade eller betennelse mellom bein i # 8217; skulderområdet)
  • strekk av muskler
  • Reduser i Muskelaktivering / Muskelaktivering, som kan føre til tap av styrke og brudd på muskelmasse
  • Ryggsmerter, kne og nakke

& # 8220; Ryggsmerter er noe som 8217; 80% av menneskene vil oppleve på et tidspunkt i deres liv & # 8221; sier Wickham. Av 70 prosent Prøv nakkesmerter minst en gang. Noen 50 prosent 80 av de med nakkesmerter vil prøve igjen innen fem år

Her er en & # 8217; annen overraskende statistikk: skulderlesjoner inkluderer 36 prosent av skader i treningsstudioet, som det sannsynligvis bidrar til mangel på mobilitet i # 8217; skulderleddet.

Heldigvis er det aldri for sent å utvikle en mobilitetspraksis for å gjenopprette bevegelsesområdet.

Gjør det akkurat nå, spesielt i 40 år, ikke bare vil du hjelpe deg med å forhindre skader og smerter i fremtiden, men kan også hjelpe deg med å holde deg aktiv i 60, 70 og mer. & # 8220; er det som gjør det mulig for oss å utføre våre daglige aktiviteter som å gjøre vaskeri, leke med hund og mosjon uten smerte eller restriksjon & # 8221; si Wickham. & # 8220; Mobilitet er viktig for vår livskvalitet når vi blir eldre.& # 8221;

Prøv mobilitetsrutinen i 5 trekk

Som du har 40 år eller mindre, innlemme noen mobilitetsbevegelser i din daglige rutine, kan hjelpe deg i flere tiår å komme. Wickham setter sammen en mobilitetsrutine i fem bevegelser for å forbedre bevegelsen og funksjonen til nøkkelforbindelsene.

Prøv å gjøre det så ofte som mulig, eller fem eller flere ganger i uken. Ikke bare vil det hjelpe deg med å leve ditt beste liv i alderen, men du vil også se forbedringer gradvis i daglige aktiviteter og fritidsøvelser.

1. Segmentert katteku

Kreditt: GIF av James Farrell

Veibeskrivelse:

  • Start firebenet med toppen av føttene presset til bakken.
  • For å starte kattfasen, brett coccyxen under å skyve ryggraden mot taket, og skape formen på en Halloween-katt. Mens du gjør det, strekk nakken slik at ørene kommer ned til biceps.
  • Deretter beveger du seg sakte inn i en ku-stilling slik at magen senkes mot gulvet, fjern ryggen fra ørene og se mot taket.

Passere gjennom katt-ku minst fem ganger.

2. Over hele verden

Kreditt: GIF av James Farrell

Veibeskrivelse:

  • Start i en oppreist posisjon, med knærne litt brettet.
  • Ta med armene mot den høyere himmelen du kan.
  • Fold deretter sidelengs til venstre, stramming av alle musklene på venstre side av kroppen.
  • Dermed begynner det sakte å komme deg til høyre side av kroppen til du er i en sidekurve på høyre side. Dette er en repetisjon. Målet med denne bevegelsen er å utforske nye bevegelsesområder og aktivere ryggradenes muskler.
  • Kjør fem repetisjoner sakte i hver retning.

    3. Omvendt snøengel

    Kreditt: GIF av James Farrell

    Veibeskrivelse:

  • Start oppreist med føttene til skulderbredden.
  • Hengsel på hofter, skyver tilbake hoftene, holder en liten knebøyning, til brystet er parallelt med bakken. Da, med armene hennes langs hofter og palmer vendte seg mot l & # 8217; utvide skuldrene så mye som mulig.
  • Så flytt armene dine som om du lager en snøengel.
  • Å gjøre det, først, ta med hendene bak ryggen din så langt som mulig. Deretter skyver du håndflatene mot det høyeste taket du kan.
  • Til slutt senker den håndflatene til bakken, stram skulderbladene og går tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
  • Mål for fem repetisjoner totalt.

    4: Flow av # 8217; hofte

    Kreditt: GIF av James Farrell

    Veibeskrivelse:

  • Start fire-legged.
  • Plasser et ben direkte til siden. Guide hælen til bakken og tenk å bøye lårets indre muskel (adductor).
  • Hold denne fleksible muskelen mens du beveger sidene til # 8217; tilbake så mye som mulig uten blødning eller bøyer ryggraden.
  • Så hold nede her i fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon.
  • Gjenta 10 repetisjoner per side.

    5. Isometrisk Dell & # 8217; slutten av kneetene

    Kreditt: GIF av James Farrell

    Veibeskrivelse:

  • Start i en semi-kneeling posisjon som holder en gjenstand eller en vegg med utvidet front kne. Skyv hoftene tilbake til du kommer til kneetene på forsiden og mulig.
  • Derfra brettet du frem til det punktet hvor du føler et strekkpunkt i kneetene. På dette punktet av lengden på strekking, motet på de bakre lårmuskulaturene som du kan i 10 sekunder skyver hælen til bakken. Du beveger deg ikke; Du bøyer bare.
  • Deretter, med det fremdeles rette benet, prøv å løfte frontenhælen fra bakken ved å bøye de sterkeste quadricepsene du kan i 10 sekunder.
  • Endre side og gjenta hvert ben tre ganger.
  • Gode ​​nyheter: Ikke C & # 8217; Det er nødvendig for å radikalt endre rutinen din

    Fordeler med å jobbe med mobilitet

    • Reduksjon av lesjonsrisiko (Prehab)
    • Beste livskvalitet
    • Øk Dell & # 8217; muskel aktivering
    • Bedre bevegelsesfrihet
    • Smerte reduksjon i daglige aktiviteter

    «Konsistens er grunnleggende når det gjelder å forbedre måten du beveger deg på. Noen få minutter om dagen er alt du trenger for å se store forbedringer i Time & # 8220, minner oss Wickham. ; Vi er svakere i disse bevegelsesgrensene, men «8217; aktivering av muskler på denne måten bidrar til å øke fleksibiliteten, utløse nervesystemet og forsterke artikulasjonen & # 8221;.

    Gabrielle Kassel er en velværeforfatter basert i New York-spiller Rugby, går inn i gjørmen, blanding av smoothies of protein, forbereder måltider, tverrfitting. På fritiden kan du finne dem å lese selvhjelpsbøker, for å lage benk eller praktisere Hygge. Følg den opp Instagram.